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La mente y el cuerpo del corredor se exprimen al máximo durante varias horas. Sólo tiene una oportunidad, después de varios meses de preparación específica. Es una prueba donde influyen mucho las condiciones externas, como el clima; pero también, los errores que cometa, tanto en la preparación como en la competición. 

Muchos errores se pueden evitar el día de la carrera y otros en la preparación del maratón.

¿Quieres saber cuáles son esos errores y cómo evitarlos?, pues sigue leyendo.

Los 10 errores más habituales en la preparación del Maratón

Los corredores que ya han finalizado un maratón en 3 h 45 min o en menos de 4 horas, pero que buscan mejorar su marca suelen coincidir en algunos de los errores más comunes.

A continuación, identificaré los diez más habituales y como evitarlos.

Intentar acercarse o rebajar las 3 horas y media en el maratón se ha convertido en uno de los primeros objetivos de aquellos que ya han hecho su primer maratón. Lo normal es ir mejorando sin prisa hasta llegar al mismo, pero muchos quieren hacerlo demasiado rápido y ahí es donde se cometen más errores.

Unos, se producen en los entrenamientos previos al maratón; otros, en la última semana y los demás en el propio maratón. No quiero decir que todos cometan estos errores, pero es más que probable que lo hagan en uno o varios. Si son capaces de evitarlos, mejorarían notablemente sus marcas. Veamos:

1/ Realizar demasiados kilómetros, sobre todo en los rodajes largos. 

Es el error más habitual en este tipo de maratonianos. Sobre todo, en las tiradas largas. Estas nunca deberían ser más largas de dos horas. Lo ideal sería no superar 1h 50min y debería hacerse en progresión.

Por ejemplo, empezando de 6’00’’ a 5’30” el km; en el segundo tercio de 5’30’’ a 5’00’’ y en el último tercio, por debajo de 5’00” el km (hasta un máximo de 4’30”). 

Es una barbaridad hacer tiradas de más de 28 km, no digamos de más de 30 km. Eso se hacía varias décadas cuando se sabía poco sobre la preparación del maratón. Aquellos que lo justifican es porque han leído que los corredores de elite lo hacen. Efectivamente, pero en bastante menos de dos horas, dedicándose profesionalmente al maratón y con un trabajo de fuerza previo espectacular.

El problema es los aficionados y populares no son corredore de élite y tienen que compaginar sus entrenamientos con el trabajo y la familia. Así que, si hacéis esto varias veces antes del maratón, te perjudicará mucho más que beneficiará; pues te machacarás innecesariamente a nivel articular y muscular, se disparará la acumulación de ácido láctico, saturarás el hígado, aumentarás el riesgo de lesión, asimilarás menos y peor los entrenamientos, y llegarás demasiado cansado al maratón. Todo inconvenientes. Como consecuencia, los resultados serán muy inferiores a lo que podríais hacer, sufrirás el famoso muro y lo pasarás muy mal en los últimos km.

Lo ideal es entrenar y asimilar, sin machacarte. Los km se han de sumar a lo largo de las semanas y de los meses, pero con criterio y distribuidos en el tiempo; no en las tiradas extralargas.  Lo más importante es ser constante, paciente, disciplinado y prudente en el entrenamiento. No hay que tener prisa. Lo mejor es ponerse objetivos a medio y largo plazo y tener paciencia. 

Si hacéis bien los rodajes, todo son ventajas: pues favorecen la resistencia orgánica general y acostumbran al músculo a usar las grasas como combustible. Además, conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo y el corazón se hace más eficaz en su trabajo. Se han de combinar y complementar con entrenamientos de series, para mejorar la potencia aeróbica y para acostumbrar al organismo a reciclar el ácido láctico, sin machacaros. La clave es no pasarse en el kilometraje y trabajar todos los umbrales de forma equilibrada. 

Para correr en torno a las tres horas y media el maratón, basta con entrenar 3 días a la semana o, como mucho, cuatro en periodos cortos. Intentando intercalar un día de descanso entre entrenamientos. Si no conseguís un entrenador, podéis bajaros y seguir planes de entrenamiento, como los publicados en la web del Zúrich Maratón de Sevilla.

Os adjunto un enlace:  www.zurichmaratonsevilla.es/zms-sub-3-horas-30-min

2/ Entrenar a ritmos demasiado fuertes

Otro error importante en el entrenamiento del maratón, cuando quieres bajar la marca en el maratón es hacerlo a ritmos más fuertes de lo que debes. Es mejor pecar por defecto a pasarse.

Lo ideal es acabar los entrenamientos, con la sensación de que podrías haber ido más rápido y más tiempo.

Por ejemplo: si quieres competir a 5’ el km en el maratón (para intentar bajar de 3 h 30min) has de dominar muy bien ese ritmo en las series. Eso significa que en las series de larga distancia deberías hacerlas a un ritmo entre 5’20’’ y 4’50’’ el km (en las de más de 3 km); entre 5’10’’ y 4’40” (en las series de 1 y 2 km); y entre 5’00’” y 4’20’’ (en las cortas).

