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1/ Importancia del entrenamiento de fuerza
Si me dejas elegir solo una herramienta para prevenir lesiones te diría lo siguiente: fortalecer la musculatura que rodea la rodilla es fundamental para protegerla.
El cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y hasta el core trabajan juntos para estabilizar la articulación durante la carrera. Cuando estos músculos están fuertes, absorben mejor los impactos y reducen la tensión directa sobre la rodilla. Por ejemplo, si el glúteo medio está débil, la pelvis se cae un poco al correr y la rodilla recibe más estrés lateral, lo que puede desencadenar lesiones como el síndrome de la cintilla iliotibial.
Déjame comentarte que no solo la fuerza es del músculo. La fuerza favorece la síntesis de colágeno y de osteoblastos. ¿Qué significa esto?, que tus huesos gracias al impacto ganan densidad y se hacen más fuertes. Que estructuras como tus meniscos o ligamentos gracias a la fuerza y el impacto se reorganizan, se crea nuevo colágeno que las fortalece.
Los ejercicios básicos que nunca deben faltar son: sentadillas, zancadas, puentes de glúteos y trabajo con bandas elásticas. La clave está en hacerlos de forma progresiva y con buena técnica para evitar compensaciones.
2/ Mejora de la técnica de carrera (y evaluación si es necesario)
Una técnica adecuada hace que cada paso sea más eficiente y menos lesivo. Por ejemplo, aterrizar con el medio pie en lugar de hacerlo con el talón ayuda a distribuir mejor el impacto, reduce la frenada que se produce en cada zancada y disminuye la carga sobre la rodilla. Mantener una cadencia alta (unos 170-180 pasos por minuto) también puede reducir el tiempo de contacto con el suelo y evitar sobrecargas.
Si sientes molestias frecuentes o notas que te cansas más rápido, puede ser buen momento para hacer un análisis de la carrera con un profesional. A veces corregir pequeños detalles evita muchos problemas a largo plazo.
3/ Planificación progresiva del volumen y la intensidad
Subir el kilometraje o la intensidad de golpe es uno de los principales motivos de lesión. Por ejemplo, pasar de correr 20 km a 40 km en una semana sin dar tiempo a la adaptación es un riesgo claro.
Como antes comenté, lo ideal es aumentar el volumen semanal un 10% como máximo, y alternar días de entrenamiento intenso con días de recuperación o sesiones más suaves.
4/ Trabajo de movilidad y control motor
Tener buena movilidad en tobillos, caderas y rodillas es esencial para que la articulación funcione bien. Cuando falta movilidad, el cuerpo compensa con movimientos incorrectos que sobrecargan la rodilla. Por ejemplo, si el tobillo no se flexiona bien, la rodilla acaba recibiendo más presión al aterrizar.
El control motor, que es la capacidad de controlar y coordinar los movimientos, ayuda a mantener la rodilla estable durante la carrera.
Ejercicios de propiocepción, equilibrio y estabilidad, como el uso de elementos que distraigan al hacer el ejercicio o hacer sentadillas con apoyo en un solo pie, son súper recomendables.
5/ ¿Estás preparado para correr?
Antes de ponerte a sumar kilómetros, conviene asegurarse de que tu cuerpo está realmente preparado. Una prueba de esfuerzo es muy recomendable, sobre todo si llevas tiempo sin hacer ejercicio o si quieres entrenar con más intensidad. Este tipo de prueba permite valorar cómo responde tu corazón al esfuerzo, detectar posibles riesgos y saber cuál es tu VO₂ max, una medida muy útil para planificar entrenamientos y controlar el nivel de exigencia sin poner en riesgo tus articulaciones.
Además, si ya has tenido alguna molestia o vienes de una lesión, es muy útil acudir a un fisioterapeuta o a un centro especializado para hacer una valoración funcional: ver cómo te mueves.
No te pierdas la entrevista que le hicimos a Toni en nuestro podcast
*Sobre el autor
Antonio Pérez es el autor de este artículo, conocido como @fisioteduca, con más de 2 millones de seguidores, es fisioterapeuta y divulgador apasionado por el movimiento y la recuperación de lesiones. Con varios años de experiencia en clínica y educación, ha ayudado a muchas personas a entender su cuerpo y superar dolencias que limitan su día a día. Este compromiso con la fisioterapia lo llevó a crear contenido accesible para que cualquiera pueda aprender a cuidarse mejor. En su libro: ‘No te lesiones más’, es un manual imprescindible para un cuerpo fuerte y sin lesiones, donde comparte conocimientos prácticos y consejos aplicables para entender, prevenir y recuperarse de las lesiones más comunes. En este articulo Toni nos explica las lesiones de rodilla, una patología muy común en corredores.