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¿Cómo detectar los 5 errores y corregirlos con ejercicios prácticos?
¿Sabías que…?
- Un solo entreno que supere en un 10% tu tirada más larga de los últimos 30 días se asocia a más riesgo de lesión.
- Si subes tu cadencia entre un 3–5% a la misma velocidad, acortas la zancada, reduces la frenada y tendrás menos presión en la rótula.
- Si te inclinas un poco hacia delante desde los tobillos (sin doblar la cintura), vas a repartir mejor el esfuerzo en tus articulaciones.
En los últimos años se ha repetido hasta la saciedad la “regla del 10%” aplicada al kilometraje semanal, pero un estudio reciente con más de 5000 corredores (Frandsen, 2025) sugiere que el verdadero problema no es tanto lo que sumas en una semana, sino el pico de distancia en una sola salida.
Analizando los datos de los entrenamientos, observaron que cuando una sesión superaba en más de un 10% la tirada más larga de los 30 días previos, el riesgo de lesión por sobreuso aumentaba de forma significativa, llegando incluso hasta +128% si se doblaba el volumen de la tirada más larga.
Con este dato en mente, te dejo los errores técnicos que más te frenan y te cargan, y cómo los corrijo en pista con herramientas simples y medibles: cadencia, la posición del pie y la rodilla en la fase de apoyo, la oscilación de la cadera o el balanceo de los brazos.
¿Qué deberías de observar?
Coloca el móvil a la altura de la cadera y grábate de frente y de lado a ritmo cómodo/tempo.
Observa:
- Dónde cae el pie:¿por delante del centro de masas?
- La pelvis: ¿cae al apoyar y la rodilla se va hacia dentro?
- El tronco: ¿demasiado vertical o echado atrás?
- Los brazos: ¿cruzan la línea media?
- La cadencia: o pasos/minuto o lo que te reporte el reloj.
1 y 2/ Overstriding y cadencia baja: El “freno invisible”
¿Qué ves?
Aterrizas con el pie demasiado por delante del centro de masas, lo que genera una disminución de la velocidad de carrera. Esto puede aumentar el impacto que sufren cadera-rodilla-tibia y hacerte menos eficiente porque te frena.
¿Cómo lo corriges?
- Aumenta la cadencia: No hay un número mágico, aunque suele ir entre 170 y 190 pasos por minuto (PPM). Te recomiendo que cuentes tus pasos en un entreno de tempo, de maratón, … y le sumes entre un 2 y un 5% más manteniendo la misma velocidad. Te puedes ayudar de un metrónomo o siguiendo la canción They Don’t Care About Us de Michael Jackson con 180 PPM.
- Introduce cuestas con un 5–8% de pendiente: ayudan a aumentar la frecuencia de paso por el acortamiento natural de la zancada sin tener que forzar el apoyo debajo de la cadera.
- Trabaja la movilidad de flexores de cadera acortados, tobillo y primer dedo del pie.
3/ Postura del tronco ineficiente: Oscilación vertical e inclinación
¿Qué ves?
- La cabeza sube y baja más de la cuenta.
- El tronco va demasiado vertical o hacia atrás, con la cadera adelantada respecto a costillas, aumentando la frenada y pudiendo elevar el estrés femoropatelar.
- Una ligera inclinación hacia delante desde el tobillo (no desde la cintura) redistribuye cargas (menos rodilla, más cadera) y puede reducir el estrés comentado anteriormente (Teng, 2014).
La mayoría de los relojes actuales miden con validez cadencia, tiempo de contacto y oscilación vertical; te sirven para ver de manera objetiva los cambios.
¿Cómo lo corriges?
- Skipping bajo con 3×20 m intentando no modificar el centro de masas.
- Bloques de cadencia + 3–5% a igual velocidad: Cada 5 min, pon 1 min con este cambio.
- Bloques con inclinación suave del cuerpo desde el tobillo: 3×50 m
- Core/antirrotación: Plancha frontal 3×30–45″
- Transferencia: 6×60–80 m con inclinación suave y cadencia viva para recuperación.
