Señales de sobreentrenamiento en corredores. Conócelas y evita las lesiones.

¿Estás preparado para correr?

Conoce las señales de sobreentrenamiento en corredores para estar atento y ponerle remedio antes de que aparezcan las lesiones.

Nos rodean señales de peligro en los caminos, en el trabajo, hasta en los paquetes y la comida,pero nuestro cuerpo también nos envía señales.

A medida que se acerca la fecha de una carrera, se vuelve tentador redoblar los entrenamientos y el esfuerzo, y se convierte en el periodod más importante para buscar señales de advertencia del exceso de entrenamiento o sobreentrenamiento.

Las lesiones por sobreentrenamiento o sobrecarga son cualquier dolor crónico que se convierte en lesión muscular o de las articulaciones, como la tendinitis o una fractura por sobrecarga, y suelen producirse por un traumatismo repetitivo. Por lo general, las lesiones por sobreentrenamiento ocurren por errores en la técnica o en el tipo de entrenamiento.

Los corredores somos deportistas tenaces y sacrificados, capaces de sacrificar tiempo para entrenar muchas días y horas, y solemos aguantar las molestias y dolores como parte del entrenamiento mental de la carrera. Pero al aumentar notablemente la intensidad del entrenamiento, no debemos ignorar las señales de advertencia del cuerpo. Y controlarnos, porque suele ser difícil reducir el esfuerzo e ir más despacio.

La mayoría de los problemas y lesiones por exceso de entrenamiento se pueden resolver con un simple descanso, pero otras pueden convertirse en lesiones más graves y serias, que requieren meses sin correr y con tratamiento de fisioterapia, y que se podrían haber evitado si hubiéramos sabido interpretar las señales y parado a tiempo. 

Joel Luedke, preparador físico del Sistema de Salud de la Clínica Mayo de La Crosse, Wisconsin, nos explica las lesiones por exceso de entrenamiento y nos da algunos consejos para evitarlas:

"Correr muy rápido, ejercitarse por mucho tiempo o simplemente hacer el mismo tipo de actividad en exceso puede provocar un esguince en los músculos y derivar en una lesión por sobrecarga. La técnica incorrecta también produce un impacto negativo en el cuerpo. Por ejemplo, si tienes una mala pisada al correr o no haces ejercicios de fortalecimiento muscular, podrías sobrecargar ciertos músculos y provocar una lesión."

Por suerte, la mayoría de las lesiones por sobrecarga se pueden evitar. Estas son algunas sugerencias para evitarlas:

• Revisa tu pisada y tu técnica de carrera. La mayoría de las lesiones al correr vienen por una mala pisada que se pueden diagnosticar con un análisis por un especialistas y corregir con ejercicios específicos de carrera. 
• Utiliza zapatillas y material adecuados. No sólo debes tener la zapatilla adecuada a tu carrera y al tipo de competición o entrenamiento que estás realizando ese día, también el material como el sujetador deportivo, las gorras, camisetas y pantalones pueden producirte rozaduras, heridas y ampollas. 
• Aprende con especialistas en carrera. Si vas a empezar a correr o cualquier actividad nueva o hace mucho tiempo que no haces ese tipo de deporte o no corres, es conveniente que tomes unas primeras clases para empezar o para ponerte al día, con expertos que te aconsejen sobre las técnicas adecuadas, el equipamiento y  material, las zapatillas y la ropa que se adaptan a tu nivel y lo que quieres conseguir. 
• Mantén tu ritmo. Encuentra tu ritmo y el tipo de entrenamiento que mejor te va, no puedes pretender correr un maratón de 42,195km a los 3 meses de empezar a correr, o después de recuperarte de una lesión que te ha dejado en el dique secos unos meses. Debes tener un plan de entrenamiento para el tipo de carrera o de competición que haces, realista y adaptado a tus circunstancias.
• Entrena también la técnica y la fuerza en el gimnasio. Los corredores suelen centrar la mayoría del tiempo y esfuerzo en la carrera, pero dedicar un par de días a entrenar la musculatura y fortalecer no sólo las piernas, también el resto del cuerpo, ayuda a prevenir lesiones y a mejorar la velocidad y resistencia.
• Dedica unos minutos a calentar antes de correr. Cuando tenemos poco tiempo, solemos empezar a correr sin prepararnos, y bastan 5 minutos de calentamiento antes de correr, con ejercicios específicos para evitar lesiones y correr con más seguridad. 
• No te olvides de enfríar al terminar. Igualmente, al terminar de correr debemos dedicar unos minutos a bajar el ritmo y hacer ejercicios para la vuelta a la normalidad, desde estiramientos clásicos a ejercicios de respiración.
• Aumenta progresivamente el nivel de actividad. Debemos respetar los tiempo para pasar de andar a correr, para llegar a correr 5 km, y luego 10 km, y  media maratón, o de ahí a maratón, y si es tu objetivo, hacer carreras de ultrafondo. Todo esto requiere tiempo y muchas horas de preparación y carrera.  No podemos pretender correr el primer día, para eso están los CACOS (Caminar-Correr) y los entrenamientos especificos para cada distancia y tipo de carrera, que trabajan tanto la adaptación a un mayor tiempo y duración de la carrera como la intensidad y velocidad. Debemos tener paciencia y respetar los tiempos y entrenamientos para que el cuerpo se adapte a las nuevas distancias. Se recomienda no aumentar ninguna actividad en más del 10% por semana. 
• Varía las rutinas. En lugar de concentrarte sólo en correr o en hacer siempre el mismo recorrido, tiempo y distancia, podrás evitar lesiones si incorporar diferentes entrenos, ejercicios, recorridos, terrenos, etc. Al incorporar variedad en tus entrenos, no sólo evitas las lesiones musculares y articulares, también evitas el aburrimiento y la sobrecarga mental de correr, especialmente si sueles ir solo.
• Trabaja los pies. Ahora tienes ejercicios para trabajar la musculatura y articulaciones de los pies, la base de nuestra carrera y de nuestra salud. 
• Dedica un día o dos al descanso. No se debe correr todos los días, ni los atletas de elite lo hacen, debes intercalar días de descanso, que pueden ser activos con ejercicios de relajación, yoga, baile, meditación, o deportes donde no haya impacto como la natación o la bicicleta, en plan suave y relajado. 

