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¡Escucha! siempre vas a tener algunos músculos inferiores en comparación a otros. Precisamente esos rezagados son los que quizás necesiten de una mayor especialización en la elección de ejercicios, ángulos y métodos de entrenamiento.
Olvida ya esa frase podrida de “es que mis pectorales no son como los tuyos, bla, bla, bla …” y ponte a sobrecargarlos de manera estratégica.
¿Quién sabe? Igual dejas el nivel “pecho-lata” y pasas a engrosar la lista “pecho-roca” …
Antes de empezar, un consejo: Olvídate de la Barra (¡oops!): aquí hablamos de TA-MA-ÑO, no de Fuerza Máxima.
Hacer Press de Pecho con una barra es un excelente ejercicio, PERO… No va a ser tu mejor arma para hacer crecer tus puertas pectorales frontales.
Ódiame si quieres, pero echa un vistazo a la función de tus pectorales y empezarás a ver de qué te hablo.
Repito, es un magnífico ejercicio para la fuerza general, además del mayor ayudante de recolector de egos y testosterona. Sobre todos los lunes, que parece el día nacional de Press en Banca.
Lo que pasa es que esos Press con Barra lo tienen crudo para amasar músculo en tus pechitos y, muchas veces, aquellas personas con los mejores números en dicho ejercicio no poseen unos pectorales masivos.
Por supuesto que el novato que acaba de empezar con la barra va a tener algún crecimiento muscular, pero para la mayoría el ego es su enemigo y subir los pesos en esa barra puede desviar el foco de la activación precisa del pectoral hacia otras áreas musculares.
- Press con barra para construir tu Fuerza Máxima.
- Luego, para hacer crecer tu pecho hasta su umbral genético, elige ejercicios que carguen tus músculos pectorales eficientemente y te ayuden a sentir como se exprimen.
Así que busca esos ejercicios en google. ¡Adiós! (Pausa extraña...)
“OOOKKKK…
Voy a tener que desglosarte y definirte esos ejercicios, ¿verdad?...
LOS EJERCICIOS
PRESS MANCUERNAS BANCO
Empezamos con el básico pero increíble Press con Mancuernas.
Además de salvaguardar la salud de tus hombros, las mancuernas van permitir que el hombro haga sus rotaciones de manera más natural (todo lo contrario que con la barra). Las mancuernas también permiten un mayor estiramiento del pectoral bajo carga (es decir, puedes llegar algo más abajo que con la barra, lo que significa un perfecto estiramiento bajo contracción muscular).
- Mantén ambas mancuernas ligeramente rotadas hacia el interior
- Desciende la carga con control hasta que llegues al máximo estiramiento saludable. Si quieres hacer este ejercicio efectivo, debes llevar tus manos por debajo de tu pecho.
- Al presionar arriba hazlo pensando en ir hacia arriba y adentro. Imagina mover las mancuernas una hacia la otra, casi como una apertura.
- ¡NO TOQUES LAS MANCUERNAS ENTRE SÍ AL LLEGAR ARRIBA!, simplemente llévalas lo más juntas posible.
- Usa estos consejos y tus pectorales serán los roles principales al mover la carga en una gran parte del rango de movimiento.
Bonus: “Si tus hombros están de mal humor…”
PRESS AGARRE NEUTRO
Un agarre neutro, con las mancuernas paralelas entre sí, coloca al hombro en una posición más segura. Es cierto que no vas a tener el mismo estímulo para tus pectorales (hombros y tríceps se van a llevar ese galardón aquí), pero podrás seguir haciendo este press si tus hombros gritan cuando lo haces con un agarre más abierto.
PRESS SQUEEZE ó Press Comprimiendo
En ocasiones tienes que forzar a tu cuerpo a usar los músculos que tú quieres estimular. Esto es lo que hace el Press Squeeze.
Es un press con mancuernas, con una ligera diferencia: Las mancuernas se mantienen todo el tiempo en contacto y tú, activamente, las exprimes hacia adentro (una contra la otra) tan fuerte como puedas.
Esta simple acción trasladará todo el stress hacia tus pectorales.
Importante entender esto último:
“Debes comprimir, exprimir, estrujar una mancuerna contra la otra tan fuerte como puedas durante cada centímetro de cada repetición. Es lo que hace al ejercicio tener sentido”.
Otra cosita: usa mancuernas hexagonales, se hace mucho más fácil mantener el contacto de ambas mancuernas. Si utilizas mancuernas circulares vas a tener problemas en mantener la posición. Si no tienes mancuernas hexagonales siempre puedes introducir una pequeña colchoneta (tipo pad de yoga) entre ambas mancuernas
Mantén un número de repeticiones moderadas (6-8) pues el esfuerzo continuo de exprimir y levantar es demasiado para un número de repeticiones más altas.
