Tras la alineación viene la integración de la musculatura lumbar

Una vez disponemos de las primeras adaptaciones y del correcto control sobre la disociación lumbopélvica. Es el momento de aumentar la exigencia con ejercicios de aumento de la intensidad y finalizar integrando a esta musculatura dentro de otros ejercicios con su función estabilizadora.

Tras la alineación viene la integración de la musculatura lumbar
Tras la alineación viene la integración de la musculatura lumbar

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Extensión Prono Ball

  • El Fitnessball se adapta muy bien a este trabajo de extensión.
  • Situa los brazos detrás de la cabeza, extiende la columna manteniendo 1-2 segundos la posición de extensión con los brazos separados.
  • Repite 6 veces de forma lenta.
Extensión Prono Ball
Extensión Prono Ball



Puente sobre banco

  • Con apoyo posterior sobre un banco, extiende la cadera hasta alinear columna con las piernas, manteniendo un instante esta posición final de extensión.
  • Realiza 10 repeticiones.


 

Puente sobre banco
Puente sobre banco

 

Peso muerto rumano

  • Finalmente, introduce ejercicios dominantes de cadera como el peso muerto rumano para integrar al erector espinal en acciones en vertical con carga progresiva.
  • Puedes comenzar sin carga con los brazos detrás de la cabeza, para posteriormente introducir cargas colgantes como una mancuerna o kettlebell.
  • Realiza 12 repeticiones de forma lenta, flexionando en 3 y extendiendo en 1.
Peso muerto rumano libre
Peso muerto rumano libre

 

Peso muerto rumano con mancuerna
Peso muerto rumano con mancuerna


Consejo experto: Cambia tu silla por un fitnessball

Si deseamos reforzar a la musculatura erectora tenemos la oportunidad de trabajarla dentro de su función manteniendo a la columna extendida simplemente cambiando una “cómoda” silla con respaldo por un fitnessball que nos invitará a una postura más erguida y estimulante para el sistema nervioso.

Postura incorrecta en silla
Postura incorrecta en silla

Además, podrás introducir algún ejercicio durante tus jornadas de trabajo para liberar a la región lumbar. 

Si realizas este cambio, debes hacerlo de forma progresiva, alternando algunos días la silla con el balón hasta que se ajuste tu postura y se refuercen tus músculos lumbares para evitar así sobrecargas en los primeros días.

Postura correcta en el fitball
Postura correcta en el fitball

 

Refuerza la zona lumbar libre de riesgos

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