Entrenamiento funcional de alta intensidad (2)

El entrenamiento funcional se basa en la diversidad de ejercicios que, de una manera integral, mejoren todas las capacidades físicas básicas de la persona: fuerza, resistencia y velocidad.

Por Raúl Notario, @sport_raul

Ejercicios funcionales de fuerza
Ejercicios funcionales de fuerza

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El entrenamiento funcional debe integrar todos los aspectos del movimiento humano. Este tipo de ejercicios deben ser capaces de mejorar nuestra higiene postural, la conciencia cinestésica, el tono muscular, la coordinación y la agilidad, todo ello en base a nuestras peculiaridades y matices personales.

 “El cerebro no conoce la acción del músculo aislado sino el movimiento”

(Axioma Beevor)

 

¿Existen ejercicios especialmente funcionales y otros que no los son?

Si atendemos a estas consideraciones y analizamos muchos de los ejercicios que se han utilizado durante años en las salas de fitness podremos afirmar que existen, sin lugar a duda, ejercicios poco o nada funcionales. Esto no quiere decir que esos ejercicios sean malos o negativos. Debemos analizar cada ejercicio en su contexto en relación con el objetivo global y a partir de ahí podremos determinar si el planteamiento es o no adecuado. A la hora de programar un entrenamiento (funcional o no) hay que observar que no todas las personas se dedican a lo mismo, ni realizan las mismas actividades cotidianas, ni tienen el mismo biotipo y debemos analizar el hecho de que en nuestra vida diaria predominan una serie de movimientos, que realizamos de una manera más habitual que otros, dependiendo de nuestra profesión o aficiones deportivas y que por tanto hay músculos que pueden estar más solicitados que otros.

La diferencia del entrenamiento funcional con respecto a otras rutinas es la búsqueda de la eficacia para un mayor rendimiento sea cual sea tu actividad principal, teniendo en cuenta el principio de individualización. El principal objetivo de este tipo de entrenamientos debe ser la utilidad y su transferencia positiva a nuestra vida diaria, aportando de esa manera beneficios a nuestra salud.

Recuerda, cuando hablamos de entrenamiento funcional no tiene sentido seguir la clásica división de entrenamiento por grupos musculares. En los movimientos los músculos no trabajan aislados sino de forma conjunta.

 

¿Y qué me aporta la alta intensidad?

Beneficios de las rutinas de alta intensidad

  • Quemas más grasa: estas rutinas presentan un mayor porcentaje de efectividad a la hora de lograr la pérdida o disminución del tejido adiposo, sobre todo si las comparamos con ejercicios de baja intensidad que se alargan en el tiempo (correr o montar en bici durante 45-60 minutos, por ejemplo).
  • Mejoran la capacidad aeróbica y anaeróbica:  debido a su tipología, con este tipo de entrenamientos no solo atendemos a criterios de ganancia de fuerza, masa muscular o resistencia. Los descansos incompletos y los ejercicios de carácter intermitente mejoran la capacidad anaeróbica junto con la aeróbica, algo fundamental para mejorar nuestro rendimiento y forma física.
  • Aceleran nuestro metabolismo: gracias a esto, nuestro cuerpo consume más calorías durante el día y eso ayuda a equilibrar nuestro consumo y gasto calórico.

Viendo todo lo que aporta el entrenamiento funcional y los beneficios que nos ofrecen las rutinas de alta intensidad parece casi mentira que estos dos conceptos no se hayan unido antes para configurar entrenamientos de calidad que no ocupen demasiado tiempo.

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Por un lado, el concepto exprés de los entrenamientos de alta intensidad es ideal para ahorrar tiempo sin disminuir la exigencia ni ver mermados los resultados. Por otro lado, los entrenamientos funcionales son ideales para desarrollar el cuerpo en todas sus facetas.

Si se parecen ¿qué diferencia hay entre un entrenamiento de alta intensidad y un entrenamiento de alta intensidad funcional?

El concepto “alta intensidad” coincidente en ambos tipos puede hacer que confundamos los entrenamientos de alta intensidad a intervalos (HIIT) con los entrenamientos funcionales de alta intensidad (HIFT), sin embargo las diferencias son notables.

