Las lesiones de tobillo son una de las pesadillas más comunes de los corredores. Un giro brusco, un apoyo en falso o una simple acumulación de kilómetros pueden convertir tu entreno perfecto en una temporada de hielo y reposo. Conocer cuáles son las lesiones más habituales, cómo prevenirlas y cómo tratarlas no solo te ahorrará visitas al fisioterapeuta, sino que puede alargar tu carrera como corredor. Aquí te ofrecemos una lista de las lesiones más comunes del tobillo en corredores:
Esguince de tobillo
El clásico entre los clásicos. Sucede cuando los ligamentos del tobillo se estiran o rompen debido a un movimiento brusco, normalmente hacia adentro (inversión). Puede ser leve (grado 1), moderado (grado 2) o grave (grado 3). Un esguince mal curado es la puerta de entrada a recaídas y problemas crónicos.
Esguince alto
Menos frecuente pero más traicionero. Afecta a los ligamentos que unen tibia y peroné, y suele aparecer por una rotación externa forzada del pie. Es más lento de curar que el esguince clásico y, en casos de inestabilidad, puede requerir cirugía.
Tendinopatías
- Tendinitis de Aquiles: provocada por sobreuso y agravada por la pobre irrigación sanguínea de este tendón. Genera dolor en la parte posterior del tobillo y puede ser insercional (en el talón) o no insercional (en el cuerpo del tendón).
- Otras tendinitis: como las que afectan al tendón tibial posterior, peroneos o extensores. Dolor localizado, inflamación y limitación de la movilidad son sus signos típicos.
Inestabilidad crónica del tobillo
Es la consecuencia de varios esguinces mal tratados. El tobillo pierde estabilidad y se vuelve propenso a nuevas torceduras, incluso en actividades cotidianas.
El enfoque del Dr. Hernán Silván
Nuestro fiel colaborador Hernán Silván, referente en medicina deportiva (y literatura deportiva en general), apuesta por un tratamiento manual y conservador. Su método se basa en:
- Un diagnóstico preciso mediante exploración manual.
- Manipulación osteopática para recuperar la movilidad y reducir el dolor.
- Evitar el uso excesivo de fármacos o cirugías siempre que sea posible.
- Adaptar el tratamiento a la historia y características del corredor.
En sus trabajos, el esguince de tobillo figura entre las lesiones más comunes en el corredor, destacando la importancia de no acelerar la vuelta a la actividad.
Cómo prevenir lesiones de tobillo al correr
1. Calzado adecuado
Las zapatillas deben ajustarse a tu tipo de pisada y terreno. Sustituirlas cuando pierden amortiguación (aprox. cada 800 km) reduce el riesgo de lesión.
2. Progresión controlada
Evita subidas bruscas de kilometraje o intensidad. El aumento semanal recomendado no debería superar el 5 %. Forzar más allá multiplica el riesgo.
3. Fortalecimiento y propiocepción
Ejercicios como caminar de puntillas, sobre talones o abrir los dedos con bandas elásticas mejoran la fuerza. La propiocepción —mantener el equilibrio sobre un pie, con ojos cerrados o en superficies inestables— entrena la respuesta del tobillo ante imprevistos.
4. Movilidad y estiramientos
Rotaciones de tobillo, estiramientos de gemelos y soleo o “dibujar” el abecedario con el pie mantienen la flexibilidad y previenen rigideces.
5. Entrenamiento cruzado
Alternar con bicicleta, natación o elíptica ayuda a conservar la forma mientras se reduce el impacto repetitivo sobre el tobillo.
6. Elegir bien el terreno
Evita superficies irregulares si estás en fase de recuperación o con molestias. El asfalto uniforme o la pista son más seguros que caminos pedregosos.
Tratamiento de las lesiones de tobillo
Esguince común
El protocolo RICE (reposo, hielo, compresión, elevación) sigue siendo la referencia inmediata para controlar inflamación y dolor. Después, la rehabilitación es clave para recuperar fuerza y movilidad.
Rehabilitación
Incluye movilizaciones manuales, fortalecimiento específico (sobre todo eversión y dorsiflexión), estiramientos y trabajo de equilibrio progresivo. El uso de material como tablas de balance mejora la estabilidad.
Protección externa
Tobilleras, vendajes funcionales o férulas reducen la probabilidad de recaídas, especialmente en corredores con historial de esguinces.
Tendinopatías
Reposo relativo, hielo, fisioterapia y, si procede, ortesis personalizadas. Es importante tratar el problema de base, como errores en la técnica de carrera o sobrecarga por terreno inadecuado.
Esguince alto
Además de RICE, requiere una valoración médica para descartar inestabilidad. En casos graves, la cirugía puede ser necesaria, con una recuperación más lenta.
El tobillo es un engranaje pequeño, pero vital, en la maquinaria del corredor. Lesiones como esguinces, tendinopatías o inestabilidad crónica no solo limitan el rendimiento, sino que pueden condicionar la vida diaria. La prevención —a través de un buen calzado, progresión sensata, trabajo de fuerza y propiocepción— es la mejor inversión para mantener estos frágiles estabilizadores en perfecto estado. Y si la lesión llega, tratarla con paciencia, rehabilitación adecuada y, cuando se pueda, enfoques manuales como los que recomienda el Dr. Hernán Silván puede marcar la diferencia entre un regreso seguro o un ciclo interminable de recaídas.
