El método para empezar a correr con 100% de éxito

Escucha a Rodrigo Gavela que nos explica con detalle el método que mejor funciona para lograr convertirte en corredor para toda la vida. Te mostramos los mejores planes de entrenamiento.

Rodrigo Gavela

El método para empezar a correr con 100% de éxito
El método para empezar a correr con 100% de éxito

Nuestro equipo de SPORT LIFE trabaja para manteneros en forma e informados y ahora, con la caída de los ingresos por publicidad, necesitamos más que nunca vuestro apoyo. Hazte Prémium pinchando en este enlace, desde solo 1 € al mes (1º mes gratis) y estarás haciendo posible que sigamos elaborando estos contenidos, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra solo para suscriptores.

 

Si uno de tus propósitos durante el confinamiento es empezar a correr cuando salgas no dejes de escuchar este pódcast porque Rodrigo Gavela, olímpico en maratón en Barcelona '92 y una de las personas con más experiencia para entrenar corredores populares, te explica con detalle los pasos a seguir, comenzando por los famosos "cacos" y te recomienda el tiempo que necesitas antes de empezar a participar en carreras populares.

El método para empezar a correr con 100% de éxito

Rodrigo Gavela, olímpico en Barcelona '92, te explica el método para empezar a correr con 100% de éxito

Rodrigo, que durante años fue director de la Escuela del Corredor en Madrid, nos da las claves para conseguir introducirte con éxito en el mundo del running y además nos da las claves para conseguir progresando y ser corredor para toda la vida. ¡Incluso acaba dándonos consejos para maratonianos!

Correr dos días a la semana

Plan 1
Semana 1
M: Estiramientos 2'+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al trote + 4' andando + 3' al trote + 5' andando + Abd. 2' + Est. 4'
D: Est.+ 10' andando 4' al troten 5' andando 3' al troten 4' andando 3' al troten 3' andando + 3' al troten 2' andando Abd.+ Est.
 
Semana 2
M: Est + 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
D: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al troten 5' andando + 5' al troten 5' andando Abd.+ Est.
 
Semana 3
M: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
D: Est.+ 8' andando + 6' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
 
Semana 4
M: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote +2' andando + Abd. + Est.
D: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
 
Semana 5
M: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 6' andando + 12' al trote + 3' andando + 10' al trote + 4' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
 
Semana 6
M: Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 3' andando + 15' al trote + 3' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
 
Semana 7
M: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 5' andando + 18' al trote + 2' andando + 18' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
 
Semana 8
M: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
D: Est.+ 4' andando + 25' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
Semana 9
M: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 3' andando + 40' al trote + 2' andando + Abd. + Est
 
Semana 10
M: Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est
 
Semana 11
M Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est
D: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est
 
Semana 12
M: Est.+ 40' + Abd. + Est
D: Est.+ 45' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
 
Semana13
M: Est.+ 45' + Abd. + Est
D: Est.+ 50' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
 
Semana 14
M: Est.+ 50' + Abd. + Est
D: Est.+ 60' + 4 rectas+ Abd.+ Est.

 

 

Tres días a la semana 

Plan 2
Semana 1
M: Estiramientos 2'+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al trote + 4' andando + 3' al trote + 5' andando + Abd. 2' + Est. 4'
J: Est.+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al troten 4' andando 3' al troten 3' andando Abd.+ Est
D: Est.+ 10' andando 4' al troten 5' andando 3' al troten 4' andando 3' al troten 3' andando + 3' al troten 2' andando Abd.+ Est.
 
Semana 2
M: Est + 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
J: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al troten 2' andando Abd.+ Est
D: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al troten 5' andando + 5' al troten 5' andando Abd.+ Est.
 
