Mejorando la movilidad de la cadera lograrás aumentar su extensión, la amplitud de zancada al correr y por tanto la estabilidad lumbar. Y al utilizar un Foam Roller podrás conseguir profundizar en los movimientos y avanzar en la movilidad de la cadera.
Si tienes limitada la movilidad de cadera tu columna lumbar compensará: anteversión, hiperextensión lumbar, zancada más corta, caminarás más despacio…
Las AVD (Actividades de la Vida Diaria) obligan a tus flexores de cadera a pasar mucho tiempo acortados: sentad@ trabajando, en el coche, en el sofá, durmiendo acurrucad@, incluso muchos de tus deportes favoritos (ciclismo, carrera) los acortan.
Si los flexores de la cadera están acortados, limitan la extensión de cadera y se produce una inhibición nerviosa del glúteo (se olvida de su función) provocando mayor trabajo de isquio, aductores, erectores espinales y piramidal.
Para una buena y saludable postura, libera tus flexores!
Reglas para el estiramiento de la cadera:
- Isquios: Flexión de Cadera con Extensión de Rodilla y Flexión de Tobillo/Extensión dedos.
- Inclina el tronco, eleva pierna y Rota Cadera: Controla la Retroversión pélvica y la Flexión Lumbar
- Flexores de Cadera: Flexión de Cadera 90º = Retroversión Pélvica = Extensión relativa cadera contraria = Tensión de Flexores.
- Aductores: Abducción + Flexión + Rotación Externa (abre rodilla): Es decir, para estirar aplica la función contraria.
Más cosas a tener en cuenta a la hora de movilizar la cadera:
1/ Mantén la Espalda segura, realiza una mínima contribución lumbar, máxima Flexión de cadera: piensa en alcanzar el Foam Roller en vez de que inclinar tronco.
2/ A mayor Flexión de Hombro, mayor Extensión de Raquis.
3/ El Estiramiento Lateral Brazos aumenta la Tensión en la cadena Lateral/anterior. Además tensa el Dorsal ancho, que a su vez transmite Tensión a la Faja toracolumbar estabilizando la zona Lumbar.
4/ ¿Es posible estirar la Cintilla Iliotibial? Al ser una gruesa banda de tejido conectivo, ¡su función es estar en tensión! En cambio, SÍ es posible estirar la musculatura que le transmite tensión: Tensor de Fascia Lata, Glúteo, Vasto Lateral. Y quitar protagonismo a la cintilla en la estabilización monopodal: entrena tu Glúteo medio.
5/ Como siempre, la postura Bípeda requiere mayor control: cuidado con la tentación de Extensión Lumbar, ¡el Psoas quiere escaquearse del estiramiento acortándose! Si el pie se abre, cuidado con la orientación del pie.
La autora de este artículo y vídeo es Sara Valderas, ex atleta y guía de yoga. Monitora en Solorunner Valladolid. La encuentras en FB:@sara.valderassantos.
Fuente: Libro y Formación, Enciclopedia del Foam Roller de Hector García, profesor y formador de esta disciplina.