Eso sí, con muy poca recuperación, de un minuto o menos; esta se ha de hacer al trote entre repeticiones Recuerda que en las series no es necesario ir a tope; empiezas más suave y acabas fuerte al final.

Sí después de recuperar 1 minuto al trote no has bajado más de 30 pulsaciones por minuto es que has ido demasiado fuerte en esa repetición y debes reducir la intensidad de la serie. Esta es la mejor forma de saber si entrenas adecuadamente. 

Por la obsesión de mejorar rápido muchos corredores intentan correr siempre lo más rápido posible y lo único que consiguen es sobrentrenarse y rendir mal en las competiciones, con la consiguiente frustración y desánimo.  

3/ No descansar lo suficiente

Ningún corredor aficionado debería entrenar más de cinco días a la semana y nunca más de cuatro si compite en el maratón por encima de 3h 30min.

Es necesario intercalar un día de descanso total después de uno o dos de entrenamiento. Descansar es parte del entrenamiento, pues si no descansas lo suficiente no asimilarás bien el entrenamiento y con ello frenarás tu mejora física e incrementarás notablemente el riesgo de lesión.

Se puede hacer un descanso activo, con sesiones relajadas de bicicleta o natación y con sesiones de estiramientos. También ayudan los baños de agua muy caliente y poner las piernas en alto.

Sí aun así te notas cansado muscularmente deberías darte un masaje de descarga cada quince días.

En los diez últimos días previos al maratón debes descansar lo máximo posible y entrenar ya muy poco, o nada en los tres días previos, para llegar lo más descansado y fresco posible al mismo. Y en los dos días previos intenta echar siesta y no estar demasiadas horas de pie. 

4/ No realizar trabajos de fuerza y de potencia   

La inmensa mayoría de los corredores siguen pensando que hacer muchos kilómetros es fundamental y casi la única preparación para preparar el maratón, pero se equivocan. 

Claro que es importante hacer kilómetros y a diferentes ritmos, pero para conseguir mejoras a largo plazo, continuas y con seguridad han de trabajar también la fuerza y la potencia muscular. Para los maratonianos es tan importante como los trabajos de resistencia y de potencia aeróbica.  Los trabajos de fuerza se realizan con pesas o con gomas; y los de potencia son los ejercicios de tobillos, los multisaltos, los abdominales, las cuestas específicas, etc. Cuanto más trabajes estas dos cualidades, mayor será la mejora en los ritmos de los entrenamientos, y por tanto en la competición. 

Además, reducen notablemente el riesgo de lesión, mejoran la técnica de carrera, se mejora la eficiencia en cada zancada, permiten ir más rápido con el mismo esfuerzo, ayudan a asimilar mejor las series y las tiradas largas, te recuperas antes, sufrirás menos en el maratón y llegarás a la parte final del mismo en las mejores condiciones y sin sufrir el temido muro. Como podéis ver, todo son ventajas. 

Por cierto, intentar hacer los rodajes por lugares con cuestas o “toboganes” (subidas y bajadas continuas) y de este modo mejoraréis vuestra potencia a la vez que corréis. 

5/ Negar el dolor

Correr con dolor, de forma continuada, sólo conduce a padecer una lesión crónica de la parte afectada. Y no parar cuatro o cinco días cuando aparece, al final supone parar un mes o más. Los corredores somos los únicos que intentamos desafiar a nuestro cuerpo hasta cuando nos avisa. Confundimos el aviso con un reto. Y somos capaces de llegar hasta las últimas consecuencias, en ese particular duelo, que normalmente solemos perder y acaba en lesión.

Para evitar dolores y lesiones lo mejor es dedicar más tiempo a los ejercicios de fortalecimiento y a los estiramientos (después de cada entrenamiento). A medida que avanzan los años es necesario disminuir el kilometraje y aumentar los trabajos de fuerza. Se debe correr sobre superficies naturales (como caminos de tierra) y ante los primeros síntomas de dolor, es mejor parar. Si pasados unos días persiste la molestia o el dolor, entonces hay que acudir al fisioterapeuta. De este modo se reducirían notablemente las lesiones.

6/ Desconocer los ritmos a los que puedes competir el maratón

Es una locura enfrentarse al maratón sin conocer tu ritmo posible en el mismo.

Las competiciones previas al maratón, sobre todo en medios maratones, no sólo sirven para reforzar la autoestima, para quitar el miedo a la competición y para ensayar algunas cosas de cara al maratón, como la toma de agua en los avituallamientos o el uso del tipo de calzado más adecuado. Sobre todo, sirven para tener una referencia de cuál puede ser el ritmo posible en el maratón.

Así, un corredor que busque hacer el maratón en torno a 3h 30min, debería correr los medios maratones previos en torno a 1h 34 min o menos.

Hay una regla sencilla para calcular cuál podría ser vuestro ritmo en el maratón. Esta consiste en duplicar vuestro tiempo en el medio maratón (realizado en las semanas previas al maratón) y añadirle un 10%.

