¿Otro artículo más de caderas?...
¿En serio?

Exacto.
Y así…hasta que la humanidad entera acoja mi mensaje, conciba la extrema relevancia de este asunto y comience a lubricar sus caderas a diario y vivir en un maravilloso mundo de fémures y pelvis felices, adornadas de sonrisas humanas y bailes exóticos.

¡Naah! Solamente hasta que algún conocido/a pueda librarse de incrustar titanio y cerámica en sus caderas.

Lo sé. 
Volver a leer sobre caderas puede resultarte tan excitante como un curso de ganchillo o escucharme hablar sobre el proceso fisiológico de la hipertrofia muscular un viernes por la noche.

Pero es lo que hay. Las caderas son mi fetiche.
Ya he visto a demasiada gente sentirse miserable por una paupérrima movilidad de sus caderas.

CADERAS LIBRES Y “JUGOSAS”

Este es el objetivo. Casi siempre depende de ti que tus caderas estén “engrasadas”, sin óxido ni telarañas de décadas encerradas y moviéndose lo mínimo y/o muy esporádicamente
Cosas que, probablemente, vas a conseguir con unas caderas más movibles:

• Mejorar/erradicar dolores lumbares.
• Mejorar/erradicar dolores de rodilla.
• Rendir mejor en tus squats, pesos muertos, zancadas...
• Alejar la posibilidad extrema de operación.
• Rendir mejor en cualquier actividad deportiva.
• Volver a bailar “La Lambada”.

ANATOMÍA

Aunque la cadera supone algo más, es la conexión entre el fémur y el acetábulo la que puede crear mayor controversia, puesto que son las estructuras más movibles de la misma.

“Una bola que se introduce en una especie de bolsillo desde la que se mueve”.

Esta es mi descripción ultra simple (y estúpida) de esta conexión.

Los músculos que rodean este nexo articular pueden flexionar, alejar/acercar, extender y rotar (externa e internamente) la cabeza del fémur. 
Varios de estos movimientos no tienen apenas movilidad diaria en la vida moderna, obviamente muchísimo menos en personas totalmente sedentarias. 

Y claro…

“LO QUE NO SE USA, SE PIERDE”

Ya te lo hueles…

• Pues SÍ: aflojar estructuras que apenas se mueven va a hacer mucho por tu salud general.
• Pero NO: Estira estáticamente (por sí sólo) no es la solución.

MOVILIDAD: Los Ejercicios que va a cambiar tu vida (¿pretencioso…? para nada)

“Movilidad” significa aumentar el rango de movimiento utilizable en una articulación o articulaciones con la esperanza de que este mayor rango de movimiento permita beneficios en el rendimiento y la prevención de lesiones.

Podríamos quedarnos bastante rato aquí hablando de las estructuras de la cadera, de cómo estirar de manera estática NO VA A MEJORAR de por sí una cadera rígida y del por qué de esas rigideces, pero creo que vamos a ir directamente a lo que más te puede interesar ahora mismo. 

Vamos a la aplicación instantánea (y diaria) de 3 simples rutinas que te van a conceder unas caderas de gelatina.
(Bonus especial para ti si las ejecutas escuchando a Elvis…)

LOS 3 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS HACER CADA MALDITO DÍA.

Vamos con los 3 principales ejercicios de este artículo.
En otro artículo te dejaré un bonus con varios ejercicios más para seguir explorando.

He visto a gente comenzar a sonreír de nuevo introduciendo estos 3 ejercicios en su día a día, combinados con el entrenamiento de fuerza (obviamente).

Pero antes, una nota importante:

“LA FALTA DE MOVILIDAD CERCANA ROBA MOVILIDAD.”

Esto se refiere a que para poder movilizar al máximo una articulación necesitamos dominar la estabilidad cercana a dicha articulación.
Algo así como que “no se puede lanzar un cañón desde una canoa”, necesitas construir una base de hormigón para, a partir de ahí, dominar los rangos de movilidad articular permitidos por tu cuerpo.

Es por esto, que será necesario cierto dominio de estabilidad de la cadera (y un buen compromiso abdominal) para poder realizar las siguientes tareas. Si no pudieras ejecutarlos tal y cómo los muestro, prueba a asistir dichos movimientos con tus manos en el suelo, pero manteniéndote lo más erguido/a posible.
El claro objetivo es llegar a realizarlos sin el soporte de las manos.

Vamos, pues, a “Explorar las Esquinas” de tus caderas:

EXTENSIONES RODILLA EN POSICIÓN 90/90.

• Desde la posición inicial, eleva del suelo la totalidad de la pierna que se encuentra en rotación interna (la que se apoya sobre la cara interna del muslo en el suelo).
• Mantén el torso lo más erguido posible.
• Ahora extiende la rodilla completamente y aguanta un segundo (importante: la punta del pie debe tratar de mirar hacia abajo, quedando el pie lo más paralelo posible al suelo).

• Luego flexiona la rodilla, volviendo a la posición anterior.
• Repítelo durante 3 repeticiones lentas y controladas, sin impulsos.

ROTACIONES INTERNA/EXTERNA EN 90/90.

• Desde la posición inicial, eleva del suelo la totalidad de la pierna que se encuentra en rotación interna (la que se apoya sobre la cara interna del muslo en el suelo).
• Mantén el torso lo más erguido posible.
• Desde esa posición toca con la rodilla en el suelo muy suavemente.

• Luego toca con el talón de la pierna de manera precisa en el mismo punto exacto en el que tocaste con la rodilla. No sólo basta tocar con el talón, debes rotar toda la pierna externamente hasta que la rodilla quede perpendicular al suelo.
• Repite durante 3 repeticiones completas y controladas.

SHINBOX

• Desde la posición 90/90, pasa una pierna despacio hacia el otro lado (rotando externamente) y pivotando el pie sobre el suelo.
• Aísla ese movimiento inicial hasta que la cadera se vea obligada a arrastrar a la otra pierna (rotando internamente), pero lo más separadas posibles entre ambas.

• Mantén los brazos en cruz para mayor dificultad, comprometiendo aún más al abdomen y core.
• Ahora repite el mismo proceso hacia el otro lado.
• Haz esa secuencia hasta un total de 6-8 pases controlados.

Mensaje para casa:

Trabajo con mucha gente que, a pesar de entrenar conmigo, sigue siendo sedentaria, pues el resto del tiempo lo emplean sentado en una oficina 8 horas y sentados en casa los días que no entrenan. 
Es normal que, sobre todo al principio, se presenten con unas caderas que tienen la movilidad de una almeja.

Estos ejercicios son de “Umbral Bajo”, quiero decir que son tareas que no requieren intensidad y pueden ser realizadas a diario.

Y este es el mensaje final:

“HAZ ESTOS 3 EJERCICIOS CADA MALDITO DÍA”

No sólo rendirás mucho mejor en el gym…

¡Ejem!, también en otros “escenarios” 😜.

Tommy Álvarez @tommytraining