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Los 3 ejercicios básicos que te propongo aquí y que seguro ya estás intentando en el sofá de tu salón, son los principales y básicos para “hacer respirar a una cadera asfixiada”, pero aquí te dejo otros 7 más con los que puedes empezar a coquetear en tu tiempo libre.
Es algo así como tu…
“PROYECTO LOCIÓN PARA CADERAS”
1/ CORREDOR SENTADO
- Colócate en la posición 90/90.
- Eleva toda la pierna que se encuentra en rotación interna (la que se apoya sobre la cara interna del muslo en el suelo).
- Lleva la pierna hacia atrás y el torso hacia el lado opuesto a la misma, quedándote con el pecho muy cerca del suelo.
- Luego, lleva la pierna adelante a la vez que extiendes la rodilla y pasas toda la pierna (recta) por encima de la otra, hasta el máximo posible, y gira el torso en dirección contraria totalmente a la pierna.
- Repite 2-3 veces y cambia de lado.
2/ ESTIRAMIENTO DINÁMICO FLEXORES EN ½ RODILLA
- Colócate en posición de “media rodilla” (la de atrás apoyada en el suelo) y sujeta una pica o una barra ligera con la mano (la del mismo lado que apoya el pie en el suelo).
- Contrae el glúteo del lado que apoya la rodilla en suelo.
- Eleva el brazo libre arriba y bien pegado al torso.
- Ahora flexiona tu columna de forma explícitamente lateral, llevando cabeza y brazo extendido hacia la pica.
- Una vez que sientas que se estira toda el área lateral, y flexores de cadera, vuelve a la posición inicial.
- Repite 2-3 veces muy despacio y cambia de lado.
3/ ROTACIÓN TORSO EN ½ RODILLA Y APOYO BÚLGARO
- Colócate en posición de ½ rodilla, pero con la pierna de atrás elevada sobre un banco o similar. Esto permitirá un mayor estiramiento de cuádriceps y flexores.
- Pon ambas manos tras la nuca con codos abiertos.
- Contrae el glúteo del lado que apoya la rodilla en suelo.
- Ahora gira el torso en dirección hacia la pierna delantera y vuelve a la posición inicial despacio.
- Repite 3-5 veces y cambia de lado.
4/ EXTENSIÓN CADERA DESDE “POSICIÓN PALOMA”
- Coloca una rodilla en el suelo y la pierna delantera apoyando toda la pierna (hasta la rodilla) sobre un banco, en lo que se conoce como “Pigeon” o estiramiento de la Paloma.
- Desde esa rotación externa de la pierna apoyada sobre el banco, extiende la cadera hasta elevar tu cuerpo y quedar con la pierna de atrás estirada.
- Vuelve abajo con mucho control y repite 2-5 veces cada lado.
5/ EXTENSIÓN CADERA DESDE “POSICIÓN PALOMA” CON APOYO BÚLGARO
- Similar al ejercicio anterior, pero con la pierna de atrás en apoyo búlgaro, es decir, rodilla apoyada en suelo y empeine apoyado sobre otro banco o plataforma.
- Esto hará que la pierna de atrás pueda ayudar menos al ejercicio, haciendo que tu cadera tenga que trabajar mucho más para la elevación.
- Extiende la cadera hasta elevarte sobre el banco.
- Vuelve abajo con mucho control y repite 2-5 veces cada lado.
6/ REMO 1 BRAZO DESDE POSICIÓN 90/90
- Desde la posición 90/90, sujeta una banda elástica colocada al frente.
- Deja ceder tu cuerpo hacia el punto de anclaje de la banda, movilizando la cadera apoyada en el suelo y en un magnífico estiramiento del glúteo, así como del dorsal ancho.
- Luego comienza a revertir el movimiento desde la cadera y continúalo con un remo de brazo.
- Repite 6-8 veces y cambia de lado.
7/ REMO 1 BRAZO DESDE POSICIÓN PALOMA EN BANCO
- Similar al ejercicio anterior, pero con la pierna delantera elevada y situada sobre un banco.
- La pierna de atrás queda también elevada y apoyada en la punta sobre el suelo.
- Deja ceder tu cuerpo hacia el punto de anclaje de la banda, movilizando la cadera apoyada en el suelo y en un magnífico estiramiento del glúteo, así como del dorsal ancho.
- Luego comienza a revertir el movimiento desde la cadera y continúalo con un remo de brazo.
- Repite 6-8 veces y cambia de lado.
Mensaje para casa:
Trabajo con mucha gente que, a pesar de entrenar conmigo, sigue siendo sedentaria, pues el resto del tiempo lo emplean sentado en una oficina 8 horas y sentados en casa los días que no entrenan.
Es normal que, sobre todo al principio, se presenten con unas caderas que tienen la movilidad de una almeja.
Estos ejercicios son de “Umbral Bajo”, quiero decir que son tareas que no requieren intensidad y pueden ser realizadas a diario.
Y este es el mensaje final:
HAZ ESTOS EJERCICIOS CADA MALDITO DÍA
No sólo rendirás mucho mejor en el gym… ¡Ejem!, también en otros “escenarios” 😜.
Tommy Álvarez @tommytraining
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