  • Los HIIT son rutinas que combinan períodos de una elevada actividad cardiaca (80 o 90% de la FC máx) con otros periodos de baja intensidad (50 o 60% de la FC máx). Normalmente se llevan a cabo utilizando un mismo ejercicio de carácter aeróbico, por ejemplo correr o montar en bicicleta. En este caso el entrenamiento consistiría en lograr alcanzar la intensidad adecuada durante un tiempo determinado y a continuación disminuirla hasta los parámetros marcados anteriormente (50-60% FC Máx). Recuerda que estas cifras son orientativas y que alcanzar determinadas frecuencias cardíacas no es tan sencillo, por eso, cuando empezamos a realizar este tipo de programas es suficiente con notar que nuestro pulso se acelera y aumenta significativamente, pero no es necesario llegar a los máximos marcados si vemos que nos cuesta lograrlo.

Este tipo de entrenamientos son bastante exigentes y no son aptos para todo el mundo. Requieren de experiencia previa y un nivel de condición física avanzado por lo que no se recomiendan para principiantes o personas con baja condición física.

  • Los HIFT, o entrenamientos funcionales de alta intensidad, utilizan ejercicios funcionales y variados que pueden incorporar, o no, periodos de menor intensidad. La principal ventaja respecto a los HIIT reside en la posibilidad de adaptar la intensidad a cualquier nivel de forma física. Es decir, independientemente de mi nivel de forma podré realizar un HIFT, sin embargo, con baja forma no es recomendable hacer un HIIT. Por lo tanto, esta modalidad es más interesante para cualquier tipo de persona, independientemente de su nivel de forma física, ya que se puede amoldar perfectamente a cada sujeto.
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A través de estas rutinas lograrás una serie de beneficios que no te puedes perder:

  • Disminución del tejido adiposo
  • Mejora del VO2 Máx
  • Mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica
  • Aumento de los niveles de fuerza, agilidad, velocidad, etc.

Al no ser requisito imprescindible introducir en nuestro HIFT períodos de descanso, tenemos varias opciones para organizar y programar nuestra rutina de alta intensidad funcional. El objetivo de los HIFT es alcanzar la mayor intensidad posible buscando una activación muscular elevada a través de la secuencia de ejercicios planificada. Si eres novato, tan solo necesitas sentir ese aumento de esfuerzo y la consecuente carga de trabajo para poder obtener los beneficios que mencionamos. Si eres más pro, puedes medir tu esfuerzo a través de la carga de trabajo, el tiempo de descanso, etc.

 

EJERCICIOS DE FUERZA

(1 de cada y repite 2 o 3 veces)

 

V invertida con trapos

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La resistencia en este ejercicio viene marcada por nuestro propio peso corporal y la dificultad de elevar la cadera desplazando los pies adelante y atrás. Intenta que las manos y los hombros permanezcan bajo la misma línea.

 

Zancadas con deslizamiento de trapos

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Las zancadas posteriores siempre son mucho más seguras para nuestras rodillas que las anteriores y además, el trabajo muscular es sensacional. Intenta que durante el movimiento la rodilla y el tobillo de la pierna adelantada permanezcan alineados.

 

Flexión de rodillas en suspensión

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Este ejercicio es sensacional para trabajar toda la musculatura de los cuádriceps al tiempo que implicamos al core de una forma intensa y eficaz. Observa cómo las rodillas no tocan el suelo y como la espalda mantiene su correcta alineación. 

Prueba este entrenamiento de alta intensidad: 30 minutos para notar la diferencia

 

Este artículo es un extracto del libro de Raúl Notario ‘Entrenamiento Mediterráneo’, un método basado en el entrenamiento funcional con cientos de propuestas prácticas y consejos para mejorar tu condición física y salud, adaptado a todos los niveles. Con prólogo de David Guapo y epílogo de Santiago Seguro, dos de las muchas personas que han sido entrenadas por Raúl, la obra es un potente referente para mejorar la salud y la forma física de una manera motivante y sencilla. Está editado por Tutor. www.edicionestutor.com

Entrenamiento Mediterráneo
Entrenamiento Mediterráneo

 

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