Las mejores Superseries para el tren superior

La óptima inversión de tiempo para lucir un torso fuerte, voluminoso y definido, con ejercicios sencillos.

Tommy Álvarez @tommytraining/Fotos Gonzalo Manera

Las mejores Superseries para el tren superior
Las mejores Superseries para el tren superior

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Permíteme un pequeño análisis del título antes de comenzar.

Mejores - Leído sin más, parece un adorno ostentoso en busca de clickbaits (he tenido que aprender esta palabra). Mejores = para mí. Y te explico porqué:

He tratado de aunar aquellos ejercicios que suponen la mejor inversión para tu tiempo. Ejercicios grandes que ofrecen la mejor recompensa para la gran mayoría.

Además, se trata de Superseries Antagonistas. Es decir, aquellas que emparejan ejercicios con patrones de movimiento opuestos. Piensa en el clásico Press-Pull o “Delante-Atrás”. Creo que estas son más asequibles para la gran población, en contra de aquellas SuperSeries avanzadas que conllevan pre-fatigas y/o patrones coincidentes, y que caben únicamente en programas de personas con objetivos avanzados y muy precisos.

Superseries – Este tipo de entrenamiento puede añadir una nueva clase de estímulos a tus fibras musculares y pavimentar el camino hacia un nuevo crecimiento muscular.

Ejecutar dos ejercicios diferentes, uno seguido del otro, puede que sea una de las técnicas de entrenamiento de fuerza más antiguas. Desafortunadamente, también poseen el dudoso honor de estar entre los métodos peor entendidos y mal aplicados.

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En el caso de las Superseries, las personas demasiado entusiastas a menudo combinan ejercicios arbitrarios en un intento (más) de que su sesión sea (más) intensa, lo que para nada termina definiendo su entrenamiento como eficaz y sí, simplemente, como un camino hacia el estúpido objetivo del cansancio.

Tren Superior” – No sé…, tampoco puedo pegarme escribiendo la biblia. He lanzado una moneda y ha salido cara, es decir, elijo escribir este artículo simplemente de la parte alta del cuerpo. Ya.

Ventajas de las Superseries

  • Incrementa la eficiencia de tu entrenamiento porque estás reduciendo los intervalos de descanso entre ejercicios. Eso sí, asegúrate de tener a mano todo el material que necesitas.
  • Reducir los períodos de recuperación aumentará la intensidad de tu entrenamiento al realizar más trabajo en menos tiempo.
  • Hay un mayor potencial de pérdida de grasa, porque los descansos más cortos entre ejercicios y contracciones consecutivas en Superseries pueden ayudar a promover un estímulo adicional para la pérdida de grasa. Sobre todo, cuando se combina con un déficit calórico.

Pero, ya sabes que me gusta contarte todo lo que acontece y no sólo lo reluciente. Las Superseries no son increíblemente geniales para cada objetivo…

Desventajas de las Superseries

  • El aumento de la intensidad puede llevar a una caída en el rendimiento y la técnica del ejercicio. Esto puede, en algunos casos, conducir a lesiones.
  • Se hace complicado hacer malabares con distintos pesos para diferentes ejercicios. Además, monopolizar material en un gimnasio ocupado puede darte el título de “persona non grata” ó “El/la List@ que acapara las mancuernas”.
  • Así como pueden ser muy buenas para hipertrofia y pérdida de grasa, no son la forma más ideal de desarrollar fuerza máxima porque no puedes levantar carga lo suficientemente pesada y el descanso limitado entre ejercicios compromete la recuperación.
  • Son difíciles para novat@s cuando no están familiarizados con ambos movimientos, lo que alarga la curva de aprendizaje y puede conducir a lesiones.
Pectoral apertura
 

SUPERSERIES PARA TU TREN SUPERIOR

Como ya he explicado, voy a darte ejemplos de SuperSeries del tren superior y en base a aquellos ejercicios “grandes” que pueden darte el mayor beneficio posible, sea en cuanto a quema de calorías y/o a la movilización de grandes grupos musculares.

Dicho de otra forma, vamos a dejar bíceps y tríceps aislados para una futura ocasión.

  • Realiza un ejercicio a continuación del otro, sin más descanso que el de cambiar de material y/o espacio. Al finalizar el segundo ejercicio, descansa por un período aproximado de 90”-120”.
  • Los números de series y repeticiones van a depender de tus objetivos y momento del programa en el que te encuentres. (Nota para l@s perdid@s: casi nadie se equivoca con 3-4 series de entre 8-12 repeticiones).

1. Press/Pull Horizontal

PRESS EN BANCO BARRA> <PULL APART BANDA

Esta primera SS es, quizás, la más “preventiva” de todas.

Si quieres tener un buen press en banco, construye una espalda alta más fuerte. La musculatura de la espalda alta sirve como rampa de lanzamiento para el press en banco. Cuanto más grande y estable esa rampa de lanzamiento sea, más discos vas a poder meter en esa barra para el press.