Por ejemplo: si tu mejor marca en el medio maratón, 3 o 5 semanas antes del maratón ha sido de 1h 37min 40s. has de duplicar el tiempo a 3h 15min 20s (o 195 min) y sumarle un 10% más (19 minutos y medio). Eso significa que en el maratón podrías correr en torno a 3h 35min, si las condiciones son óptimas. Si tu marca en el medio maratón ha sido de 1h 32min 30s (3h 05min: 185 min +19 min= 204 min) eso significa que podrías correr el maratón en torno a 3h 25min.

Para tener más seguridad podrías hacer un test de confirmación entre 10 y 12 días nates, como el de los 2x6.000ms. 

7/ Hacer los primeros kilómetros a ritmos demasiado fuertes

Este error es muy común en la competición de maratón.

Muchos de los maratonianos no tienen la frialdad suficiente para salir tranquilos, a un ritmo algo más lento del ritmo medio objetivo. Es mejor salir a hacer la primera parte más lenta que la segunda.

Por ejemplo, si un corredor quiere correr en torno a tres horas y media (a 5’ por km), lo ideal es salir a un ritmo de 5’10’’ a 5’05” por km, en los primeros 15 o 20 km; luego pasar de 5’05” a 5’00” en los 10 o 15 km siguientes; para finalizar a menos de 5’00” en los últimos km. De ese modo conseguirán el objetivo sufriendo menos y con más seguridad.  

8/ No hidratarse correctamente

Aquí también se producen los dos extremos: el que no bebe o el que se encharca.

Lo ideal es hidratarse bien en los días anteriores, con bebidas electrolíticas. En carrera hay que beber poco si hace fresco (y no hay humedad) y beber bastante más si hace calor y humedad, pero nunca hay que beber demasiado en cada avituallamiento. Aunque parezca una paradoja, es peor pasarse de beber mucha agua que quedarse corto. 

Con las bebidas isotónicas mejorarás tu hidratación y te deshidratarás mucho menos en el maratón. Has de tomarlas en las semanas previas al maratón, los días que entrenes. 

9/ No equiparse correctamente para competir en el maratón

Muchos piensan que, compitiendo con zapatillas súper rápidas, como las que usan los corredores de élite, van a mejorar sus marcas. Pero lo que consiguen es sobrecargarse antes y agotar sus músculos mucho antes. 

Mi consejo es que elijas unas buenas zapatillas para entrenar en las semanas previas y luego realiza el maratón con ellas. Nunca debe estrenarse calzado en el maratón y los mismo digo con la ropa. Evitaréis sustos, molestias, sobrecargas y rozaduras.

La importancia de las zapatillas en el maratón es vital, pues es el contacto con el suelo. El calzado os dará la estabilidad y la amortiguación necesarias para correr sin problemas, siempre que lo elijáis bien. Además, os protegerá los pies, en una prueba tan traumática y sobre una superficie tan dura como el asfalto.

10/ No prevenir las rozaduras

Algo tan tonto como una rozadura, puede echar por tierra todo el trabajo realizado meses antes. No sólo son muy molestas, si no que en ocasiones te hacen perder muchos minutos o te puede obligar a retirarte. Si pones lo medios puedes evitarlas en gran medida, incluso totalmente.

1. Evita estrenar la ropa de competición el día del maratón
2. Utiliza materiales muy transpirables y de tejidos que se sequen muy rápido
3. Antes de ponerte los calcetines has de untar los dedos del pie, el puente y la zona del tendón de Aquiles con vaselina.
4. También has de untarte la zona de la entrepierna, las axilas y los pezones (en el caso de los chicos).

En resumen:

Cuando el entrenamiento consiste sólo en correr, y con tiradas demasiado largas, inevitablemente provoca un desequilibrio muscular que provoca sobrecargas, lesiones por descompensaciones y un enorme déficit de las condiciones físicas básicas. El entrenamiento del corredor de maratón debe ser variado, atendiendo fundamentalmente a la carrera continua y larga, pero sin descuidar las tareas complementarias: realizando pesas o gomas y abdominales, para mejorar la fuerza; haciendo cuestas, escaleras y técnica de carrera para mejorar la potencia muscular; entrenando los cambios de ritmo, las series y las repeticiones para mejorar la potencia aeróbica (velocidad y velocidad resistencia); y estirando correctamente después de cada entrenamiento, para recuperar la elasticidad de los músculos. De ese modo, se facilita la asimilación del entrenamiento y se descarga en gran media del esfuerzo, evitando muchas lesiones. 

El autor:

Rodrigo Gavela fue olímpico en Barcelona ’92 en la prueba de maratón y recordman de España de la distancia de Filípides con 2h 10min 27s. Fundó la “Escuela del Corredor” y ahora dirige el Departamento de eventos de Sport Life Ibérica, siendo responsable, entre otros, de la Carrera de la Mujer o el Maratón de Sevilla.