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El grupo muscular conocidos con el nombre del “manguito de rotadores” lo componen 4 músculos: subescapular (rotador interno), supraespinoso, infraespinoso y redondo menor (rotadores externos).
Acciones deportivas
Los rotadores externos son los responsables del “armado” del brazo en cualquier tipo de lanzamientos, un gesto muy habitual en la fase de retroceso antes de lanzar en balonmano y jabalina, en la preparación del brazo antes de golpear en deportes de raqueta, voleibol o golf.
Posterior al lanzamiento, sobre todo si tenemos algún objeto de golpeo (raqueta, palo de golf), se encargan de frenar la inercia del brazo a través de una contracción excéntrica. Es en este gesto final de cualquier lanzamiento, donde suelen lesionarse por falta de fuerza y excesiva tensión en el tejido conjuntivo.
Indicado
El manguito de los rotadores externos son tres músculos pequeños en comparación con su antagonista que el pectoral mayor, mucho más fuerte y potente. Debemos aplicar un trabajo de desarrollo de la fuerza para intentar conseguir un equilibrio entre la musculatura anterior y posterior del hombro.
Deben trabajarlo todos aquellos deportistas que realicen algún tipo de lanzamiento en su gesto motriz como tenistas, golfistas, jugadores de balonmano, etc.
Muy importante también es su trabajo en personas con actitud cifótica o mas comúnmente denominada como “chepa”. Donde la curvatura dorsal tiene un exceso de flexión adoptándose posturas incorrectas y que conllevan a sobrecargas en la zona cervical. El aumento de tono en los rotadores externos, dispondrá al humero en una posición más retrasada mejorando la postura.
Para fortalecer
Ejercicio 1
Rotaciones externas prono: tumbado en un banco, realiza rotaciones externas manteniendo la articulación del codo y hombro a 90º. Intenta elevar la barra hasta que tus manos se sitúen más altas que tus codos.
Ejercicio 2
Rotaciones externas con tensor. Con el codo a 90º de flexión realiza una rotación externa lo mas amplia posible sin separar el brazo del cuerpo.
Ejercicio 3
Circunducciones en pared: pon en contacto con la pared toda tu columna y cabeza, lleva tus hombros hacia atrás y pon en contacto con la pared tus codos y dorso de la mano, sin despegarlas de la superpie, realizar semicírculos por la pared.
Ejercicio 4
Cargada con rotación externa: un ejercicios para avanzados consiste en cargar con una mancuerna desde abajo con el brazo en rotación interna, de forma enérgica llevarla hacia arriba con impulso y realizando una rotación externa hasta colocarla encima del cuerpo.
Para estirar
Ejercicio 5
Lleva tu brazo por delante delcuerpo: en ligera rotación interna, con el pulgar hacia abajo y cerca del cuerpo. Además de estirar el deltoides posterior, se logra el estiramiento del supraespinoso.
Ejercicio 6
Entrelaza tus brazos al frente: provocarás una adución y rotación externa que elongará al infraespinoso y redondo menor.
