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No suele deberse a un problema estructural de la rótula, sino a una sobrecarga del sistema rodilla–cadera–pie.
La evidencia es clara: el ejercicio terapéutico es el tratamiento más eficaz, especialmente cuando se combinan ejercicios de rodilla y cadera. Con una cadera fuerte y bien controlada se reduce significativamente la carga que recibe la rodilla en cada zancada.
Para cuidar esta zona y reducir el riesgo de molestias, apunta estos ejercicios:
Isométrico cuádriceps pared
Step-down escalón
Puente glúteo minibanda
Abducción cadera banda
Clamshell
¿Cómo entrenar para prevenir lesiones?
Aquí tienes un ejemplo para organizar el entrenamiento de fuerza y prevención:
- 2 sesiones semanales de fuerza son suficientes en la mayoría de los corredores. Si es semana de carga, mejores sesiones más cortas pero constantes.
- Organización: Primero los ejercicios de fuerza lenta (pantorrilla, cuádriceps, cadera); seguimos con ejercicios de control (pie, estabilidad, monopodales); terminamos con una progresión pliométrica cuando el cuerpo ya lo tolera.
- Los hacemos en días específicos de fuerza, después de rodajes suaves. Nunca con las series o rodajes exigentes.
Tips de entrenadora:
- Progresión de la carga
- Fíjate cómo responde el cuerpo el día siguiente, no solo durante el entrenamiento
- Sigue con la fuerza, aunque desaparezcan las molestias
- La prevención funciona cuando se mantienen en el tiempo, no puntualmente
- Acude a tu fisio de confianza si sientes que alguna cosa no va bien.