Semana 3
M: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
J: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
D: Est.+ 8' andando + 6' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
 
Semana 4
M: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote +2' andando + Abd. + Est.
J: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
D: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
 
Semana 5
M: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 6' andando + 12' al trote + 3' andando + 10' al trote + 4' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
 
Semana 6
M: Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 3' andando + 15' al trote + 3' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
 
Semana 7
M: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 5' andando + 18' al trote + 2' andando + 18' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
 
Semana 8
M: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
J: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
D: Est.+ 4' andando + 25' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
Semana 9
M: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est
D: Est.+ 3' andando + 40' al trote + 2' andando + Abd. + Est
 
Semana 10
M: Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est
D: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est
 
Semana 11
M Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est
J: Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est
D: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est
 
Semana 12
M: Est.+ 40' + Abd. + Est
J: Est.+ 40'+ Abd. + Est
D: Est.+ 50' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
 
Semana 13
M: Est.+ 45' + Abd. + Est
J: Est.+ 45'+ Abd. + Est
D: Est.+ 55' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
 
Semana 14
M: Est.+ 50' + Abd. + Est
J: Est.+ 50'+ Abd. + Est
D: Est.+ 60' + 4 rectas+ Abd.+ Est.

 

Escucha aquí el podcast completo:

 

Cuatro días a la semana

Plan 3
Semana 1
M: Estiramientos 2'+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al trote + 4' andando + 3' al trote + 5' andando + Abd. 2' + Est. 4'
J: Est.+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al troten 4' andando 3' al troten 3' andando Abd.+ Est
S: Estiramientos 2'+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al trote + 4' andando + 3' al trote + 5' andando + Abd. 2' + Est. 4'
D: Est.+ 10' andando 4' al troten 5' andando 3' al troten 4' andando 3' al troten 3' andando + 3' al troten 2' andando Abd.+ Est.
 
Semana 2
M: Est + 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
J: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al troten 2' andando Abd.+ Est
S: Est + 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
D: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al troten 5' andando + 5' al troten 5' andando Abd.+ Est.
 
Semana 3
M: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
J: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
S: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
D: Est.+ 8' andando + 6' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
 
Semana 4
M: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote +2' andando + Abd. + Est.
J: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
S: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
D: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
 
Semana 5
M: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
S: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
D: Est.+ 6' andando + 12' al trote + 3' andando + 10' al trote + 4' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
 
Semana 6
M: Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
S: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 3' andando + 15' al trote + 3' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
 
Semana 7
M: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
S: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 5' andando + 18' al trote + 2' andando + 18' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
 
Semana 8
M: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
J: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
S: Est.+ 5' andando + 18' al trote + 2' andando + 18' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 4' andando + 25' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
 
Semana 9
M: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est
S: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
D: Est.+ 3' andando + 40' al trote + 2' andando + Abd. + Est
 
Semana 10
M: Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est
S: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
D: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est
 
Semana 11
M Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est
J: Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est
S: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 5' andando + 10' al trote + Abd. + Est
D: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est
 
Semana 12
M: Est + 40' + Abd. + Est
J: Est + 40'+ Abd. + Est
S: Est.+ 30' + Abd. + Est
D: Est.+ 50' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
 
Semana 13
M: Est.+ 45' + Abd. + Est
J: Est.+ 45'+ Abd. + Est
S: Est.+ 35' + Abd. + Est
D: Est.+ 55' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
 
Semana 14
M: Est.+ 50' + Abd. + Est
J: Est.+ 50'+ Abd. + Est
S: Est.+ 40' + Abd. + Est
D: Est.+ 60' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
Si tienes dudas sobre el ritmo al que debes correr las podrás resolver en este vídeo

Y SI TE HA GUSTADO, ESCUCHA AQUI NUESTRO PODCAST ESPECIAL PIERDE PESO CON SALUD

Suscríbete gratis y no te perderás ningún episodio, todos los jueves una nueva entrega en IVOOX, en SPOTIFY y en APPLE PODCASTS.

Archivado en:

Empezar a correr

Relacionado

Empezar a correr con Rodrigo Gavela

Plan para perder 5 kilos en 8 semanas

Relacionado

Plan de entrenamiento para perder 5 kilos en 8 semanas