La espalda es un estilo muy beneficioso que no solemos ver en la piscina, pocos nadadores eligen este estilo como una parte importante de sus entrenamientos o prácticas en el agua, a no ser que compiten en esta modalidad de nado. El motivo principal, para que este estilo no sea tan popular, es que la idea de nadar boca arriba y hacia atrás, no llega a ser confortable del todo para aquellos que se inician en ella e incluso puede ocasionar sensación de desorientación.
Beneficios del estilo Espalda
A nivel muscular, son muchos los grupos musculares que trabajan en este estilo:
- Fortalecimiento de los músculos de los hombros: Además del deltoides posterior, el infraespinoso y el redondo menor, se fortalecen al ayudar en el movimiento de los brazos durante la natación de espalda.
- Estabilización de la musculatura escapular: Los músculos que rodean la escápula, como el serrato anterior y el elevador de la escápula, se activan para estabilizar la escápula y permitir un movimiento de los brazos.
- Trabajo de los músculos dorsales: como el dorsal ancho, romboides y trapecio se activan para ayudar en el movimiento de los brazos y proporcionar estabilidad a la columna vertebral durante la natación de espalda,
- Activación de músculos lumbares, abdominales y glúteos al mantener la posición horizontal del cuerpo y proporcionar estabilidad a la columna vertebral para alinear el torso con las piernas y generar rotación del cuerpo durante el nado.
A nivel respiratorio, el estilo de espalda proporciona grandes beneficios a la hora el control respiratorio:
- Respiración natural: Al mantener la cabeza en posición neutral y no tener que girar la cabeza para respirar, como en el estilo crol, los nadadores de espalda pueden experimentar menos estrés en el cuello y los hombros, lo que facilita una respiración más suave y sin esfuerzo.
- Mejora del control respiratorio: La natación de espalda proporciona una excelente oportunidad para trabajar en el control de la respiración. Podemos practicar patrones de respiración regulares y coordinar la inhalación y la exhalación con el movimiento de los brazos y las piernas.
- Entrenamiento de la capacidad pulmonar: La natación de espalda puede ayudar a mejorar la capacidad pulmonar y la eficiencia respiratoria a medida que los nadadores practican una respiración diafragmática controlada y profunda mientras mantienen un ritmo constante en el agua.
Transferencia de la Espalda a otros estilos de natación
La práctica del estilo de espalda puede proporcionar una serie de beneficios que se transfieren de manera efectiva al nado en crol, ya que ambos estilos comparten ciertas similitudes en cuanto a la técnica y la coordinación.
Aquí hay algunas formas en las que la práctica del estilo de espalda puede mejorar el nado en crol:
Fortalecimiento muscular
La natación de espalda implica el uso de músculos similares a los utilizados en el crol, como los deltoides, dorsales, trapecios y abdominales. El fortalecimiento de estos grupos musculares a través de la natación de espalda mejora la potencia y la resistencia en el crol.
Desarrollo de la técnica de respiración
La práctica de la respiración en el estilo de espalda, donde la cabeza permanece en posición neutral, ayuda a mejorar su control respiratorio y su coordinación al respirar en el crol.
Mejora de la alineación del cuerpo
El control postural en una posición horizontal y alineada en la natación de espalda puede transferirse directamente a una mejor posición en el crol, lo que reduce la resistencia del agua y mejora la velocidad.
Coordinación de los movimientos de brazos y piernas
La práctica de la coordinación, donde los brazos y las piernas se mueven en un patrón alterno, puede ayudar a los nadadores a desarrollar una mayor coordinación en el crol.
Variación en el entrenamiento
La práctica de espalda en la rutina de entrenamiento de estilo libre o crol proporciona variedad y puede ayudar a prevenir el estancamiento.
Nadar uno o dos largos a espalda te permitirá reanudar tu crol con músculos frescos y una concentración renovada incluso los puedes sustituir por los descansos entre tus series.
