Entrenamiento funcional de alta intensidad (1)

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Cuando un entrenador se dispone a realizar una programación de entrenamiento para una persona siempre tiene en cuenta algunas consideraciones imprescindibles de cara a la planificación. La intensidad de los ejercicios, la carga, la variedad de ejercicios, la frecuencia de entrenamiento, las series y repeticiones… sin embargo, hoy en día, uno de los aspectos primordiales es el tiempo. Desgraciadamente cada vez tenemos menos tiempo para cuidarnos y debido a eso, las rutinas exprés se han convertido en una gran solución para muchas personas. Al mismo tiempo, los usuarios cada vez son más exigentes y buscan la mayor eficacia posible en sus entrenamientos, por ese motivo si al carácter rápido de la rutina le añadimos el componente del entrenamiento funcional logramos una mezcla idílica que no podemos desaprovechar.

El problema de los entrenamientos funcionales es que a veces es sencillo confundir lo útil, sencillo y práctico con lo espectacular y complicado. ¿Dónde está la línea que separa ambas corrientes? En la cordura y la coherencia, sin duda. Lo ideal es que nos alejemos de lo espectacular y que busquemos el bienestar común y generalizado de todos los aspectos de la vida que tienen relación con el movimiento, la actividad física y la felicidad que se desprende de todo ello.

¿Qué me aporta el entrenamiento funcional?

Un entrenamiento no se puede denominar funcional simplemente por emplear una serie de materiales o por hacer equilibrios sobre superficies inestables.

Para que una rutina deje de ser una acumulación de ejercicios encadenados, uno tras otro y pase a ser un entrenamiento funcional de calidad, que busque mejoras y transferencias positivas hacia nuestro día a día, debe cumplir unos requisitos previos. El hecho de utilizar un fitball o cualquier otra superficie inestable durante un entrenamiento no convierte a una rutina en un entrenamiento funcional. Es más, el uso tan desmesurado del nombre ha provocado incluso cierto recelo en el mundo del fitness, hasta tal punto que muchos profesionales del sector ya ponen en duda a todo lo que lleve ese apellido o denominación.

         

Características imprescindibles del entrenamiento funcional

1 Principio de individualización

Cada individuo es único. Debemos tener en cuenta el historial de lesiones, la actividad laboral, el tipo de alimentación, las horas de sueño, la duración de cada sesión, los días que se va a entrenar, los que se va a descansar y todo lo que rodea a las peculiaridades personales. Una vez analizados los factores de riesgo, movimientos más repetidos, lesiones más frecuentes en el día a día del sujeto en cuestión, etc., estaremos en disposición de realizar una programación específica y eficaz para mejorar la calidad de vida de esa persona.

2 Trabajo de core integrado

Sin lugar a dudas, el trabajo de core no puede fallar en tu rutina. Este tipo de trabajos repercute directamente en la zona central de nuestro cuerpo (músculos de la región lumbar, estabilizadores de la columna, abdominales y glúteos) y aporta grandes beneficios.

• Favorece el aumento de fuerza general
• Mejora la higiene postural, ayudando a evitar tensiones excesivas sobre la región lumbar y los erectores espinales.  
• Ayuda a evitar lesiones y sobrecargas musculares derivadas de malas posturas.

3 El trabajo propioceptivo y el equilibrio dinámico deben estar implicados

La propiocepción se encuentra estrechamente relacionada con el equilibrio, la coordinación y la capacidad de respuesta del sistema nervioso central, e influye en tu rendimiento deportivo notablemente. El sistema propioceptivo regula la dirección y el rango de movimiento de nuestras extremidades, tronco y cabeza, en relación con el entorno en el que nos movemos y está formado por una serie de órganos y receptores.

4 Trabajo multiarticular en varios planos del espacio

Un verdadero entrenamiento funcional se caracteriza por activar nuestro organismo con la intención de mejorar nuestra coordinación, nuestra fuerza, agilidad y eficiencia neuromuscular. Para ello debemos movernos y ejercitarnos en todos los planos del espacio y utilizar los rangos de movimiento natural, evitando los ejercicios que utilizan a la musculatura de forma localizada y aislada.

¿Cómo puedo realizar un HIFT?

Hay muchos métodos y formas de organizar una rutina de alta intensidad, pero debido a su gran popularidad, en este artículo hemos elegido el método TABATA. Una forma genial de entrenar de la que nos podemos beneficiar si sabemos utilizarla como es debido.

Tabata

El creador de este método fue el científico Izumi Tabata y originalmente fue diseñado para mejorar la capacidad aeróbica de la selección de patinaje de velocidad de Japón. El estudio consistía en realizar un entrenamiento sobre bicicleta con diferencias en la intensidad. Un grupo lo realizaría con intensidad del 70% sobre el VO2 Máx (volumen de oxígeno máximo) durante 60 minutos seguidos y el otro haría un entrenamiento que consistía en realizar 8 series de trabajo de 20 segundos a una intensidad del 170% del VO2 Máx * con 10 segundos de descanso entre series, con un tiempo total de trabajo de 4 minutos. Las conclusiones de dicho estudio revelaron que con la intensidad moderada la potencia aeróbica máxima no cambiaba y sin embargo con el entrenamiento de alta intensidad se mejoraban significativamente la capacidad aeróbica y la anaeróbica.

