Como has podido experimentar a lo largo de los seis vídeos y artículos anteriores, el Foam Roller es un elemento muy versátil tanto como superficie de apoyo multifuncional, como una referencia externa, que nos sirve de ‘feedback’ para valorar la distancia y altura en los alcances, y también como herramienta de automasaje, gracias a que el peso corporal ejerce presión sobre el FR, que a la vez rueda sobre musculatura, y a mayor peso y menor superficie, mayor presión ejercemos.
Vamos a hacer un pequeño resumen de lo que hemos aprendido y practicado en esta serie de artículos y vídeos:
Foam Roller I: Movilidad de la Columna y el Raquis Torácico
Uno de los mejores indicadores del estado físico es la postura torácica. En términos de movilidad, objetivo prioritario: EXTENSIÓN del tórax.
Foam Roller II: Movilidad de la Cadera
La cadera es el centro y base de tu cuerpo. Es una articulación fuerte y estable, pero no por ello menos móvil.
Mejorando la movilidad de la cadera lograrás aumentar su extensión y la amplitud de zancada, y por tanto la estabilidad lumbar.
Si tienes limitada la movilidad de cadera, tu columna lumbar compensará con anteversión, hiperextensión lumbar, zancada más corta... y al final caminarás o correrás más despacio.
Foam Roller III: Pies y Tobillos: Libera, Mueve y Fortalece
El tobillo es una articulación muy resistente y fuerte, rara vez se queja, pero un patrón de movimiento erróneo desencadena compensaciones en todas las articulaciones de la pierna.
Con la edad y el encierro del pie en el calzado, su función se deteriora notablemente y aparecen la mayoría de las limitaciones asociadas con la falta de equilibrio, riesgo de caídas y discapacidad funcional en personas mayores.
Objetivo de estos ejercicios: mejorar la movilidad del tobillo con estiramientos dinámicos y activos a la vez que potenciamos musculatura asociada. Libera, Estira, Moviliza Y Fortalece.
Foam Roller IV: Fortalecimiento de los Hombros y las Cervicales
La columna torácica, el hombro y la región cervical están implicados en la postura y, la salud articular, y el rendimiento de la parte superior corporal depende de esa relación: ¡si uno falla, el resto sufre!
El Síndrome Cruzado Superior de Janda: produce alteraciones posturales en la parte superior corporal, su principal consecuencia es el acortamiento muscular: hombros encorvados, cabeza adelantada y excesiva extensión cervical.
Recuerda, primero Entiende y toma Conciencia del movimiento, con acciones básicas, que tenemos muy desacondicionadas. Progresa elevando brazos y jugando con la posición y la influencia de la gravedad en ella.
Foam Roller V: Disociación y Fortalecimiento Lumbo-Pélvico
La postura bípeda, caminar erguid@s, supone una tremenda tensión para la columna.
La lordosis es la principal adaptación morfológica a bipedestación, que a su vez ¡es el eslabón débil del diseño evolutivo! La fortaleza de la columna lo es tanto como su eslabón más débil.
En una inclinación del tronco colaboran la flexión lumbar y la flexión de cadera.
Si quieres proteger tu espalda, es clave que esta última sea la protagonista.
El jefe es el glúteo, debe controlar al resto del equipo: isquios y erectores espinales que optimizan su función de control cuando la espalda se mantiene neutra.
Aprende a Sentir la posición de tu espalda: Sin Conciencia no hay Control: explora tu flexión y extensión máximas y encuentra la postura intermedia: ¡Esa! No hay un grado óptimo lordosis, cada un@ tenemos la nuestra.
Rango neutro: Máxima capacidad muscular para estabilizar.
Fuera de rango: o desactivados o trabajan mucho para controlar poco y carga en estructuras pasivas.
Muévete Lento. Respira. Baja Intensidad. Toma Conciencia.
Básico: Aprendizaje y corrección postural del Ajuste lumbo-pélvico, coloca bien o mal. No es cuestión de acortamiento (no me sale) sino de control motor, relájate, poco a poco saldrá.
Estiramientos neutros: Estabiliza lumbar y moviliza sólo cadera.
Foam Roller VI: Fortalecimiento de las Piernas
Desafía la musculatura de la parte inferior de tu cuerpo: ¡usa el FR, la pared, los alcances y la imaginación!.
El Alcance es un movimiento diferente, capaz de integrar y desafiar la capacidad de control neuromuscular con la propia resistencia de tu cuerpo.
Si además le añadimos un foco externo como el Foam Roller, inestable y muy versátil en su uso: en horizontal, vertical, jugando con la altura y la inestabilidad, se convierte en un entreno completo.
El ejercicio nos sirve como valoración y la valoración nos sirve como ejercicio;)
Y el último vídeo de resumen de Ejercicios con Foam Roller:
La autora de este artículo y vídeo es Sara Valderas, ex atleta y guía de yoga. Monitora en Solorunner Valladolid. La encuentras en FB como @sara.valderassantos.
Fuente: Libro y Formación, Enciclopedia del Foam Roller de Héctor García, profesor y formador de esta disciplina. Anatomía Funcional y Ejercicio Correctivo.