COMBO APERTURA & PRESS SQUEEZE
Este es un combo que mezcla el press squeeze (mancuernas en contacto) con el Fly o apertura solamente en la fase de descenso.
Lo brillante en este combo es que permite una fase excéntrica de Aperturas con bastante carga, pero en vez de subir mediante apertura (lo que es problemático) subes mediante un press en el que presionas ambas mancuernas.
¡No estás loco! Puede que al terminar oigas a tus pectorales hablar, algo así como: “vete a la mierda tío…”
- Levanta las mancuernas despacio para maximizar el estrujamiento.
- Una vez arriba, pasa una apertura (fly) normal, permitiendo un buen estiramiento en la posición más baja.
- Al llegar a la posición más baja del Fly lleva ambas mancuernas hacia el pecho, por encima de tus hombros, y levántalas de nuevo.
- Este combo permite saborear los beneficios de dos grandes ejercicios constructores de pectoral, a la vez que puedes manejar mayor carga de la que normalmente podrías en un Fly ó apertura standard.
- Acércate a un número de repeticiones de entre 8-10 utilizando una buena y controlada forma.
- Es una forma excelente de usar como “finisher” de tu día de pecho o tras haber realizado ejercicios de press pesados.
PRESS MANCUERNAS INCLINADO
Una inclinación ligera (unos 30º es lo que normalmente encuentras en la mayoría bancos de gimnasios comerciales) es una excelente estrategia tanto para tratar “amigablemente” a tus hombros como para forzar la franja superior de tus pectorales a hacer la mayor parte del trabajo.
Incluso una inclinación menor será ideal para apuntar mejor a nuestro objetivo y sacar de la ecuación (aún más) a tus hombros y que tengan que verse estimulados lo mínimo posible.
El resto funciona igual que para el press plano:
- Mantén ambas mancuernas ligeramente rotadas hacia el interior
- Desciende la carga con control hasta que llegues al máximo estiramiento saludable. Si quieres hacer este ejercicio efectivo, debes llevar tus manos por debajo de tu pecho.
- Al presionar arriba hazlo pensando en ir hacia arriba y adentro. Imagina mover las mancuernas una hacia la otra, casi como una apertura.
- ¡NO TOQUES LAS MANCUERNAS ENTRE SÍ AL LLEGAR ARRIBA!, simplemente llévalas lo más juntas posible.
Bonus: “Si tus hombros están de mal humor…”
PRESS INCLINADO AGARRE NEUTRO
Al igual que ocurre con el press plano, el agarre neutro (mancuernas paralelas entre sí) no obtiene el mismo estímulo pectoral que un agarre más abierto, pero te permitirá seguir haciendo press y “cuidando” a tus hombros.
PUSHUPS DÉFICIT PARCIALES
Si vas a hacer Puhusps con el objetivo de sacarle todo el partido a tus pectorales, no busques más. Aquí las tienes.
3 objetivos con este ejercicio:
- Necesitas crear un Déficit para que el suelo no suponga el final tope inferior y poder dar a tus pectorales todo el estiramiento bajo carga posible. La manera más fácil es colocar tus manos sobre una superficie elevada del suelo, como las asas o manerales que se usan para realizar pushups (también vale un par de mancuernas)
- Además, el trayecto de tu cuerpo va a ser más corto. Abajo vas a tratar de llegar hasta el máximo estiramiento en contracción posible. Pero arriba, solamente vas a llegar hasta ¾ del total, es decir vas a parar cuando te quede ¼ para completar el pushup completo, con lo que nunca vas a estirar tus codos del todo.
Esto tiene una sencilla explicación. El pectoral tiene su mayor activación en un puhsup hasta ¾ del movimiento, a partir de ese punto los actores principales en activación muscular serán deltoides y tríceps, pasando tu pectoral a ser un mero estabilizador del movimiento. Utilizando esta estrategia “ahogas” al pectoral y lo obligas prácticamente a no dormirse y estar alerta en todo momento.
- La tercera y última acción a considerar es la de la “Tensión Constante”. Las repeticiones las vas a ejecutar en un tempo lento pero constante, sin paradas, ni descanso alguno. El Tempo será 2020 ó 3030, es decir, bajas en 2”, no hay parada abajo, subes en 2” y no hay parada arriba. Ó, puedes usar 3” si eres un maquinón.
- Si tienes problemas/lesión en algún hombro esta variante no va a ser tu mejor opción.
