Los 10 ejercicios híbridos brutales

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Mira que no soy yo precisamente un tipo de impresiones. No me gusta el show. No practico ese hobby de cazar el ojo del lector ávido por el “más difícil todavía”. Voy más allá, creo firmemente que el proceso de entrenamiento es mucho más fácil de lo que la mayoría de la gente quiere pensar. ¡Coño!… si hasta en mi Instagram añado siempre el hashtag #fitnesssimple.

Y ¡SÍ! El título puede resultar exageradamente llamativo, (prueba luego los ejercicios y dime si se te ocurre otro adjetivo), pero algunas de estas variantes “híbridas” van a hacer que tu cuerpo adopte sensaciones y posturas totalmente nuevas. Y otras van a convertir tu cuerpo en una olla a presión. Tú sabes que estoy hablando de entrenamiento, ¿verdad? Y no de gigantes todoterrenos movidos por el empuje de electricidad y gasolina.

Híbrido es algo que resulta de la mezcla de dos factores (bueno, más o menos eso dice el diccionario…) En el campo del ejercicio viene a ser aquella ejecución que está enriquecida por la presencia de otra ejecución paralela, (bueno, eso más o menos digo yo…). Son Híbridos porque es la mezcla intensa de labores sinergistas. Son Brutales porque… bueno, esto ya lo descubrirás tú. Así que son Híbridos – Brutales, ¿lo pillas?... ¡es el título!

El denominador común

Los ejercicios que voy a presentarte tienen todos algo en común.

“Existe un elemento móvil mientras el resto trata de desarrollar una extrema estabilidad centraltotal del cuerpo”.

Estas acciones:

• NO son para novato/as o gente con poco desarrollo de la estabilidad total.
• Son para personas con cierta experiencia que quieren retarse de una forma distinta.
• Son variantes de alta intensidad porque prácticamente todo tu cuerpo estará en tensión.
• Son muy recomendadas si quieres dar ese paso hacia el/la atleta completo/a.
• Son HÍBRIDOS BRUTALES.

1 Press 1 brazo landmine en posición “l-hollow”

Estabilización Hollow sentada + press vertical 1 brazo

• Adopta la posición de sentado sujetando la barra por uno de los extremos.
• Eleva los pies del suelo y mantén tu columna totalmente erguida y alineada. Las rodillas deberían estar ligeramente flexionadas.
• El brazo libre debe ir estirado en un lateral y con el puño cerrado para crear mayor inervación central.
• Haz un press sobre la cabeza manteniendo la estabilidad total del cuerpo.
• Vuelve el brazo hacia abajo hasta que el codo quede apuntando al suelo y repite.

2 Press sobre cabeza kettlebell hollow

Estabilización Hollow acostado + press sobre cabeza

• Adopta la posición Hollow acostado y mantén un kettlebell con las dos manos a la altura del pecho.
• Haz un press a dos manos sobre la cabeza, buscando que quede detrás de la misma.
• Vuelve el peso hacia el pecho y repite.
• Recuerda que tus lumbares deben permanecer totalmente planos contra el suelo.

Bonus: Si aún no eres capaz de mantener la posición Hollow de forma apropiada comienza con esta regresión en la que las rodillas están mucho más flexionadas (lo que permite mayor alineación de pelvis y lumbares).

3 Press sobre cabeza desde plancha frontal

Estabilización Anti-extensión + press sobre cabeza 1 brazo

• Parte desde la posición de plancha frontal.
• Coge un disco pequeño (carga ligera) o mancuerna.
• Abre las piernas algo más de lo normal en la plancha para prevenir oscilaciones cuando realices el press.
• Haz press a 1 brazo directamente sobre la cabeza sin que el cuerpo oscile ni varíe su posición.
• Luego vuelve el brazo a su origen.
• Parece sencillo.
• No lo es.