Puede ser difícil saber cuándo uno se está esforzando en el entrenamiento para mejorar constantemente y cuándo se está excediendo. Prestar atención a la dieta, la hidratación y el sueño puede ayudarte a descubrir lo que el cuerpo te dice. Los dias y periodos de descanso son imprescindibles y necesarios para tu cuerpo y tu mente. Y si no se recuperas después de dos o tres días de actividad liviana o nula, lo más probable es que tu cuerpo esté agotado y necesites más descanso.

Y si tienes un dolor repetido, al correr o al estar parado, que no se quita en dos o tres días de descanso, debes buscar ayuda profesional, con especialistas en medicina deportiva, fisioterapeutas y entrenadores que te indiquen las pruebas necesarias para diagnosticar si es el comienzo de una lesión y cómo debes recuperarte antes de que se haga crónica. 

Reconocer que has trabajado duro para prepararte complementará su sensación de satisfacción el día de la carrera, pero no te excedas. Ya casi estás, cuídate para poder seguir corriendo con solidez hasta la línea de llegada.

Los pies y las piernas hacen un gran esfuerzo al correr varios kilómetros, por lo que debe tener en cuenta estos problemas:

• Las ampollas de los callos y las uñas rotas de los pies son problemas comunes del exceso de entrenamiento.
• El dolor en la planta del pie por la madrugada puede ser un signo de fascitis plantar.
• La tendinitis puede provocar dolor en la parte posterior del tobillo o en la parte frontal de las espinillas, lo que también se llama dolor en las espinillas.

En general, esto se puede tratar con descanso y medicamentos para aliviar el dolor y la inflamación. Desacelera el entrenamiento. Regresa al nivel de intensidad que tenía antes del problema o considera hacer entrenamiento cruzado con ejercicios de impacto bajo o nulo, como con bicicleta fija o máquina elíptica o haciendo natación. Descansa un día más. Estos síntomas serán de corto plazo si los trata rápido y de manera apropiada.

Si el dolor continúa o empeora a pesar del descanso, es posible que exista un problema óseo, lo que es posiblemente grave. Las reacciones o lesiones por estrés son comunes en la parte central del pie, en la altura media de la espinilla o, lo que es más preocupante, en la parte alta de la pierna cerca de la cadera. El dolor que no se va es un síntoma; por eso, consulte a su equipo de atención médica.

Después de que se haya curado la lesión, consulta a su equipo de atención médica para comprobar que recuperó por completo la fuerza, el movimiento, la flexibilidad y el balance antes de empezar a hacer actividad de nuevo. Presta atención a la técnica adecuada para evitar lesiones en el futuro.

No dejes que una lesión por sobrecarga le impida hacer actividad física. Si trabajas con tu equipo de atención médica, le presta atención al cuerpo y mantiene el ritmo, y puede evitar este inconveniente común y aumentar el nivel de actividad de manera segura.

Informa a tu equipo de atención médica si cambiaste recientemente la técnica de entrenamiento, la intensidad, la duración, la frecuencia o los tipos de ejercicios. Identificar la causa de la lesión por sobrecarga te ayudará a corregir el problema y evitar repetirlo. Puedes buscar más información consultando a los especialistas, tales como médicos del deporte, preparadores físicos y fisioterapeutas.

Sistema de Salud de Mayo Clinic
El Sistema de Salud de Mayo Clinic tiene presencia física en 44 comunidades y está conformado por 53 clínicas, 16 hospitales y otros centros que atienden las necesidades de atención médica de las personas de Iowa, Minnesota y Wisconsin. Los profesionales comunitarios de atención médica, combinados con los recursos y la experiencia de Mayo Clinic, permiten a los pacientes de la región recibir la atención médica física y virtual de más alta calidad cerca de casa.