Vídeo: Fortalecimiento Hombro-Cervical con Foam Roller

El Foam Roller te ayuda a trabajar la zona superior, liberando y fortaleciendo la columna vertebral, los hombros y el torso.

Sara Valderas, ex atleta y guía de yoga. Monitora en Solorunner Valladolid

https://youtu.be/bFcTShXamzo

La Columna torácica, el Hombro y la Zona Cervical están estrechamente relacionados en la postura corporal, la salud articular y el rendimiento de la parte superior del cuerpo. ¡Si uno falla, el resto sufre!

Síndrome Cruzado Superior de Janda: disfunción en el sistema musculo-esquelético que produce alteraciones posturales en la parte superior corporal, su principal consecuencia es el acortamiento muscular: hombros encorvados, cabeza adelantada y excesiva extensión cervical, lo que produce respectivamente acortamiento pectoral, postura cifótica y tensión muscular por acortamiento de los músculos suboccipitales

 

En la mayoría de los casos se produce una marcada elevación de los hombros, lo que trae como consecuencia acortamiento muscular en trapecio superior y elevador de la escápula y el trapecio medio e inferior se encuentran inhibidos. Aleteo de la escápula, ocasionando que el músculo serrato inferior sea débil

Mala postura de espalda
 

Estas modificaciones van a producir alteraciones en las articulaciones adyacentes como:

 

  • La principal afectada es la articulación cérvico-craneal, debido a la posición inadecuada de la cabeza; que por ende causa cambios en el occipital, C1 y C2.
  • La articulación cérvico-torácica. Los trastornos ocasionados en las vertebras cervicales inferiores por esa postura inadecuada afectan a la zona dorsal.
  • La articulación gleno-humeral tiende a ser la más afectada en este Síndrome. La escápula pierde estabilidad y por lo tanto provoca inestabilidad humeral.
  • Por último y no la menos importante es la articulación mandibulo-temporal (ATM): los cambios cervicales provocan tensión muscular excesiva de la ATM.
  • La Musculatura Cervical suele presentar disfunción muscular: déficits de fuera y resistencia, pero también de función motora defectuosa que favorece en todo momento la actividad excesiva de musculatura superficial (trapecio superior y esternocleidomastoideo) frente a la inhibición de la profunda. Consecuencia: tensión y rigidez excesivas, reducción de movilidad, inestabilidad vertebral, movimientos rápidos e imprecisos, compensaciones, etc. Es básico alinear y corregir la postura, sí, pero también debemos entrenar la musculatura cervical deficitaria.

 

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Primero ENTIENDE y toma CONCIENCIA del movimiento de DISOCIACIÓN Escápulo-Humeral.

Con acciones en descarga donde la escápula se mueve independientemente del húmero: PROTRACCIÓN/RETRACCIÓN (o separa/junta Escápulas): Son acciones básicas, que tenemos muy desacondicionadas.

Progresa elevando brazos (añadiendo el trapecio superior) y jugando con la posición y la influencia de la gravedad en ella.

mala postura cervical movil
 

Músculos y Articulaciones implicadas:

  • Serrato Motor Escápula. Junto al Trapecio, responsable de orientar la glenoides hacia la cabeza del húmero en las acciones de brazos.
  • Trapecio superior. Habitualmente facilitado y con exceso de tensión, por la sobrecarga postural  de la vida actual. Inicialmente nos olvidamos de él (menos de 60-90 grados, más imyo plicación de los Brazos)
  • Trapecio medio/inferior. Son claves para mantener una postura Correcta y un movimiento escapular saludable, junto al Serrato, y nos proporcionan una buena  Salud del Hombro.
  • Manguitos de los Rotadores: Mantienen estabilidad glenohumeral. El Foam Roller nos regala la postura ideal para trabajar el manguito: en plano Escapular y 20-30 grados de elevación (“saludo militar”).

En cuanto al cuello, primero toma CONCIENCIA de la flexión cráneo-cervical, la retracción cervical y la flexión cervical. Aprende a distinguir cada movimiento. Después progresa aumentando la carga usando el Foam Roller y aprovechando la gravedad.

Coordinación Óculo-cefálica

  • Es un entrenamiento neuromuscular/propioceptivo fundamental para la salud y el rendimiento no solo cervical, también para la función global control motor.
  • Ejercita la interacción entre el campo visual y la motricidad gruesa de cabeza, que generalmente está en déficit, especialmente en caso de dolor cervical.
estiramiento lateral foam roller
 

Claves para conseguirlo con el Foam Roller:

 

  • Mejora la Calidad de Ejecución: con el Foam Roller debemos poner atención al movimiento, a la alineación correcta, y trabajar con poca Intensidad, mínima tensión y altas repeticiones. ¡Cuenta las Respiraciones!
  • El Foam Roller “regala” el plano escapular, en el que ésta se siente más cómoda: coge el Foam Roller por los extremos: y así trabajas con la separación de brazos ideal.
  • Presiona el Foam Roller: según tu posición y esto te “regala” retracción/protracción. Incluso activa la zona Dorsal, que al conectar con la fascia toracolumbar estabiliza la zona.
  • Empuja el Foam Roller y separa escápulas al máximo: especialmente en cuadrupedia y prono. Esto favorece la activación del Serrato y con ello la estabilidad Escapular.
    • En Supino, el Foam Roller “libera” escápulas y permite sentirlas y ampliar el recorrido ya que las escápulas parten de una ligera retracción, además de regalar una cierta inestabilidad al movimiento. El cuello siente todo el peso de la gravedad sobre él, permitiendo fortalecerlo en un contexto seguro.
    • En Lateral, no resistes la acción escapular. El Foam Roller rueda lejos del cuerpo, facilitando en movimiento. Es excelente para sentir el movimiento.
    • En Cuadrupedia, la colocación del Foam Roller permite jugar a aumentar las exigencias de carga para los miembros superiores.
    • En Prono, es una postura magnífica para fortalecer el conjunto de musculatura erectora, escapular y cervical.
    • En Postura Bípeda, por lo general el contexto postural de mayor exigencia (aunque en este caso en prono es mayor), pero es la postura más cercana a las actividades de la vida diaria.

 

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La autora de este artículo y vídeo es Sara Valderas, ex atleta y guía de yoga. Monitora en Solorunner Valladolid. La encuentras en FB como @sara.valderassantos.

Fuente: Libro y Formación, Enciclopedia del Foam Roller de Héctor García, profesor y formador de esta disciplina. 

JAVIER H. BELLO Readaptador funcional en CLÍNICA PLENUM y Preparador Físico Selección Española Baloncesto.

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