Foam Roller III: Movilidad TOBILLO: Libera, Estira y Fortalece con este vídeo.
28 huesos, 36 articulaciones y más de 100 músculos, tendones y ligamentos. Según Leonardo da Vinci: “El tobillo es una obra de arte, una maravilla de la ingeniería”.
Estructuralmente, el tobillo debe cumplir un complicado papel doble: por un lado como palanca rígida para la propulsión, y por otro como estructura flexible para amortiguar impactos.
El tobillo es una articulación muy resistente y fuerte, rara vez se queja, pero un patrón de movimiento erróneo en esta zona desencadena compensaciones en todas las articulaciones de la pierna.
Con la edad, y su ‘encierro zapatil’, su función se deteriora notablemente y aparecen alteraciones como la limitación de la dorsiflexión tobillo, movimiento y deformación de los dedos, sensibilidad plantar, pérdida de la capacidad de flexión plantar, etc. Todas son limitaciones asociadas con la falta de equilibrio, riesgo de caídas y discapacidad funcional en personas mayores.
¿Por qué tenemos limitada la dorsiflexión del tobillo?
Por restricción articular, acortamiento músculo-tendinoso (*)
Si el tobillo no flexiona correctamente de forma automática, influye en la longitud de la zancada, limitando extensión de Flexores de la Cadera.
Si la tibia no puede avanzar lo necesario sobre el pie totalmente en apoyo, también aumenta el riesgo de caída.
Y sin una adecuada dorsiflexión, aumenta la Fuerza de Impacto, el pie prona en exceso tratando de colaborar con el tobillo, y se produce Rodilla en valgo, que es potencialmente lesiva para la rodilla, e incluso puede transmitirse a lo largo de la columna produciendo dolor sacro, lumbar e incluso cervical.
(*) El Acortamiento y Rigidez Muscular en el gemelo y sóleo. Puede producirse por un calzado con drop excesivo, por llevar tacones altos, esguinces previos, etc.
La marcha o la carrera precisan de una óptima dorsiflexión para conseguir un movimiento equilibrado y funcional que garantice la eficacia.
Cuando corremos, el tobillo necesita flexionarse al menos 20 grados, si no contamos con esta movilidad en el tobillo, nuestro cuerpo buscará la forma de conseguir realizar el movimiento generando compensaciones inadecuadas como las ya descritas. No solo en el pie sino en todo el miembro inferior y aumenta el riesgo de sobrepronación, rodilla en valgo, sobrecarga en sacro, dolor lumbar, etc.
Objetivo: mejorar la movilidad del tobillo, en vez de con los típicos estiramientos estáticos y pasivos mantenidos es preferible centrarse en mejorar la movilidad del tobillo con estiramientos dinámicos y activos a la vez que potenciamos musculatura asociada.
LIBERA, ESTIRA, MOVILIZA Y FORTALECE como puedes aprender en este vídeo.
VALORACIÓN: a “Ojímetro”.
1/ ABD pie (rotación externa). Probablemente por compensación por sobrepronación y dorsiflexión limitada. Más frecuente en el pie derecho porque soporta más carga postural en personas diestras generalmente.
- Test: Visión posterior: ¿Cuántos dedos puedes ver? ¿1 o 2? Perfecto, OK, si ves más de 3 dedos, indica excesiva lateralización del pie y/o sobrepronación.
- Otro: Comprueba tu postura bípeda: ¿tiendes a situar un pie adelantado? Puede que tu cadera tenga acortada, rotación externa.
- Más: Observa tu pie descalzo: alineación, postura de losdedos (en garra, juanetes), durezas en los puntos de contacto con el suelo, trípode, etc.
2/ Musculatura Plantar Intrínseca: Flexión/Abducción sólo del dedo gordo, manteniendo resto dedos en el suelo rectos (ext. MTF).
- Otro (MPI): Equilibrio monopodal: Observa pie: ¿está en calma? O ¿está en tensión tratando de “agarrarse” al suelo?
3/ Revisando si la Extensión de los dedos está limitada. En petición de M, con los dedos de los pies atrás apoyados: ¿hay Extensión del dedo gordo a 90 grados? Comprueba lo mismo sentándote sobre talones.
4/ Movilidad Dorsiflexión: descalzos, mantén arco plantar, que no te haga trampa tampoco la rodilla.
- En la Pared: mínimo a 10 cm (12 cm si corres) - En SS: tibia no puede desplazar delante, compensa el talón hacia arriba, o la cadera va participando de más (inclinación excesiva del tronco).
- SS + ↑B: si sientes que un alza alivia postura: dorsiflexión limitada.
5/ Capacidad de Flexión Plantar: a más Talón monopodal (Puntillas) menos 20↑: flex’ plantar debilitada. Si el pie prona al bajar o baja brusco, indicaría un tibial posterior débil.
Material: Foam Roller. Pelotitas varios tamaños y durezas. Canica. Toalla o calcetín. Goma (o cualquier cosa que se parezca a estos elementos.
Compra aquí tu Foam Roller
La autora de este artículo y vídeo es Sara Valderas, ex atleta y guía de yoga. Monitora en Solorunner Valladolid. La encuentras en FB como @sara.valderassantos.
Fuente: Libro y Formación, Enciclopedia del Foam Roller de Héctor García, profesor y formador de esta disciplina. Anatomía Funcional y Ejercicio Correctivo. Módulo 1. Pie/Tobillo.
JAVIER H. BELLO Readaptador funcional en CLÍNICA PLENUM y Preparador Físico Selección Española Baloncesto.