10 pasos para mejorar el estilo Espalda
Desde Cliswim te invitamos a que descubras “la fuerza oculta de nadar a espalda” no solo por los numerosos beneficios que aporta como estilo individual, sino también por la transferencia a la mejora de otros estilos, así como por seguridad que aporta en el agua.
Para ello, te mostramos una pequeña guía con 10 pasos a seguir para empezar o mejorar el estilo de espalda, con una práctica más eficiente y segura y lejos de posibles lesiones, de este estilo de natación.
Paso 1: Equilibrio Proa-Popa
Familiarízate con la posición, apoya tu cuerpo en el agua para favorecer el empuje del agua.
Paso 2: Alineación
Alinea tu cuerpo de cabeza a pies, mejora tu equilibrio en el agua.
Paso 3: Rotación
Rota tu cuerpo como uno sólo con la suficiente rotación que posibilite una mejor hidrodinámica sin poner en riesgo el equilibrio.
Paso 4: Hidrodinámica
Una vez que tengas control de la rotación de tu cuerpo te permitirá colocar el brazo adelantado que te hará más largo y por tanto más hidrodinámico.
Paso 5: Cambio de Peso de las Caderas
Utiliza el cambio de peso de las caderas como fuente principal de propulsión, esta será más eficiente al moverse todo el cuerpo como uno sólo.
Paso 6: Agarre
Preparamos agarre como complemento al inicio de la rotación del cuerpo
Paso 7: Recobro
Desplaza tus brazos rectos en la línea de los hombros por fuera del agua, no fuerces rotaciones internas o externas en la salida o entrada de los brazos para que no influyan en tu movimiento escapular.
Deja que sea el movimiento de rotación del cuerpo el que guíe el camino de los brazos fuera del agua.
Paso 8: Timing de la brazada
El brazo que realiza el recobro y el que forma el agarre deben coincidir a la altura de los hombros para obtener una mejor distribución de pesos y favorecer el nado. Es aquí donde ambas escápulas se conectan.
Paso 9: Patada
Mantén una patada continúa, con una buena activación en la pelvis para que sigan la sombra del cuerpo y nos ayuden a estabilizarnos a la vez de generar propulsión.
Paso 10: Control respiratorio
Aun siendo la espalda un estilo en el que la nariz y boca está fuera del agua, siempre inhalamos por boca y exhalamos por nariz, es recomendable establecer un ritmo respiratorio, cogiendo de referencia la acción de brazos en el recobro.
Es decir, cuando sale un brazo cogemos aire y empezamos a exhalar con la salida del otro. Pon atención en no realizar apneas.
Consejo:
La espalda es el mejor estilo para integrar la respiración diafragmática. Para conseguirlo, concéntrate en coger y soltar el aire desde tu abdomen.
*Sobre el autor:
Jorge Gómez es entrenador de natación, lleva más de 20 años de experiencia en el mundo como nadador y entrenador, contagia esta pasión a cada uno de sus nadadores. Imparte clases a todas las edades y etapas (embarazadas, matronatación, natación terapéutica, hidrofóbicos, amateurs, competición o de aguas abiertas). Desde sus comienzos ha tratado de perseguir la excelencia, desarrollando un método efectivo para los nadadores. Recibió formación de Terry Laughlin, fundador del método Total Immersion, es entrenador certificado nivel 3, especializado en los 4 estilos y certificado como director de cursos. Experto en vídeo-análisis biomecánico de la brazada, su objetivo es anteponer una técnica eficiente y respetuosa con nuestro cuerpo, para alejarnos de los riesgos de lesiones que pueden producirse si no mantenemos un apropiado control postural que nos permita proteger nuestros músculos y articulaciones.
Junto a Pablo Fernández, nadador con 6 récords Guinness, han desarrollado la metodología CliSwim para adaptarse a cualquier reto que se proponga un nadador, independientemente de su punto de partida. Lo encuentras en www.cliswim.com
Descubre una nueva forma de enfocar la natación con CliSwim y aprovecha el descuento del 25% para Sport Life, escaneando el código QR para solicitar información-
