La postura bípeda o caminar erguidos, supone una tremenda tensión para la columna, y provoca lo que se conoce como Lordosis, la principal adaptación morfológica a la bipedestación, ¡qué a su vez es el eslabón más débil del diseño evolutivo!
La fortaleza de la columna lo es tanto como su eslabón más débil.
La bipedestación también requiere la adaptación del arco plantar y la rotación en valgo de rodilla. Y el hombro, la rodilla y la región lumbar requieren estabilidad, pero hacen trabajo extra de movilidad que deberían realizar otras zonascomo la escapula y la cadera.
El control Lumbo-pélvico
En la inclinación del tronco colaboran la flexión lumbar y la flexión de cadera. Si quieres proteger tu espalda, es clave que esta última sea la protagonista.
El “jefe” es el glúteo que debe controlar al resto del equipo: los isquiotibiales y erectores espinales, que optimizan su función de control cuando la espalda se mantiene neutra.
Aprende a SENTIR la posición de tu espalda: Sin CONCIENCIA no hay CONTROL: explora tu flexión y extensión máximas y encuentra la postura intermedia. ¡Sí, es esa!
Progresión: el control de la postura avanza desde cuadrupedia (sólo raquis lumbar y carga mínima) a rodillas, consiguiendo una mayor exigencia de control y carga al liberar tronco y brazos. Finalmente se progresa al destino final: postura bípeda.
Recuerda como pauta clave para optimizar tu técnica, la inclinación de la espalda neutra. Más que en avanzar los hombros hacia delante, piensa en hacer un empuje posterior de la pelvis.
Igual que la escápula se mueve a medida que elevas el brazo, cuanto mayor es la flexión de cadera, mayor movimiento pélvico (basculación posterior) y consecuentemente se produce la inevitable flexión vertebral. Sin carga o siendo esta mínima, está bien... Pero, ¿qué pasa si la carga y el tiempo aumentan? Tenlo en cuenta.
5 Ejercicios de fortalecimiento Lumbo-pélvico con el Foam Roller
1/ PUENTE
Primero, Siento y Veo como se mueve mi pelvis. Segundo, Desafío el control quitando puntos de apoyo.
Recuerda: ¡Respira! Reduce tensión muscular excesiva y favorece estabilización muscular.
Mantén el control excéntrico de rotación cadera y tronco de la cadena diagonal anterior (Adductores + Oblicuo interno/Transverso Abdominal + Oblicuo externo contrario)
2/ SUPERMAN/ SUPERWOMAN
Un clásico imprescindible para el refuerzo de espalda. Es un ejercicio seguro y efectivo que potencia la resistencia de la musculatura paravertebral a una intensidad moderada y por tanto en un contexto de carga seguro para el raquis.
El Foam Roller es aquí un apoyo, permite múltiples variaciones al movimiento básico y amplía la riqueza motriz del entrenamiento.
El movimiento básico es la acción cruzada y recíproca en la que el hombro se flexiona y la cadera contraria se extiende. Es un patrón motor característico de la locomoción.
A nivel lumbo-pélvico, no interesa que la cadera se extienda con ayuda lumbar, ni que la pelvis caiga hacia la pierna extendida ni una aducción compensatoria de la cadera en apoyo. Por eso, recuerda contraer el transverso y el oblicuo interno (Hollowing)
En estático, elevando brazo y pierna, enfatizas más el trabajo tónico, postural de erectores; mientras que en condiciones dinámicas, contando repeticiones, aumenta la exigencia de control y mantienes el tronco estable frente al movimiento de las extremidades.
3/ ABDOMINALES / ESTABILIDAD PLANO TRANSVERSAL
En supino, una superficie curva como el Foam Roller desestabiliza el cuerpo, perturbando el equilibrio en el plano transversal, o el CORE.
A intensidad baja, consigues el trabajo de control motor con ajustes continuos de activación muscular.
Juega modificando la distancia al Foam Roller y los puntos de apoyo, moviendo extremidades o cerrando ojos, así bloqueas información aferente proveniente del sistema visual.
4/ PLANCHA
La gravedad y los flexores de cadera quieren extender la columna lumbar, tu CORE debea de controlar esa tendencia con rRetroversión, sin Bracing Abdominal.
En la plancha unipodal, añades al desafío el control de cadera.
¡Ojo con la plancha! No hagas la plancha frontal porque provoca una mayor tensión del psoas y el cuadrado lumbar. Mejor varía tus planchas (frontal, lateral, apoyo de pie o rodilla) ¡Y no trates de batir el record del mundo de plancha isométrica! Recuerda que entrenar el core es entrenar movilidad y la antiflexión de tronco.
Es ridículo entrenar los abdominales al 150% si participan al máximo, con un 35% de Oi, un 75% los glúteos y un 50% los erectores. Además, es probable que aparezca un problema Lumbar (Q Compresiva)
5/ RUEDA
Desafía la estabilidad en el plano transversal. Como los bebés: minimiza el movimiento de rotación de la lumbar: caja torácica sobre pelvis.
Recuerda: ¿El mejor ejercicio? Tomarte MICRODESCANSOS: Estírate, desperézate, y ¡SAL DE LA POSTURA EN FLEXIÓN!
La autora de este artículo y vídeo es Sara Valderas, ex atleta y guía de yoga. Monitora en Solorunner Valladolid. La encuentras en FB como @sara.valderassantos.
Compra aquí tu Foam Roller
Fuente: Libro y Formación, Enciclopedia del Foam Roller de Héctor García, profesor y formador de esta disciplina. Anatomía Funcional y Ejercicio Correctivo.
