¿Qué comer antes y después de los entrenamientos si tu objetivo es definir?

La actividad física produce un cambio en los parámetros fisiológicos que debemos aprovechar y optimizar al máximo, es la gran ventaja de realizar ejercicio.
Domingo Sánchez -
¿Qué comer antes y después de los entrenamientos si tu objetivo es definir?
¿Qué comer antes y después de los entrenamientos si tu objetivo es definir?

Aunque tengas algo de hambre, lo ideal es no tomar nada, aunque a priori parezca ilógico, tiene su fundamento y toda su lógica. Una vez que comencemos la actividad física, la sensación de hambre desaparecerá ya que nuestro páncreas comenzará a segregar glucagón, que es una hormona encargada de obtener energía, aumentará los niveles de glucosa en sangre y baja la sensación de hambre, ¿a que cuando entrenas nunca tienes hambre? Ahora ya sabes el porqué.

Mi consejo es que justo antes de entrenar bebas abundante agua y listo. Como las reservas de glucógeno están muy limitadas por el descenso de hidratos en la dieta, el organismo va a por su segunda arma de ataque a nivel hormonal y vuelca a la sangre las catecolaminas, que son hormonas lipolíticas que van directamente a romper las células de grasa, los adipocitos, volcando al torrente sanguíneo una molécula de glicerol y tres de ácidos grasos. El glicerol se transforma en glucosa y se oxida y los ácidos grasos viajan hasta la mitocondria de la célula para ser oxidados, al llegar aquí necesitan de dos ayudas, por una parte, la archiconocida y supravalorada L-carnitina, que su función no es quemar la grasa como se cree, sino que sólo se encarga de introducir el ácido graso en la mitocondria, pero si no hacemos ejercicio, por mucha L-carnitina que tengamos, el efecto será nulo, la otra molécula que necesitamos imperiosamente es el oxígeno, sin la presencia de él, el ácido graso no se puede “oxidar” y producir energía.

Para garantizar la presencia del oxígeno es necesario disponer de un sistema de aporte de oxígeno con las adaptaciones necesarias, y esto es el trabajo que hemos debido realizar los últimos meses, es decir, disponer de un “motor diésel” que funcione con un combustible lento como son los ácidos grasos. Por esta razón, en personas no entrenadas que a última hora hacen dietas bajas en hidratos y se ponen a realizar ejercicio cardiovascular, no funciona el mecanismo y jamás verán resultados, así que no nos engañemos pensando en que existen trucos, suplementos milagrosos o estrategias secretas, no las hay, estas pequeñas estrategias que desarrollamos aquí solo funcionarán correctamente en personas entrenadas y es la última etapa de una planificación de meses de previo trabajo. Al terminar el ejercicio, tu organismo continúa activo durante un tiempo, aunque paremos de hacer ejercicio, el estado metabólico continúa muy elevado, existe un consumo de oxigeno postejercicio que no debemos desaprovechar, y por otra parte, la sensación de hambre continúa apagada. Por tanto, es interesante no consumir justo después de entrenar alimentos o bebidas altas en azucares, dejemos que nuestro organismo continué obteniendo energía de las grasas, el mecanismo estará en marcha durante al menos unos 60 minutos más después de terminar el ejercicio.

IG bajo IG alto
Fresas, manzanas, cerezas, pera, uvas, pomelo. Sandía, melón, zumo de naranja, pasas y dátiles.
Azúcar moreno, edulcorantes. Azúcar de mesa.
Pan integral o de cereales. Pan blanco.
Arroz basmati o integral poco cocido. Arroz blanco muy cocido.
Refrescos sin azúcar. Zumos y refrescos con azúcar.
Bizcochos, galletas, bollería ...
Caramelos.

Comidas ideales tipo snack para ingerir entre horas pueden ser las siguientes:

Opción 1 Opción 2 Opción 3
1 manzana 300 ml de agua. 2 ó 3 almendras. 6 fresas 1 té verde con edulcorante. 2 nueces 1 Nestea (sin azúcar) 1 rebanada de pan de centeno con pavo y lechuga. Ácidos grasos omega-3
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