4 Press horizontal fuera del banco

Anti-flexión lateral + Press horizontal a dos manos (disco)

• Colócate de forma lateral sobre un banco, piernas en tijera aferrándote al mismo y el tren superior fuera del banco.
• Es mucho más fácil si tienes un compañero/a que se sienta sobre tus piernas sobre el banco.
• Sujeta un disco ligero (3-5 kgs) con ambas manos a la altura del pecho.
• Presiona el disco hacia afuera, alejándolo del pecho hasta que tus codos se bloqueen, manteniendo tu cuerpo intacto ante dicha perturbación brutal.
• Vuelve el disco hacia el pecho y repite.
• Nivel durito, durito…

5 Pull vertical 1 brazo en hollow

Estabilización Hollow + Pull vertical

• Desde la posición Hollow sujeta una banda de resistencia anclada justo detrás del cuerpo.
• El brazo debe quedar totalmente estirado (que haya tensión desde el inicio) y el brazo libre abierto al lateral con el puño cerrado.
• Tira tu brazo hacia el cuerpo pensando en llevar el codo hacia la cintura.
• Para el movimiento cuando el antebrazo esté en paralelo al suelo (aprox.) y vuelve atrás de forma controlada.
• Trata de mantener la total estabilidad sin oscilaciones del cuerpo.

6 Plancha copenhague con press 1 brazo

Anti-flexión lateral, aducción isométrica pierna+ Press horizontal 1 brazo

• Colócate de forma lateral en el suelo con el codo preparado para hacer una plancha lateral.
• Coloca la rodilla de arriba sobre el banco y flexionada a 90º (de manera que toda la parte de la pantorrilla quede sobre el banco).
• Eleva la cadera hasta quedar alineada con rodilla y hombro.
• Mantén la pierna libre flexionada tratando de llevar rodilla al pecho.
• Ahora haz press horizontal a 1 brazo, con una mancuerna ligera.
• Vuelve el brazo al origen y repite de manera controlada.
• Magnífica opción para avanzados.

Bonus: Si quieres un mayor estímulo (y ya tienes experiencia en el paso/ejercicio previo) trata de estirar la pierna apoyada en el banco casi al máximo. El estímulo en la musculatura interna del muslo será brutal. *Eso sí, no lo hagas si tienes problemas de estabilidad en las rodillas.

7 Squat con press vertical alterno

Squat Isométrico + Press vertical

• Adopta la posición de squat profundo (pero estable).
• Mantén ambas mancuernas cerca del torso, con codos flexionados.
• Haz press horizontal con uno de los brazos mientras el otro permanece quieto. Luego haz press con el otro y viceversa.
• Las mancuernas deben permanecer siempre en posición neutra.
• Trabajo de core, hombros/brazos y movilidad de cadera, todo en uno.

8 Squat anti-rotación landmine

Squat Isométrico + Rotaciones Landmine

• Adopta la posición de Squat Isométrico y sujeta la barra landmine con ambos brazos por encima de la cabeza.
• Gira la barra de lado a lado (semi-círculo) manteniendo brazos lo más estirados posible.
• Asegúrate de que la barra se mueve, no que te mueve a ti.
• Tu cuerpo debe permanecer rígido y totalmente estable.
• Tu trabajo es resistir a la rotación que tu cuerpo quiere hacer.
• La movilidad y estabilidad de tus caderas se ven retadas.
• Nivel de mucha dificultad.

9 Chops en zancada isométrica

Zancada Isométrico + Chops en diagonal arriba-abajo

• Colócate en posición de Split Isométrico (una zancada fija con rodillas sin tocar suelo)
• Ancla una banda de resistencia o polea en un lateral y alto.
• Sujeta la banda con ambas manos.
• Haz un chop en diagonal arriba-abajo cruzando ambos brazos por delante de tu cuerpo.
• Vuelve con control hacia la situación de origen y repite.
• Esta es una estabilización “bru-tal” en la demanda de tu core, forzándote a comprometer al tren superior e inferior para conseguirlo.

 10 Crunches con elevación landmine sobre cabeza

Un crunch abdominal con elevación de hombros sobre cabeza

• Acabo con el ejercicio que quizás menos estabilización requiere, pero me encanta y por eso lo pongo (¿trato?).
• Acuéstate boca arriba y sujeta el extremo de la barra con ambas manos y brazos estirados.
• La barra debe quedar a la altura de tu pelvis (mejor a la altura de la…”bragueta”).
• De manera simultánea eleva torso y brazos, llegando estos por encima de la cabeza.
• Mantén tu torso siempre lo más erguido posible.
• Regresa con control y repite, pero con cierta fluidez.

Pues estas son mis aportaciones “Híbridas” para aquellas y aquellos que desean explorar un poquito más su rendimiento, experimentar nuevas sensaciones y exprimir al máximo la implicación total de cuerpo en acciones enriquecidas con una total intra-tensión. Elige aquellas que te van bien en el momento adecuado. Sobre todo, ten mesura, no te me apuntes a bruta/o de la noche a la mañana.