El segundo ejercicio (Pull Aparts con banda elástica), además, sienta de maravilla entre series de press en banco.

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En el press asegúrate de tener las escápulas lo más juntas posibles y no mantener los codos hacia el torso (no demasiado afuera).

En el Pull Apart lleva la banda justo debajo del pecho para que tus trapecios altos entren lo menos posible en la ecuación.

  • Una excelente pareja de baile
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2. Press/Pull Vertical

PULL UPS NEUTRAS> <DIPS

Aquí tienes una excelente SS en la que únicamente (y nada menos) usas tu peso corporal como carga.

No sólo supone un emparejamiento inteligente que demanda a la mayoría de la musculatura de todo el tren superior, sino que es una excelente forma de hipertrofiar tus preciosos brazos. De hecho, para la mayoría de usuarios, las pull ups (neutras o chin ups) y los dips deberían conformar la base de su entrenamiento de brazos.

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En Pull Ups tus escápulas deben moverse contigo y no quedarse “encerradas” en el sitio. Utiliza todo el rango de movimiento posible (arriba y abajo) bajo control y así evitar lesiones innecesarias.

En los Dips ve con cuidado ya que pueden poner a tus hombros en una posición comprometida y no son recomendables para aquellos con hombros lesionados o pobre movilidad de la articulación.

  • Una apuesta segura para tip@s rud@s
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3. Press/Remo Horizontal

PRESS INCLINADO MANCUERNAS NEUTRAS> <REMO INCLINADO NEUTRO

Esta SS es de las más fáciles a nivel de “logística”, pues la vas a poder ejecutar en el mismo espacio y con el mismo material. Es decir, vas a seguir siendo “impopular” en el gym pero al menos no tienes que ir cambiando de un sitio a otro y gritando “hey, socio, estoy utilizando eso también…”

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Cualquier remo horizontal posterior a un press, digamos que va a “refrescar” la zona, especialmente en el cuidado de la articulación de tus hombros.

La posición neutra es siempre mucho más segura para tus hombros, Pero… también puedes optar por esta otra SS en la que las mancuernas se abren un poco (influenciando algo más al pectoral en el press, y a la espalda alta en el remo).

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PRESS MANCUERNAS ABIERTAS> >REMO INCLINADO ABIERTO

Como norma general, vas a poder levantar más peso en el remo que en el press. Así que, si es necesario, ten preparadas unas mancuernas algo más pesadas para los remos con pecho apoyado en el banco.

Además, te aconsejo que la inclinación del banco para el press sea algo menos que la de los remos (digamos que 15º para los press y 30º para los remos).

  • SuperSerie Sencilla, rápida y efectiva
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Un meta-análisis publicado en Journal of Strength and Conditioning Research concluyó que hacer Superseries es una de las mejores formas de construir músculo rápidamente cuando no tienes demasiado tiempo para entrenar. Si eres de esas personas que necesita morder y arañar cada minuto en el gimnasio, utilizar este tipo de entrenamiento te pondrá y sacará del gym rápidamente.

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4. Press/Remo Horizontal

PUSHUPS ELEVADAS> <REMO INVERTIDO ELEVADO

En esta SS volvemos a utilizar únicamente nuestro peso corporal. La idea principal es la de elevar piernas en ambas ejecuciones para incrementar la cantidad de carga corporal levantada.

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En las pushups sería muy recomendable usar unas asas elevadas del suelo con el fin de evitar una híper-extensión de muñecas acentuada (peor al estar el cuerpo elevado). Además, el uso de estas asas te permitirá mayor recorrido (si quieres), por lo tanto, mayor estiramiento muscular bajo carga. Esta ecuación es igual a: mayor estímulo hipertrófico de la musculatura primaria.

En el remo invertido utilizar anillas facilitará la rotación natural del hombro y, por lo tanto, su salud.

  • Opción intermedia pero sencilla de implementar
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5. Press/Remo Vertical Híbrido

PRESS 1 BRAZO LANDMINE> <REMO 1 BRAZO LANDMINE

En la última SS vamos a usar la barra Landmine, esa que va anclada en uno de sus extremos. En ambos ejercicios ejecutaremos de manera unilateral.

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El press, aunque se puede considerar vertical, es una especie de híbrido en el que la ejecución es inclinada, lo que lo convierte en una excelente y segura opción para aquell@s con hombros problemáticos.

El remo es una modalidad llamada “Remo Meadows”, en referencia a su creador John Meadows, fallecido el año pasado. Es un remo con barra landmine en el que el codo se abre ligeramente. Es una magnífica opción que aísla cada lado de la espalda alta y reta a la capacidad de grip o agarre.

  • Una barra anclada, dos estímulos monstruosos
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