Vídeo: Extiende y Mueve tu Columna con un Foam Roller

Ejercicios de Movilidad del Raquis torácico con un Foam Roller para evitar la hipercifosis y mejorar la postura previniendo problemas de espalda

Sara Valderas, ex atleta y guía de yoga. Monitora en Solorunner Valladolid

Vídeo con Ejercicios para Movilizar y Extender la Columna con un Foam Roller

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Uno de los mejores indicadores del estado físico es la postura torácica.  A partir de los 40 años sufrimos un progresivo cambio en equilibrio postural, que altera drásticamente la mecánica de numerosas estructuras del cuerpo superior como la protección escapular y cervical, que predisponen a sobrecargas y lesiones.

Los primeros síntomas aparecen en la zona de Cuello y Hombro que es lo que se conoce como hipercifosis, esa curva o “chepilla" que sale en la parte superior de la columna.

Pero... ¿Es la hipercifosis una “supuesta” evolución natural del raquis torácico? No, se puede prevenir e incluso corregir trabajando con una adecuada respuesta muscular a la Gravedad.

En términos de movilidad, el objetivo prioritario para evitar la hipercifosis es la EXTENSIÓN del tórax.

 

En este vídeo puedes aprender con Sara Valderas a extender y movilizar la columna vertebral con un Foam Roller:

Ejercicios para movilizar y extender la espalda con un Foam Roller

Estas pautas ayudan a mejorar la extensión del tórax en cada uno de los ejercicios:  

1/ Elevación Completa de los Brazos. 

2/ A mayor Flexión de la Cadera conseguirás una menor extensión lumbar

3/ La Inhalación  aumenta el volumen de la caja torácica.

4/ En postura Supina la Gravedad asiste a la Extensión Torácica, y además la contribución de erectores es mínima.

5/ Donde va la Mirada va el cuello, que a su vez manda sobre el movimiento dorsal.

6/ En la Torsión: si la Mirada y la cabeza acompañan al torso, el rango de movimiento dorsal aumentará. Por el contrario, si impido que lo acompañen, fijándolos delante, el cuello rota contralateralmente, limitando la rotación torácica, tal como sucede en la Locomoción y la Carrera.

espalda sana moviliza tu espalda con un foam roller
Extiende tu columna

Ventajas del uso del Foam Roller (FR) para la movilidad y extensión de la espalda: 

El Foam Roller o FR muy versátil.

1/ Es una superficie de apoyo multifuncional:

  • En Supino, desafía el control rotacional del tronco liberando apoyos. Ideal para combatir el Síndrome Cruzado Superior (SCS) como ocurre con la hipercifosis. Y ayuda a eliminar la tensión cráneo-cervical permitiendo múltiples movimientos.
  • En Prono, el apoyo de la frente favorece la extensión torácica y trabaja la musculatura cervical y cintura escapular. Además, se trabaja la musculatura cervical y la cintura escapular.
  • Sentados, se cierra el ángulo Tronco-Piernas permitiendo acentuar actuación tórax.
  • De Rodillas, es ideal para trabajar con control la zona Lumbo-Pélvica y desafiar el CORE.
  • Monopodal con pequeña asistencia del Foam Roller, es fantástico también para mejorar el equilibrio y el control en las posturas. Además puede usarse como referencia externa, o feedback,  para valorar la distancia en los alcances.
  • Herramienta de Automasaje. El Peso corporal ejerce presión sobre el Foam Roller que a la vez, rueda sobre la musculatura. al producir un mayor peso en una superficie menor se crea mayor presión.

2/ Ayuda a la Estimulación Neurológica Refleja que alivia la tensión muscular excesiva del entrenamiento y la sobrecarga postural por movimientos repetitivos.

3/ Aumenta el flujo sanguíneo, favoreciendo hidratación tejidos e intercambio de nutrientes y sustancias de desecho.

4/ Produce una presión mecánica y ayuda a reparar el tejido cicatrizal, liberando adherencias y mejorando con ello la elasticidad, calidad y función miofascial.

5/ Además el FoamRoller produce un grado de Dolor Mínimo en tu fascia, que disminuye a medida que la calidad de tejidos va mejorando.

Estira y moviliza la espalda
 

¿Cuándo utilizar el Foam Roller? ¿Antes o Después de entrenar?

Depende. Eso sí, la técnica difiere en función objetivo:

En el Uso Previo: es más dinámico, mayor rango articular, aumento de flujo sanguíneo y temperatura.

en el Uso Posterior: se hace más lentamente para ir deteniéndose sobre puntos sensibles o dolorosos. Produce una mayor tensión muscular, dolor e inflamación, movilizando desechos post entrenamiento, y mejorando la recuperación. Es recomendable trabajar con la respiración al presionar en las zonas con más dolor. 

SARA VALDERAS
SARA VALDERAS

La autora de este artículo y vídeo es Sara Valderas, ex atleta y guía de yoga. Monitora en Solorunner Valladolid. La encuentras en FB:@sara.valderassantos.

Fuente: Libro y Formación, Enciclopedia del Foam Roller de Hector García, profesor y formador de esta disciplina.

 

 

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