5 pequeños cambios que mejoran tu nutrición y tu entrenamiento

5 pequeñas claves que pueden marcar la diferencia y mejorar tu entrenamiento y nutrición, ¡porque los buenos propósitos son para todo el año!
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5 pequeños cambios que mejoran tu nutrición y tu entrenamiento
5 pequeños cambios que mejoran tu nutrición y tu entrenamiento

Empezamos el año con grandes propósitos y cuando pasa enero nos damos cuenta que no estamos cumpliendo con nuestros objetivos.

El problema es muchas veces que son demasiado ambiciosos. Funcionan mucho mejor estos pequeños cambios:

1. La mitad de azúcar

Todos sabemos que es mejor no tomar azúcar refinado… pero es más fácil acostumbrarse al café amargo poco a poco. Cuando ya disfrutes con la mitad de azúcar, prueba a reducir de nuevo la cantidad a la mitad. Puede que si eres un acérrimo de endulzar según que cosas como café, yogur, etc., te muestres un poco escéptico, pero poco a poco irás redescubriendo el auténtico sabor de los alimentos que enmascara el azúcar. Y es que el té por ejemplo o el yogur, por sí mismos, poseen un gran sabor que queda disfrazado por los edulcorantes. Vuelve a los orígenes, a lo natural y si te resulta demasiado insportable renuncuiar a un punto de dulzor, te aconsejamos que uses miel, sus propiedades naturales son magníficas, es un alimento vivo y con muy poquita cantidad conseguirás endulzar bastante. 

2. Un minuto más

Cuando sientas ganas de pararte, no te lo reproches. Solo piensa: voy correr o nadar un minuto más. Quizá después decidas continuar algo más. Aunque no lo hagas, habrás entrenado un minuto más. Y mañana, otro. ¡De este modo avanzas en lugar de sentirte culpable! Es una estrategia de alargamiento de tue entrenamiento, pero no para que te estreses o lleves a tu cuerpo al extremo. Otra cosa muy distinta es que tengas una pereza mortal que lleva paralizándote en eso de entrenar más de tres o cuatro días, una pereza de la que no sabes salir y que te impide ponerte en marcha para sudar y poco y disfrutar de lo bien que te sientes después de una de esas sesiones... Para afrontar esa pereza mortal te proponemos unos entrenamientos exprés que puedes incluir en tus días perezosos, o sencillamente incluir de forma diaria por el poco tiempo que ocupan, para ejercitar músculos. Son ideas rápidas y queremos que puedas elegir entre distintos deportes y siempre incluyendo la opción de que los puedas hacer desde el salón de casa

3. No cambies todo tu menú

Renuncia a algo que no te beneficia: las patatas fritas, el helado, el pan… Cuando pasen unas semanas, apenas te acordarás de ese capricho y estarás listo para sustituir otro alimento poco saludable. A veces no se trata de que comamos mal, en absoluto, puede que incluso organicemos equilibradamente nuestros menús pero que, al final, hay algo que falla o ciertas licencias que nos permitimos con demasiada regularidad los fines de semana...

Si nuestra alimentación es saludable de lunes a viernes pero llegado el quinto día semanal, a partir de las 3 de la tarde, nos metamorfoseamos en devoradores en potencia hasta que el domingo por la noche nos entran los remordimientos nutricionales... Algo anda mal. No se trata de privarnos de lunes a viernes de todo para luego recuperar la ansiedad dormida sábado y domingo, se trata de comer bien, sin pasar hambre, alimentos saludables, y, por qué no, permitirnos comer o cenar fuera, que para algo hemos pasado una dura semana... Pero con inteligencia, no echemos por la borda nuestro buen trabajo nutricional de la semana. Si sabes que has cometido algún pecadillo, al día siguiente aumenta el tiempo de entrenamiento o compensa las cantidades y controla las calorías que ingieras al día siguiente para que el saldo no se te vaya muy arriba. Y si el "pecadillo" lo cometes en casa, mejor que mejor, prueba tus propias pizzas caseras, son muy fáciles, de sabor exquisitas y tú controlas los ingredientes, también puedes preparar tu mismo esas fajitas que degustas en el mexicano, pero de nuevo seleccionando los ingredientes que más te apetezcan o sustituyendo algunas salsas más calóricas... ¡Tú eres el rey de tus menús! Te dejamos aquí algunas ideas de menús caseros y ricos para organizarte de lunes a domingo, disfrutar comiendo y tampoco enredarte mucho tiempo en la cocina. 

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4 ¿Hoy no tienes ganas de entrenar?

Haz esta pequeña penitencia: 3 burpees, 3 abdominales y 3 sentadillas. No tardarás nada, pero el próximo día que no tengas ganas de entrenar serán 4 de cada. Y al siguiente, 5. Así hasta donde tú decidas… ¡Los días "sin ganas" te van a poner en forma sin que te des cuenta! Si no pregúntaselo a nuestro entrenador Tommy Álavarez, capaz de montar circuitos metabólicos que en solo 20 minutos dejan tu cuerpo "nuevo" y entrenado. Y si 20 minutos para sustituir esos días en los que no pensabas hacer nada te parecen un exceso inconcebible, Tommy también tiene propuestas con microsesiones de 5 minutos para un entrenamiento a alta frecuencia que divide en tres bloques: ejercicios para tren superior, abdominales y piernas. 

5. Dormir bien y suficientes horas es imprescindible

Vete a la cama 10 minutos antes cada día hasta que duermas al menos 8 horas por jornada. En este punto, déjanos aclararte dos conceptos, que pueden parecer sinónimos, pero no lo son. Dormir y descansar no es lo mismo. De hecho, solo una de cada 5 personas duerme bien cada noche y se levanta descansada. Nuestras necesidades de sueño varían en función de nuestra edad y actividad, así, mientras un recién nacido de hasta 3 meses necesita al menos 14 horas de sueño, un niño de entre 6 y 13 años  mínimo 9, máximo 11 horas de sueño, un adulto de 25 años requiere de al menos 7 horas de sueño para "funcionar". No es para tomárselo a broma, ¿sabías que se muere antes por falta de sueño que por hambre? Se calcula que podemos sobrevivir 15 días sin comer, pero no podríamos vivir más de 10 días sin dormir. Los diferentes institutos nacionales de la salud y fundaciones del sueño ya no recomiendan dormir 8 horas a todo el mundo, y son prudentes a la hora de decir cuántas horas necesitamos, lo que nos deja más tranquilos si somos dormilones o no.

En las Encuestas de Salud en Europa los datos dicen que casi el 30% de los adultos duermen 6 o menos horas al día. Y en 2009, solo el 31% de los estudiantes de Bachillerato llegaban a 8 horas por noche. En España, con tantas horas de luz natural y unos horarios más tardíos que los europeos, dormimos todavía menos. Los españoles nos vamos a la cama más tarde que el resto de europeos, aunque también es verdad que no madrugamos tanto y que en teoría, disfrutamos de la siesta, aunque para muchos, ese es un lujo solo posible algún fin de semana.

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