Una carrera de 5 km suele ser un buen punto de partida para cualquier persona que empiece en esto del running. Es una distancia razonable, ni demasiado larga, ni demasiado corta y, a diferencia de las carreras de fondo, como las maratones, no lleva mucho tiempo terminarla.
Si ya te sientes a gusto corriendo los 5 km, puede que quieras empezar a mejorar la velocidad a la que los corres. Aquí proponemos 4 rutinas de running que podrían ayudarte a mejorar progresivamente tus tiempos en los 5 km. No solo te ayudarán a correr más rápido, sino también a fortalecer los músculos y mejorar la forma física en general. Antes de empezar el entrenamiento, asegúrate de calentar con un trote o una caminata suave. Añade también algunos estiramientos.
Unos simples intervalos
Este es un entrenamiento muy sencillo. Cada vez que lo realices, intenta correr un poco más rápido.
- Corre 1 km a un ritmo cómodo.
- Durante los 20 minutos siguientes, corre tandas de 2 minutos tan rápido como puedas.
- Camina o trota suavemente durante 20 minutos.
Harás 10 carreras a ritmo intenso y 10 caminatas/trotes de recuperación.
Carrera a ritmo controlado
Podrías pensar que correr a un ritmo más lento de lo normal no te ayudará a correr más rápido a largo plazo, pero en realidad si ayuda. Introducir una carrera a ritmo controlado cada semana puede ayudarte a mejorar la resistencia y velocidad en general. Este tipo de carrera no es nada fácil, pero tampoco es una carrera dura y rápida.
Para encontrar el ritmo perfecto, añade a tu velocidad actual 25 segundos por kilómetro. Es decir, si ahora tardas 5,15 minutos por kilómetro, intenta que tu ritmo sea de unos 5,40 minutos por kilómetro.
Entrenamiento de la velocidad en la cinta
Es un gran ejercicio para hacer en una cinta de correr, ya que puedes configurar la máquina a la velocidad que desees.
- Corre durante 10 minutos a un ritmo constante.
- A continuación, pon la cinta a velocidad de sprint. Esa es tu velocidad punta, en la que despliegas tu ritmo más rápido.
- Corre a esa velocidad durante 30 segundos.
- Camina durante 60 segundos.
- Corre 60 segundos a un ritmo constante.
Repite la serie 6 veces.
Intervalos escalonados
Aquí empezarás a correr una distancia corta y subirás progresivamente a distancias más largas antes de volver a bajar. Cuando corras, trata de hacer el 80% de tu esfuerzo máximo. ¡Las carreras no deberían ser fáciles!
- Corre 250 m.
- Trota 250 m.
- Corre 500 m.
- Trota 500 m.
- Corre 1 km.
- Trota 1 km.
- Corre 500 m.
- Trota 500 m.
- Corre 250 m.
- Trota 250 m.