4/ Braceo cruzado y hombros tensos
¿Qué ves?
- Los brazos cruzan el eje medio del cuerpo y los hombros se mueven elevados/tensos, proyectando menos impulso hacia adelante.
- El braceo influye en equilibrio, coordinación, potencia y velocidad.
- Si es pasivo o inexistente, puede aumentar el coste metabólico entre un 3 a un 13%. (Arellano, 2014; Koo, 2025).
¿Cómo lo corriges?
- Busca una posición de codos ~90º, con manos relajadas que se desplacen del bolsillo al mentón, empezando desde el hombro y con movimiento hacia adelante y atrás. (Foto16)
- No cruces la línea media del cuerpo y que los codos “empujen” hacia atrás.
Ejercicios:
- 30 segundos de braceo, buscando la posición descrita.
- Foco técnico: corre y cada 5′ piensa en el movimiento de los brazos durante 1′.
- Aperturas con banda, 2×10 repeticiones juntando y descendiendo las escápulas.
5/Caída de cadera y valgo dinámico
¿Qué ves?
- En apoyo monopodal, la pelvis cae del lado de la pierna en balanceo (Contralateral Pelvic Drop) y la rodilla del lado de apoyo se acerca a la línea media (valgo dinámico).
- Se asocia con sobrecarga medial de rodilla, dolor femoropatelar y síndrome de la cintilla.
- Además, en corredores con mal control pélvico se observan mayores presiones bajo las cabezas metatarsales 1ª–2ª durante la carrera.
¿Cómo lo corriges?
- Fortalecer abductores y rotadores externos mejora la caída pélvica y el valgo dinámico.
Ejemplos:
- Puente de glúteo a 1 pierna + Isométrico en la parte final. Son 3×10 repeticiones + 15″ isométrico por lado.
- Step up y Step Down controlado. Hacer 3×10 repeticiones por lado. (Foto 7 poner: Inicio - Foto 8 poner: Final)
- Peso muerto a 1 pierna. Hacer 3×8 repeticiones por cada lado.
Tips de entrenadora
- Cambia una variable cada vez (primero cadencia, luego cadera, …).
- Regla del dolor 0–2/10: Si sube, reduce o descansa.
- Grábate cada 2–3 semanas en mismo ángulo y ritmo para observar evolución.
- Trabajo de fuerza mínimo 2 veces por semana.
Fíjate en la posición general del cuerpo para correr mejor
- Cabeza: Mirada al frente (no a los pies) y orejas en línea con hombros. Evita “sacar” la cabeza.
- Hombros: Abiertos, atrás y abajo (como sujetar un lápiz entre escápulas).
- Brazos: Codos ~90°; recorrido ‘mentón a bolsillos’. Los codos pegados al cuerpo; no cruces la línea media, los pulgares “apuntan al cielo”.
- Manos: Relajadas
- Tronco: Alto y largo, sin encorvar. Core activo.
- Caderas: Ligera inclinación hacia delante para “caer” en la dirección de avance, sin perder la línea del cuerpo por doblar la cadera
- Rodillas: Alineadas con medio del pie, apoyo debajo de la rodilla.
- Piernas (tibia): Al contacto, tibia lo más cerca posible de perpendicular al suelo. Así usas tobillo-rodilla-cadera para absorber y propulsar.
- Pies: Apoyo medio si te sale natural. Si eres muy talonador/puntero, no fuerces: prioriza zapatilla adecuada y técnica global.
Si cuidas tu técnica posiblemente mejorarás tu velocidad de carrera y reducirás el riesgo de lesión.
Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, PhD en Biomedicina especializada en entrenamiento de la mujer corredora. Fundadora del club de corredores Run4you de Barcelona. Corredora desde los 7 años y ha completado las Six Majors entre otras maratones y medias maratones.
Web: jesbonet.com, Instagram: @jesbonet_run4you, Youtube: @JesBonet
