La melatonina es uno de los suplementos más utilizados a la hora de dormir. Algunas investigaciones encuentran que el uso del suplemento ha crecido hasta un 500% en las últimas dos décadas, pero no está claro cuántas personas lo están usando correctamente u obteniendo los resultados que buscan.
Los expertos en la ciencia del sueño comienzan a estar preocupados, ya que si bien es un suplemento que ayuda a dormir en casos de insomnio leve, pero empiezan a advertir algunos problemas por el mal uso de la melatonina.
7 errores que puedes estar haciendo al tomar melatonina para dormir
Estos son las siete cosas que solemos hacer mal según los expertos.
1/ Tomar un suplemento sin prestar atención a la higiene del sueño
Recurrir a la melatonina si notas que no estás durmiendo bien no debería ser tu primera jugada, ha explicado el dr. David Neubauer de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore. Primero se deben probar otros métodos que no impliquen tomar ninguna píldora (ya sean suplementos de venta libre o somníferos recetados).
Podemos hacer cambios en nuestras rutinas que ayuden a aumentar los niveles naturales de melatonina de nuestro cuerpo, dice el Dr. Neubauer. Por ejemplo, reducir la exposición a la luz brillante antes de dormir, porque suprime la producción natural de melatonina. Evitar las pantallas electrónicas, incluidos los teléfonos inteligentes, las tabletas y los portátiles, durante ese tiempo también ayuda a que los niveles naturales aumenten por la noche.
2/ Pensar que la melatonina te va a dar sueño
Este es el concepto erróneo más común sobre la melatonina, dice el Dr. Michael Grandner, director del Programa de Investigación del Sueño y la Salud de la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona en Tucson. A diferencia de muchas pastillas que se recetan para dormir, la melatonina no es un sedante, ya que funciona indicando al cuerpo que es de noche y fomentando los ciclos naturales de sueño y vigilia de su cuerpo para ayudarlo a apagarse por la noche.
Es por eso que puede ayudar a cambiar sus patrones de sueño en caso de desfase horario o por un horario de turnos de sueño irregulares, y también es la razón por la que no va a funcionar bien para el insomnio causado por otras cosas.
3/ Tomar melatonina justo antes de que tu cabeza toque la almohada
Para facilitar el sueño, se debe tomar la melatonina 1 o 2 horas antes de la hora de acostarse, ya que es una señal que indica a tu cuerpo que es de noche, dice Grandner. Pero ese proceso de apagón de tu cuerpo lleva un poco de tiempo, al igual que cuando comienzas a sentirte somnoliento antes de acostarte (debido a la melatonina natural en el cuerpo), pero no es un efecto inmediato, pasa un tiempo hasta que vas a la cama, por ello debes adelantarte para tomarla con tiempo para que actúe antes de la hora a la que quieres dormir.
4/ Probar a tomarla en mitad de la noche porque no puedes dormir
Suele ocurrir que cuando estamos desesperados por conciliar el sueño y no podemos volver a dormirnos, recurrimos a tomarla. Pero este momento ya es ineficaz porque nuestros niveles naturales de la hormona melatonina a mitad de la noche ya están al máximos, comenta la doctora Naima Covassin, investigadora del sueño en la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota.
5/ Usarla todos los días
A menos que sea recetada por un médico, la melatonina solo debe usarse para problemas temporales para conciliar el sueño, recomienda la Dra. Covassin. Por lo general, no se recomienda el uso a largo plazo y puede aumentar el riesgo de efectos secundarios sin resolver la causa subyacente de los problemas de sueño. Otros enfoques, como terapias específicas para el sueño, meditación, yoga nidra, etc. pueden ser mejores para las personas con problemas persistentes del sueño. Los efectos secundarios raros y más graves pueden incluir depresión, visión borrosa, mareos, etc.
6/ Aumentar la dosis si no funciona
"Más no es necesariamente mejor", dice la Dra. Covassin. Al igual que el uso diario a largo plazo, las dosis altas pueden aumentar el riesgo de efectos secundarios. Si no obtiene resultados con dosis más bajas, se debe acudir a una persona especialista en sueño para diagnosticar qué está causando sus problemas de sueño y encontrar un plan de tratamiento más efectivo.
7/ Dársela a los más pequeños
La melatonina se ha recomendado como un suplemento que no tiene efectos secundarios y no necesita receta, pero debemos tener siempre cuidado con los más pequeños, ya que no se sabe aún los efectos a largo plazo y a esas edades, el sueño debe ser un proceso natural, y si no lo es, se deben analizar las causas para poder enseñar a los niños a dormir, ya que pueden coger malos hábitos de sueño que luego serán mucho más difíciles de tratar.
Cada vez más niños están siendo tratados en salas de emergencia y hospitalizados por sobredosis de melatonina, y algunos han muerto, advierte el Dr. Rishi (según datos recientes reportados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades).
¿Entonces, que debemos hacer?
Podemos recurrir a pequeñas dosis de melatonina para problemas como el jet lag o un horario de sueño modificado durante un corto período de tiempo y con el visto bueno de un especialista de atención médica, pero tomar dosis altas noche tras noche no ha demostrado ser seguro o efectivo en ensayos clínicos, y los efectos en la salud de la exposición a largo plazo a los suplementos de melatonina no están claros, añade.
"El uso de melatonina es cada vez más común, ya que está ampliamente disponible como suplemento, es barato y está disponible sin receta", dice Rishi. "A menudo se piensa erróneamente que es absolutamente seguro, ciertamente lo encuentro muy alarmante".