- Series de 8-12 repeticiones van a suponer un gran estímulo.
- Si eres Súper Héroe/Heroína prueba a hacerlas con un chaleco lastrado en tu cuerpo.
DIPS
¡AJÁ! Mira déjame decirte algo. Vuelve a leer el título del artículo… ¿ok? Que no se nos olvide que esto va de Pectorales Grandes.
La mayoría de la gente piensa que el press en banco (con barra) construye los mejores pectorales. La mayoría están equivocados.
Los DIPS son, probablemente, el mejor ejercicio de pectoral, si usas la estrategia para que esto sea posible.
Ya sé que estás preparado para explotar el argumento de “ejercicio de tríceps” pero es que eso no deja de ser un nombre que le pusieron al nacer sin conocer al detalle las especificaciones.
Guía para unos DIPS para PECTORAL:
- Inclina ligeramente (30º) el torso adelante.
- Inclina ligeramente tus piernas hacia adelante (mejor estiradas)
- Los codos no van pegados al torso, sácalos ligeramente afuera (sin exagerar), como la posición de un pistolero preparado para desenfundar (¿te vale? ... )
- Contrae abdominales para mantener la forma y rigidez de la ejecución.
- NO bloquees los codos al llegar a la posición final arriba.
- Los hombros quedan muy ligeramente por debajo de los codos en la posición abajo.
- Mantén la cabeza neutral: no mires abajo o arriba.
- Haz dips en completo rango de movimiento, usando 6-8 repeticiones. Y si aún eres Súper Héroe/Heroína añade una carga lastrada a tu cuerpo.
(Nota: Si tiene problemas pre-existentes de hombros, deberás abordar eso en primer lugar. Pero, en muchas ocasiones, sentir algo en tus hombros al ejecutar Dips refiere más a un problema técnico, específicamente qué ocurre en la articulación cuando ejecutas dicho ejercicio. Si conviertes al Dip en un ejercicio de hombros, lo estás haciendo mal).
PUSHUPS CERO (Liberando Manos)
Este tipo de pushups pueden ser nuevas para tí pero suponen una maravillosa variante, no sólo para construir un pectoral grande sino para desarrollar potencia y mejorar tu press con barra.
- Las “Pushups 0” (Hand Relase Pushups) te darán una mayor contracción pectoral que un pushups standard.
- Cada repetición comienza desde una posición 0 “muerta” en la que no hay contracción alguna en los principales motores. Esto fuerza una contracción mucho más fuerte para mover el cuerpo. En un pushups normal, el reflejo de estiramiento y la pre-activación contribuyen a la producción de fuerza al principio.
- Estas Pushups te dan aproximadamente un 10% más de rango de movimiento que un pushup standard, lo que es significativo desde el punto de vista de construcción muscular.
- Realizadas correctamente, estas “Pushups 0” reclutan de manera primaria al pectoral, así que te enseñan a usar mejor tu pecho al hacer movimientos de press.
- Y también pueden construir potencia si empujas tu cuerpo de manera tan explosiva como puedas.
Cómo hacerlas…
- Acuéstate en el suelo con tu cabeza en posición neutra (alineada con tu columna). Mantén la parte inferior de tu cuerpo (pecho, abdomen, pelvis y cuádriceps) tocando el suelo, al igual que las puntas de los pies.
- Contrae, crea tensión en abdomen, glúteos y cuádriceps.
- Mientras mantienes todo en tensión, saca tus manos del suelo y empuja tus hombros hacia atrás, juntando escápulas.
- Manteniendo en tensión la espalda alta, abdomen, glúteos y cuádriceps, lleva las manos hacia el suelo y empuja tu cuerpo hacia arriba.
- Empuja hasta que tus brazos estén totalmente extendidos y bloqueados. Mantén la total alineación de todas las partes de tu cuerpo.
Para incrementar incluso más la activación pectoral, al llegar arriba trata de “arrastrar” ambas manos hacia adentro (como si quisieras juntarlas) y estruja durante 2”.
- Despacio, baja hasta la posición de origen y comienza de nuevo desde cero.
Bajo mi punto de vista (y el de la Electro-Miografía generalizada) estos son los mejores ejercicios para una construcción pectoral inteligente, un plan que no te haga perder el tiempo, directo.
Obviamente, a partir de ahí, entran en la ecuación volúmenes, intensidades, orden y frecuencias que deben conformar tu “Operación Pechote”, pero ya tienes un buen tramo ganado sabiendo entre cuáles de las variantes tienes que elegir.
Si empiezas ya, igual en navidad te otorgo el título oficial de “Pectoral Poderoso”.
