Cuando hablamos de entrenamiento funcional siempre solemos imaginarnos a un deportista, artista marcial o a un atleta que abarca muchas facetas:

• el desarrollo de su fuerza y resistencia
• coordinación
• velocidad y otras destrezas.

Seguro que si piensas en estos deportistas, pensarás que sus entrenamientos y planes son sumamente complejos. Y así es, todo tiene que estar muy medido y aplicado con buena metodología para dar el resultado deseado.

Pero tengo una buena noticia para ti: hoy vamos a hablar de los ejercicios híbridos que te acercarán a ese propósito de dar más, si preparas a tu cuerpo, para esa exigencia. Se trata de combinar con un criterio selectivo, dos o más ejercicios para hacerlo más completo y más exigente. 

Seguro que has oído hablar de los ejercicios multiarticulares y en varios planos de movimientos. Lo podemos ejemplificar con una sentadilla: en vez de hacerla simplemente con peso, podríamos hacer la misma sentadilla avanzando con un paso y empujando desde los brazos. 

Para mí los ejercicios simples son muy necesarios ya que hacen que tu base sea sólida; pero con los híbridos es justamente lo contrario: se complican las acciones del ejercicio para conseguir más. Y así las personas que se exigen en su deporte podrán ir más lejos en sus entrenamientos y no de la única manera que solemos pensar, levantando pesos grandes. 

Un consejo:

No vale elegir los ejercicios al azar a la hora de ‘hibridar’, ser selectivos nos va a permitir una mayor comprensión de los planos y los movimientos.

Antes de empezar 3 cosas a tener en cuenta:

1. Estos ejercicios híbridos suponen mucho más desgaste a nivel neutro-motor y en consecuencia con mayor pico de estrés, lo que hará que no puedas trabajar con rutinas de mucho volumen. Mejor practicar de 4 a 6 ejercicios y que vengas de un buen descanso para que tu cuerpo y tu cerebro estén frescos.
2. Te aportan variedad y no necesitarás entrenar por separado el equilibrio, la coordinación o la fuerza, todo entra en juego. Verás que se trata de acciones de pies a cabeza con contracciones isométricas, concéntricas y excéntricas. Tienen una alta demanda en el control del core, del equilibrio y de la fuerza.
3. Los híbridos no necesitan máquinas, requieren del desarrollo de los movimientos combinados. Sólo vas a necesitar dos mancuernas y una kettelbell. La máquina eres tú.

7 EJERCICIOS HÍBRIDOS

Te voy a presentar varios ejercicios con autocarga y otros con peso libre. En esta ocasión nuestro foco está en Cadera-Core-Rodillas, por dividir de alguna manera el tipo de movimientos.

Prepara a tu cuerpo, vamos allá!! 

Empezaremos del más sencillo al más completo:

1/ Contracción Abdominal con elevación de cadera a una pierna

• Mantén la espalda en contacto con el suelo mientras presionas y haces fuerza contra elevada.
• Tras 6 segundos de respiración maximizando la contracción, sube la cadera y mantén otros 6 segundos la posición sin perder la fuerza en el abdomen.

CLAVE:

La fuerza protagonista es la isométrica, una manera de organizar a tu cuerpo concentrándonos primero en un punto clave, el core y después en el empuje de cadera.  
 

2/ Elevación de cadera con giro 

• Mantén la cadera elevada sobre las dos piernas y piensa que vas a esquivar una bala con todo tu cuerpo, girándote mientras una pierna cruza por detrás de la otra, te quedas apoyado totalmente de lado sobre el hombro y antebrazo.
• La cadera se mantiene elevada del suelo y vuelves a hacer el contragiro.

CLAVE:

Está en la velocidad y la coordinación para cambiar de posición. Es un movimiento que viene de los deportes de lucha. 
 

3/ Elevación de cadera + L SIT 

• Colócate sentado con distancia entre las manos y los pies para llevar la cadera arriba y hacer un puente.
• Fíjate que puedas extender el pecho, aunque dependerá de tu movilidad.
• Ahora vamos con la bajada: sitúa la cadera entre tus manos sin tocar el suelo, como si fueses un gimnasta en paralelas, aguanta 3 seg. y repite.

CLAVE:

Al “situar” el peso  juegas con el centro de gravedad. Este es un ejercicio mucho más simple que combina genialmente la fuerza de la flexión, la extensión e isométrica.
 

4/ Peso muerto a 1 pierna + Press Kettlebell

• El movimiento se inicia en la bisagra de cadera, cuando empieces a subir tendrás que cambiar el agarre girando la pesa para que se queda anclada entre el dorso de la mano y tu cúbito, ahora es cuando estamos seguimos en equilibrio y llevamos el brazo arriba en un press.

• Para deshacer el movimiento, baja controlando la pesa, vuelve a cambiar el agarre y baja de nuevo desde la cadera.

CLAVE:

La propiocepción con la fuerza. Una garantía para saber que lo haces bien es aprender a hacer correctamente la bisagra de cadera con peso y el press por separado. La fuerza, el control y sobre todo el pie tienen que hacer un gran trabajo para que no te caigas.

5/ Lunge + Press unilateral

• Damos un paso adelante para la zancada o lunge, y generando fuerza y estabilidad con el tronco empujamos la pesa arriba.

• El press es contra lateral, con el brazo contrario a la pierna que adelantamos.

• Lo difícil aquí es volver a la posición inicial manteniendo el brazo arriba. 

CLAVE:

Es fácil llegar a este híbrido si empiezas con poco peso, como 3-4 kilos. Es un ejercicio que estamos más habituados a hacer, pero que requiere mayor control del core y de la estabilidad del hombro.

6/ Devil Press

• Comenzamos de pie y empezamos a bajar el centro de gravedad para apoyar las mancuernas en el suelo, saltar hacia atrás extendiendo las piernas y bajar a una flexión de los brazos acercando el pecho al suelo.

• Vuelve a saltar hacia delante y cuando recuperes la posición de sentadilla, aprovecha para generar un empuje de cadera que creará la inercia para situar las mancuernas por encima de la cabeza.

CLAVE:

1. Para que te salga todo esto, practícalo primero sin peso.
2. Si alguna vez has estado en un box de CrossFit es común verlo.
3. Es traducido como “empuje del diablo”, una combinación de Burpee y Ground to Overhead con mancuernas. Complicado, ehh!.

7/ Salto en tijera + Press

• Seguimos con las extensiones
• Baja primero en media sentadilla y solo tendrás que meter potencia en un salto cerrando las piernas y extendiendo los brazos para agruparte.

CLAVE:

Es sencillo y lo puedes convertir en un ejercicio de intensidad, apto para nivel medio, solo has de saber cuál es el peso adecuado para hacerlo tú.

Hay un gran contraste entre los ejercicios convencionales y los híbridos. Estos últimos exprimen tus capacidades, poniendo tu cuerpo en situaciones de más intensidad y de alta demanda para el sistema nervioso. Por ello, debemos contar con que muchas veces el cerebro no está preparado para esto, él solo busca la supervivencia.

Sabemos que ese contraste implica poner de antemano movimientos mucho más complejos. Por tanto, debemos tener unas buenas bases músculo-esqueléticas, de estabilidad, de coordinación, de reacción ante la gravedad y de control motor. 

Mi consejo:

Si quieres llegar hasta aquí pasa primero por conocer bien a tu cuerpo y saberlo desarrollar para que después puedas pensar en los movimientos más retadores.

Si quieres puedes seguir en nuestro canal de You Tube el vídeo con todos los ejercicios ¡No te lo pierdas!