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Igual ya entrenas hace años.
Igual ya has alcanzado (o estás acariciando) el carné “avanzada/o” por méritos de consistencia a prueba de bala.
Entonces, poco me equivoco si afirmo que te “mueves” cada semana entre 3-5 veces.
Y nunca me equivoco si confirmo que es un hábito sistemático, es parte de tu vida. ¡Coño, Tú eres el fitness!
Mi aplauso más efusivo para ti.
Aun así, sigues sufriendo cuando tu rutina se tambalea por viajes, enfermedad, trabajo extra, cuidado de hijos y/o mayores. Es ahí cuando tu fitness te pone a prueba, te reta y te desnuda para ver quién eres realmente.
Es cuando, de verdad, se palpa si estás hecho de verdadero fitness ó, por el contrario, estás de paseo por aquí.
Porque…
Uno no entrena un tiempo, uno entrena siempre.
Es un estilo de vida.
“TODO O ALGO” vs “TODO O NADA”
Cualquier movimiento es mejor que no-movimiento, siempre que estés apropiadamente descansado y con energía.
Algunos días tienes el tiempo y el material para hacer tu sesión completa y otros, cuando te vas una semana de viaje de trabajo, tendrás la oportunidad de fluir con alguna sesión más corta y con el mínimo material posible.
Cuando se trata de sentirse lo mejor posible cada detallito cuenta.
“No dejes que la perfección sea enemiga de lo bueno”. (Voltaire)
¿Qué necesito?
2 kettelebells de peso moderado (ni demasiado pesados ni demasiado ligeros, ahí te la dejo…). Es decir, una carga que suponga reto pero que no limite las acciones correctas.
Ejemplos orientativos:
- Hombres (10-16 kg cada KB)
- Mujeres (6-10 kg cada KB).
¿Cómo lo hago?
Haces 8-10 repeticiones de cada ejercicio y pasas al siguiente SIN soltar ambos kettlebells.
¿Cuánto tiempo?
3-5 series (descansando al final de cada serie 1’30-2 minutos).
“Conectas cada ejercicio con el siguiente, así sin parar hasta completar la vuelta/serie completa. Descansas el tiempo necesario para poder volver a comenzar con garantías y repites el proceso 3-5 veces. No te llevará más de 30 minutos en ninguno de los casos”.
Los ejercicios en su orden:
1/ REMOS GORILA
- En la posición de agachado y con ambos KB en el suelo.
- Rema tirando el codo hacia la cintura y elevando el KB del suelo, una vez cada uno.
- Ejerce algo de presión sobre el KB que queda en el suelo para crear mayor estabilidad.
- 8-10 repeticiones cada brazo (16-20 total).
2/ SQUAT KB POSICIÓN RACK
- Sujeta ambos KB en la posición rack (ambos agarres juntos y contra el pecho). Dedos gordos deberían estar tocando las clavículas.
- Codos en dirección al suelo, pero sin abrirlo afuera demasiado.
- Haz squat completo y lo más erguido posible.
- 8-10 repeticiones.
3/ PRESS VERTICAL (Ó PUSH PRESS, con pequeño impulso)
- Desde esos mismos agarres lleva ambos KB arriba, por encima de la cabeza (no hace falta bloquear los codos arriba).
- Baja la carga con control y repite.
- Si el peso es demasiado o la fatiga empieza a atraparte, puedes hacer un pequeño impulso flexionando muy ligeramente las rodillas y explosionando la carga arriba, ayudándote del cuerpo. Es lo que se llama un PUSH PRESS.
- 8-10 repeticiones.
4/ SWING DOBLE KB
- Haz Swings con ambos KB.
- Seguramente necesitarás una apertura de piernas ligeramente más ancha.
- Mueve los KB en posición neutral, es decir, con las palmas de las manos mirándose entre sí.
- 8-10 repeticiones.
5/ ZANCADAS CAMINANDO
- Sujeta ambos KB abajo a los lados del cuerpo.
- Camina haciendo zancadas profundas.
- No osciles la carga, mantén la rigidez en brazos y axilas.
- 20 pasos totales.
Si quieres más rutinas y consejos con Tommy Álvarez puedes seguirle en @tommytrainning y en nuestro canal de You Tube. Aquí te dejamos uno de los vídeos más seguidos de nuestro entrenador.
