4 ejercicios para potenciar el glúteo mayor y proteger la pelvis

Es necesario trabajar el glúteo, pero siempre que primero mejoremos su función y no terminemos generando compensaciones involucrando a otros grupos musculares o incluso agrediendo a otras estructuras. Dales protagonismo a estos ejercicios para entrenar la función por encima de la forma.

Domingo Sánchez / @prowellness / www.prowellness.es

4 ejercicios para potenciar el glúteo mayor y proteger la pelvis
4 ejercicios para potenciar el glúteo mayor y proteger la pelvis

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Glúteo mayor extensor

Es el músculo más grande y fuerte, que interviene en la extensión de cadera y además acepta gran intensidad. Si damos protagonismo a las opciones monopodales vamos a conseguir también mayor involucración del glúteo medio dentro de su ficción. Utiliza estas opciones en progresión de exigencia.

1º Puente glúteo unipodal

En vez de abusar del clásico hip-thrust bipodal con barra, dale protagonismo al puente glúteo unipodal que libera a la columna y no requiere material.

 Puente glúteo unipodal
Puente glúteo unipodal



2º Zancada unipodal

Realizar una zancada atrás hasta que la rodilla contacte con la superficie de un step para volver manteniendo la estabilidad. Descender con mayor profundidad a medida que se mejora la fuerza.

Zancada unipodal
Zancada unipodal

3º Descenso excéntrico

Subir unipodal sobre un cajón elevado y descender de forma muy lenta para aprovechar el trabajo excéntrico del glúteo.
Deslizar el pie por el cajón para asistir a la estabilidad.

Descenso excéntrico
Descenso excéntrico

4º Split balanceo kettlebell

Realizar un split dominante de cadera aprovechando la inercia generada con una kettlebell acercando la carga hacia el pie adelantado para conseguir la acción protagonista del glúteo mayor.

Split balanceo kettlebell
Split balanceo kettlebell

 

Consejo experto:

  • Incluye en tu repertorio de ejercicios alguna acción pliométrica como un salto hacia delante con acción rápida y enérgica de respuesta en la recepción con un nuevo salto en vertical.
  • El glúteo mayor evitará el descenso excesivo del centro de masas y el glúteo medio evitará la oscilación de cadera y valgo de rodilla.
  • Una acción con mucha transferencia hacia la carrera mejorando no solo el acondicionamiento específico sino también una mejor técnica.
     
Salto pliométrico
Salto pliométrico
Puedes seguir estos ejercicios y muchos más en nuestro canal de You Tube

 

¡Aprende a hacer las planchas con Domingo Sánchez!

 

 

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