Musculación para principiantes: brazos y piernas

La combinación del entrenamiento de grupos musculares grandes, como los glúteos, con otros más pequeños, como bíceps y tríceps, también ha de tenerse en cuenta en la musculación para principiantes.

Por Raúl Notario, @sport_raul

Ejercicios de glúteos y brazos
Ejercicios de glúteos y brazos

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Para aumentar tu fuerza sin que aumente demasiado tu volumen muscular debes realizar las tareas con el peso que te permita realizar 10 repeticiones, ni una más. Una vez hayas alcanzado esas 10 repeticiones debes aumentar la carga y así sucesivamente. El descanso en este caso es incompleto e inferior a los 60 segundos.

Trucos y consejos para aumentar tu fuerza y condición física

  • Haz un ejercicio que implique al tren inferior (equilibra tu entrenamiento utilizando ejercicios que impliquen tanto a los cuádriceps como a los isquiotibiales. No te olvides de los glúteos, pero recuerda que con un buen trabajo de core también los estamos poniendo en funcionamiento).
  • Haz un ejercicio que implique al tren superior (ten en cuenta que debes variar los ejercicios para lograr trabajar tanto la parte delantera el cuerpo, con ejercicios de empuje, como la trasera, con ejercicios de tirón).
  • Haz un ejercicio que requiera la utilización del core o bien implícalo en todos los anteriores. El core es el núcleo central de nuestro cuerpo y siempre que sea posible debería estar presente en nuestros ejercicios.
  • Organización en tri-serie (tres ejercicios seguidos con el menor decanso posible entre ellos hasta finalizar los tres ejercicios). Aquí es importante que las musculaturas implicadas sean antagonistas, sobre todo si queremos ejecutar bien los movimientos y no llegar al agotamiento enseguida. Puede que pienses que este planteamiento no responde a tus necesidades, sobre todo si quieres ganar volumen muscular o entrenar la fuerza máxima. Ten en cuenta que lo único que rige este tipo de cuestiones es la intensidad y el tiempo de descanso.
  • Utiliza tu cuerpo para entrenar. No esperes a que todas las máquinas estén libres. Piensa en la musculatura que quieres trabajar y reproduce el movimiento de la máquina con un ejercicio que solo requiera ganas y algo de esfuerzo por tu parte. Con algo de imaginación verás que es muy posible.

 

Bíceps y tríceps

El trabajo de bíceps y tríceps no debe tener la misma carga que la que imputamos a los grandes grupos musculares. Recuerda que estos músculos están implicados en cualquier ejercicio en el que impliquemos al tren superior. Una buena estrategia para realizar el entrenamiento de estos músculos es utilizar series antagonistas, es decir, un ejercicio de bíceps y a continuación uno de tríceps. De esta manera ahorramos tiempo sin ver disminuida la calidad de la rutina.

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Curl de bíceps en polea
 
71  72
Fondos de tríceps en máquina
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Extensión de tríceps en suspensión
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Curl de bíceps en suspensión
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Curl de bíceps y extensión de tríceps
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Fondos (dominadas) de bíceps
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Fondos de bíceps sobre fitball
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Extensión de tríceps sobre fitball
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Fondos de tríceps en paralelas
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Fondos de bíceps en paralelas 1
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Fondos de bíceps en paralelas 2

 

Glúteos e Isquiotibiales

Dos grupos musculares de gran relevancia e importancia que podemos agrupar en un mismo día por la implicación muscular conjunta que se produce en varios ejercicios.

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Glúteo en máquina
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Elevación de cadera con 2 piernas-1
GManera RaulEnero 074
Elevación de cadera con 2 piernas -2
GManera RaulEnero 075
Elevación de cadera con 1 pierna-1
GManera RaulEnero 076
Elevación de cadera con 1 pierna-2
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  • Peso muerto con resistencia elástica
GManera RaulEnero 077         Plancha lateral con elevación de cadera 1
GManera RaulEnero 078         Plancha lateral con elevación de cadera 2
GManera RaulEnero 079
Camino de talones 1
GManera RaulEnero 080
Camino de talones 2
GManera RaulEnero 081
Camino de talones 3
GManera RaulEnero 082
Camino de talones 4
GManera RaulEnero 083
Camino de talones 5

 

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