Para sacar el máximo beneficio debes realizar estos ejercicios en régimen standard, es decir: empiezas uno y lo terminas, descansando el tiempo indicado. Descansarás 1’30"-2’ entre cada serie.
A. CHIN UPS (DOMINADAS PALMAS ADENTRO) 3XMÁX (-1)*
Haz Dominadas con las palmas de las manos mirando hacia ti. Crea tensión corporal total.
- Las que puedas parándote a 1 repetición del máximo, del fallo.
B. PESO MUERTO “SUMO" 3X5
Abre tus caderas y piernas bastante y sujeta la barra por dentro de las mismas. Inicia el movimiento desde la cadera sin perder la activación total del resto del cuerpo. Bloquea rodillas y cadera al llegar arriba. Desciende con control hasta que la barra llegue de nuevo al suelo.
C. SQUAT BARRA POR DETRÁS 2X8
Desde una jaula de sentadillas colócate la barra por detrás pero no en el cuello. Desciende manteniendo el torso erguido y los codos apuntando al suelo. Sube con cierta rapidez/explosividad.
D. PRESS EN BANCO 2X8
Sujeta la barra con los brazos un poco más anchos que tus hombros, desciende la barra hasta el pecho (sin necesidad de tocarlo) manteniendo tus codos hacia el torso y nunca abiertos del todo. Sube de forma rápida/explosiva.
E. HIP THRUST 1 PIERNA 1X20 (CADA PIERNA)
Apoya en el banco la parte de la espalda justo debajo de las escápulas y tu pierna apoyada en el suelo con la rodilla doblada a 90º. Eleva la cadera hasta la altura de las rodillas sin pasarte e hiperextenderla. Mantén el contacto de tu espalda como una bisagra, sin oscilaciones.
F. FROG PUMP 1X50-70
En el suelo, coloca tus pies de manera que los talones se toquen entre ellos y con las rodillas flexionadas. Eleva la cadera y desciende hasta tocar el suelo de nuevo. Sería óptimo colocar algo debajo de tu cuello-cabeza para no mantenerla en tensión todo el tiempo. Haz las repeticiones de manera fluida y constante.