Fortalecer y estirar la musculatura erectora de la columna

La musculatura vertebral está compuesta por multitud de fibras que se originan e insertan a lo largo de toda la columna, uniendo zonas posteriores del cuerpo vertebral con las partes más proximales de las costillas.

Domingo Sánchez @prowellness

Fortalecer y estirar la musculatura erectora de la columna
Fortalecer y estirar la musculatura erectora de la columna

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Todo este gran paquete muscular, compuesto por los músculos dorsal largo y semiespinoso, se encuentra envuelto por una potente aponeurosis que se hace más evidente en la zona lumbar y sacro. Es una musculatura muy tónica, ya que interviene constantemente en el tono de postura, manteniendo la columna en extensión y posición bípeda.

Acciones deportivas

  • Interviene prácticamente en cualquier movimiento, su función principal es hacer pequeños y continuos ajustes para mantener a la columna en la posición más eficiente a la hora de transmitir fuerzas a través de los diferentes segmentos corporales.
  • Su principal acción muscular es la extensión de la columna, interviene en gestos de mantenimiento de la extensión como natación, levantamiento de cargas en halterofilia y extensiones de tronco en deportes de lucha. 

Indicado

  • Aunque suele presentar un exceso de tono, conviene trabajarla en todo su recorrido, desde la flexión a la extensión, evitando las hiperextensiones excesivas.
  • Un correcto trabajo en todo el rango articular, mejorará la movilidad vertebral y protegerá a la columna de impactos y cargas. En esta musculatura resulta tan importante los ejercicios de trabajo muscular, como los de estiramiento.
erectora de la columna
 

 

Para fortalecer

Ejercicio 1

El Gato: a cuadrupedia, realiza una flexión completa de toda la columna, desde el sacro, hasta el occipital. Expulsa todo el aire en la flexión.

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Ejercicio 2

Extensiones en banco: desde flexión con el cuerpo abajo, realiza una extensión del tronco hasta alinear piernas y columnas, evitando la hiperextensión. Si deseamos mayor intensidad, podemos sujetar una carga con las manos.

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Ejercicio 3

Brazo y pierna contraria: desde una superficie elevada, step, roller, bosu… extiende brazo y pierna contraria. Evita los impulsos e inercias y mantén un ligero tono muscular en los músculos abdominales para evitar una excesiva lordosis lumbar. 

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Ejercicio 4

Extensión supina: con los pies elevados sobre una plataforma (o balón para mayor dificultad), alinea las piernas con la columna manteniendo la extensión durante unos segundos.

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Para estirar

Ejercicio 1

Peso en los talones: siéntate con el peso sobre los talones, inclinado hacia un lateral, e intentar llevar las manos lo más lejos posible.

Estira 1
 

Ejercicio 2

Extensión asistida: sujeta una pica o barra con las manos y sitúala debajo de los pies, extiende las rodillas hasta donde te permita tu movilidad. Podemos realizar este ejercicio sentado, para posteriormente realizarlo invertido.

Estira 2
 

 

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