* En realidad, es de suponer que Izumi Tabata se refería al 170 % de la intensidad correspondiente al consumo de oxigeno máximo, ya que una vez alcanzado el 100% del VO2 Máx no es posible seguir aumentando dicha cifra al no poder utilizar más oxígeno. Se trata, por tanto, de un concepto mal definido en su momento, algo lógico, ya que no se disponía de los medios tecnológicos con los que contamos hoy en día.

Como veis, este protocolo poco o nada tiene que ver con lo que hoy en día se conoce como método Tabata y desde 1996 han surgido muchas variantes y diferentes interpretaciones del mismo. El diseño original estaba pensado para deportistas de alto rendimiento y se basaba únicamente en trabajos de carácter aeróbico (sobre bicicleta) a distintas intensidades. Sin embargo, ahora hay una propuesta mucho más amplia de este tipo de rutinas, utilizando ejercicios de todo tipo, incluidos los de fuerza. Esto no es ni bueno ni malo, pero evidentemente los beneficios del estudio original no se van a obtener si no se siguen las pautas fijadas y eso será realmente complicado para la mayoría de nosotros.

Ante la popularización de su método, el propio Tabata llego a decir que se trataba de una forma de trabajar estupenda para deportistas de alto nivel pero los novatos debían ir con precaución ya que incluso al inicio de los entrenamientos los atletas profesionales sufrieron muchísimo realizándolo.

¿Por qué es tan atractivo el método Tabata?

La corta duración y la intensidad que se alcanza debido al breve tiempo de descanso son dos aspectos que hacen que esta forma de entrenar haya ganado tantos adeptos. De hecho, existen actualmente un gran número de aplicaciones móviles que ayudan a controlar los tiempos de descanso y los de actividad.

Una vez visto el origen del verdadero método y como se ha ido transformando poco a poco en lo que hoy se conoce como tabata, hay que señalar que es una forma de entrenamiento muy interesante cuando no se dispone de demasiado tiempo ni de material ya que con el empleo del propio peso corporal pueden conseguirse resultados muy positivos. Recuerda, tan solo debes ejecutar el ejercicio pertinente durante 20 segundos, descansar 10 y volver a comenzar hasta completar un tiempo total de 4 minutos.

Se pueden hacer varios tabatas encadenados hasta completar la rutina de ejercicios que hayamos programado. Si eliges este método, recuerda incluir ejercicios que impliquen a los principales grupos musculares del cuerpo, tanto de tren superior como del inferior, sin olvidar al core.

Y puestos a realizar adaptaciones del método original, lo ideal sería que tú mismo pudieras diseñar tu propio tabata modificando los tiempos de trabajo y de descanso en función de tu nivel de condición física para hacer que la práctica sea, además de productiva, segura y eficaz. Nosotros te hacemos ahora una propuesta que seguro, te resultará muy interesante.

Tabla de recomendación de esfuerzo para llevar a cabo nuestro propio “tabata funcional”

La idea es que elijas uno de los ejercicios de carácter aeróbico de los que te proponemos y que realices toda la sesión de fuerza (5 ejercicios con el propio peso). Debes realizar el protocolo tabata en cada ejercicio, es decir, si eliges bici estática debes completar 4´con el protocolo tabata seleccionado y luego pasar a los ejercicios de fuerza de forma alterna, es decir, un ejercicio en cada caso hasta acabar el tiempo. Puedes realizar esta secuencia 2 o 3 veces, en función del tiempo que tengas o incluso una sola ocasión si no dispones de más tiempo.

Ejercicios de fuerza

(1 de cada y repite 2 o 3 veces)

Flexiones

(Con y sin apoyo de rodillas para adaptarnos a todos los niveles)

Observa cómo los codos se flexionan y extienden junto al cuerpo. Es importante que la espalda mantenga su correcta posición anatómica y que la separación entre los apoyos de las manos sea ligeramente superior a la del ancho de nuestros hombros.  

Recuerda que es el pecho el que debe llegar cerca del suelo antes que otra parte del cuerpo, por eso debes mantener el cuello alineado con la espalda, no mires abajo.

Dominada con toalla

La clave del ejercicio es intentar "romper la toalla" por la mitad, tirando de sus extremos. Debes lograr que la toalla contacte con el pecho, así que, recuerda elevar el tronco del suelo, eso hará que también trabajemos los músculos de la región lumbar.

Flexión contralateral con silla

Este ejercicio trabaja tanto el tren superior como el inferior. Observa cómo se flexionan pierna y brazo contrarios al realizar el gesto.