Así son las fases de la menstruación y así afecta al rendimiento de las mujeres deportistas

Analizamos qué le pasa por dentro al organismo de la mujer deportista en cada fase de la menstruación
Tommy Álvarez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Máster en Alto Rendimiento Deportivo. -
Así son las fases de la menstruación y así afecta al rendimiento de las mujeres deportistas
Así son las fases de la menstruación y así afecta al rendimiento de las mujeres deportistas

He entrenado y entreno a más mujeres que hombres. Es frecuente que muchas me llamen diciéndome que no podrán entrenar porque están "en esos días". Aunque no todas sufrís de igual manera las consecuencias de la menstruación, no podemos dejar de tener en cuenta en qué momento del mes te encuentras a la hora de planificar tu entrenamiento. 

Te adelanto que la mitad de la batalla la ganarás con el hecho de aparecer en el gimnasio. Tus hormonas mandan, acéptalo, pero no tires todo por la borda, con algo de inteligencia (y de pundonor, seamos claros) podrás optimizar tu rendimiento, incluso en medio de esa tormenta hormonal que te visita cada mes. Voy a ayudarte a diseñar tus sesiones de fuerza para que tu rendimiento no solo no caiga, sino que mejore, en tiempos de menstruación.

¿Influye la regla en mi rendimiento deportivo?

Entrena con tu cuerpo,
no contra él

El cuerpo femenino experimenta a lo largo del mes fluctuaciones hormonales que permiten que se produzca la menstruación.

Muchas de vosotras sufrís efectos colaterales poco deseables: dolor de cabeza, hinchazón, dolor lumbar, calambres e incluso antojos alimenticios.

Ahora bien, cada mujer es única, tú eres única y esto hace que el éxito de gestionar el entrenamiento dentro del ciclo recaiga tanto en entender tu propia sensibilidad (si entrenas sola), como en tener conversaciones nítidas y honestas con tu entrenador si tienes uno. Esta no debe ser una conversación rara y menos cuando va a ocurrir cada mes.


LAS FASES DE TU MENSTRUACIÓN Y CÓMO AFECTAN A TU ENTRENAMIENTO


Un ciclo menstrual normal puede durar entre 28 y 35 días y también pueden variar en su duración de mes a mes.

FASE FOLICULAR (Días 1-13)

Comienza justo después de la menstruación y termina un día antes de que comience la ovulación. No me voy a centrar en los síntomas usuales de cada fase, ya bastante tienes tú con sentirlos como para que yo te los esté recordando. Pero sí que sintetizo los cambios fisiológicos de relevancia en esta fase:

• Mayor sensibilidad a la insulina. Lo que hace que toleres mejor los carbohidratos durante estos días, por ejemplo.

• Mayor uso de glucógeno como sustrato de energía y, por tanto, menor quema de grasa.

• Reducción del metabolismo, que alcanzará su punto más bajo una semana antes de la ovulación.

En la fase folicular la hormona femenina estrógeno está a su máximo nivel y tiene un efecto positivo en el estado de humor, la energía y la fuerza. Así que estarás más propensa a sentirte bien y experimentar una mayor fuerza física.

La fase folicular es el mejor momento para intentar grandes ganancias en masa muscular y fuerza.

Concéntrate en el trabajo de fuerza tradicional y sesiones de hipertrofia. Debido al incremento de estrógeno, tu cuerpo será capaz de hacer frente al entrenamiento y recuperarse de grandes volúmenes de trabajo, mucho mejor que en la fase lútea que veremos a continuación.

OVULACIÓN (Día 14)

La fase central del periodo, en la que el óvulo viaja al útero y espera para ser fecundado. Ocurre esto:

• Reducción del apetito. Se demuestra una menor ingesta de calorías durante este proceso.

El metabolismo comienza a recuperarse.

Ligero incremento de la fuerza, debido (probablemente) al aumento de testosterona durante la ovulación.

La fase de ovulación se caracteriza por un incremento en todas las hormonas, incluida la testosterona. Puedes verte sorprendida por tu nivel de fuerza y potencia. Para muchas de vosotras es el mejor momento para intentar destrozar ese récord en peso muerto o para realizar un test de fuerza máxima.

La ovulación es el mejor momento para buscar tus récords personales.

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FASE LÚTEA (Días 15-28)

La fase final del período y, para muchas, la más complicada:

• Aumento del apetito.

• El metabolismo se eleva.

Menos sensibilidad a la insulina, perdiendo tolerancia a los carbohidratos.

Mayor uso de grasa como combustible.

Alteraciones en humor, irritabilidad al producir menos serotonina como causa de la reducción de progesterona.

En esta fase (desde la ovulación al inicio del periodo) tus sesiones de entrenamiento pueden hacerse. Te cansas más rápido, tu temperatura corporal asciende y puede que convivas con retención de líquidos, sueño de mala calidad, abdomen dolorido, etc. Solo pensar en entrenamientos de alta intensidad resulta poco apetitoso. Así que durante esta fase es importante alterar el diseño de tus sesiones para equiparar tu energía y tu estado de humor.

Deberías reducir la carga total, utilizar pesos moderados y cambiar hacia estilos de entrenamiento mezclados, tales como acondicionamiento metabólico o entrenamiento en circuitos.

Concéntrate en apoyar a tu cuerpo, en la técnica y la forma estricta de la ejecución con cargas ligeras.

La fase lútea es el mejor momento del mes para realizar entrenamientos de descarga.

Naturalmente que puedes continuar usando la fuerza tradicional y diseños de hipertrofia si son parte de tu objetivo, sin embargo, debes asegurarte de reducir las cargas, especialmente a medida que se acerca el primer día de sangrado.

Además, ten en cuenta que si sufres de hinchazón, dolores y otros síntomas premenstruales, tu habilidad para activar la unidad de tu core tendrá un impacto negativo, dejándote más vulnerable a lesiones si los pesos son demasiado altos.

Una vez que el ciclo menstrual termina, habrá un marcado incremento de tu energía y estado anímico, y el ciclo empieza ¡otra vez…!

CÓMO ENTRENAR

Sabiendo lo anterior, ¿qué pueden significar las distintas fases en relación a tu entrenamiento de fuerza y recuperación? Estas son de forma amplia y simplificada:

• Las DOS PRIMERAS SEMANAS concéntrate en entrenamiento de fuerza convencional o en parámetros de hipertrofia (ganancia de masa muscular).

• La TERCERA SEMANA focaliza en sesiones de acondicionamiento metabólico.

• La ÚLTIMA SEMANA es de preparación para el ciclo menstrual.

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