Rodrigo Gavela es una leyenda entre los corredores populares. No sólo por su carrera deportiva (fue olímpico en maratón en los Juegos Olímpicos de Barcelona ’92 y récord español de la distancia con 2 horas y 10 minutos) sino porque son miles los corredores populares de todos los niveles que hemos seguido sus planes de entrenamiento. Diseñó un test, el de los “dos seis miles”, conocido como “el test de Gavela”, que te ayuda dos semanas antes de la prueba a predecir la marca que harás en un maratón y de esa manera salir con el ritmo más adecuado a tus posibilidades reales.
Para los corredores principiantes Rodrigo empieza destacando que “aunque nunca hayas hecho deporte no pasa nada: mañana es el mejor día para empezar. MI primera recomendación es que se hagan un reconocimiento médico con prueba de esfuerzo para conocer si tenemos alguna patología incompatible con la actividad física. Además, te darán las pautas exactas de las pulsaciones a las que debes entrenar. Son los 100 euros mejor gastados por un deportista.
El siguiente paso es equiparte bien. “No necesitas las zapatillas más ligeras ni las más rápidas con su placa de carbono. Ve a una tienda especializada donde te ayudarán a elegir unas zapatillas de acuerdo a tu tipo de pisada y con muchas amortiguación y estabilidad (punto importante si pesas más de 80 kilos)”.
Correr necesita una adaptación muscular y articular (por eso no se recomienda en ningún caso aumentar en un 5% el tiempo que corremos de una semana a otra). En los primeros meses de correr es clave evitar mantener alta la moral. Muchas veces parece imposible hacer 20 minutos seguidos corriendo pero mucha gente que empezó así correr ahora maratones y en marcas muy buenas. Hay que evitar ir al parque pleno de moral y salir a correr a tope para estar parado a los 5 minutos apoyado en papelera y pensando que no vales para esto.
Es mucho mejor empezar con humildad, haciendo entrenamiento de “cacos” (caminar-correr) en los que cada vez andaremos menos y correremos más. La parte de carrera siempre será a un ritmo muy suave. Te recomendamos ir con pulsómetro y no superar el 80% de tu ritmo máximo cardiaco (si te haces la prueba de esfuerzo, siempre por debajo de tu segundo umbral; como referencia deberías siempre poder hablar cuando corres sin que te entrecorte la voz por el esfuerzo).
Por ejemplo, puedes empezar caminando 3 minutos y corriendo 1, la semana siguiente puedes hacer 2 minutos de carrera y 2 corriendo, luego 3 corriendo y 1 andando, luego 4 y 1 y así hasta que ya puedas correr media hora seguida.
TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE EL ENTRENAMIENTO CON "CA-COS"
Importante (sobre todo para evitar lesiones): en esta fase de principiante no salgas a correr nunca dos días seguidos. Después de cada entrenamiento debes hacer 5 minutos de estiramientos.
Por otra parte, tenemos que tener en cuenta que cada vez que nuestro pie impacta con el suelo, nuestro peso se multiplica por dos veces y media, es decir, una persona de 70 kg cada vez que da una zancada y su pie impacta, es como si pesara 175 kg
