Fitness Eficiente: aplicando la ley del mínimo esfuerzo, también te puedes poner en forma

¿Buscas resultados rápidos? Te damos las claves para ponerte en forma en menos tiempo y con menos esfuerzo ¡el chollo del fitness! Aprovecha los beneficios de la fase excéntrica del movimiento.

Raúl Notario, director del Área de Deportes en UAX Rafa Nadal Sports University / Fotos: César Lloreda

Fitness Eficiente  aplicando la ley del mínimo esfuerzo, también te puedes poner en forma
Fitness Eficiente aplicando la ley del mínimo esfuerzo, también te puedes poner en forma

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Comienza un nuevo año, con nuevos retos y nuevas ilusiones, pero, con las mismas prisas de siempre por lograr nuestros objetivos.

Si eres de los que quieres resultados cuanto antes y te has decidido a alcanzarlos cueste lo que cueste, presta atención porque en este artículo vamos a darte las claves para que lo logres en menos tiempo y con menos esfuerzo, o mejor dicho, con los esfuerzos adecuados. 

Cuando hacemos algo, realizamos un trabajo o desempeñamos una función, uno de los principales objetivos es el de hacerlo con la mayor y mejor eficacia posible, lo que se podría traducir en hacer algo “bien” en el menor tiempo posible.

¿Qué puede ser hacer algo bien en el mundo del fitness y el entrenamiento? Muy sencillo, lograr nuestros objetivos antes de rendirnos y abandonar en el intento.  

1º) CÉNTRATE EN LA FASE EXCÉNTRICA DEL MOVIMIENTO

En cada repetición que llevas a cabo en el gimnasio, cuando estas realizando un determinado ejercicio, realizas una parte del movimiento que es concéntrica (levantar la carga) y otra excéntrica (bajar la carga).

La fase excéntrica es la que más adaptaciones genera en nuestro organismo y, por lo tanto, es la que más resultados genera. Por eso, es importante que te centres en esta fase del movimiento si quieres lograr que tus resultados lleguen y lo hagan cuanto antes. 

2º) ELIGE BIEN EL TIPO DE EJERCICIO Y EL MATERIAL QUE EMPLEAS 

Cuando llevamos a cabo una planificación de entrenamiento podemos elegir un gran número de ejercicios y materiales con los que los llevamos a cabo.

Si nuestro objetivo es el de centrarnos en la fase excéntrica del movimiento debes saber que es importante seleccionar bien las máquinas o el tipo de ejercicio que realizamos.

A continuación, te dejamos las mejores opciones para ti. 

POLEAS

Una gran elección. En los ejercicios de peso libre es habitual “dejarse llevar” durante la bajada de la carga (la fase excéntrica), un error que no te beneficia en nada.

En estudios fisiológicos llevados a cabo con sujetos que solo realizaban o bien acciones excéntricas o bien acciones concéntricas, se observó que, después de 30 sesiones de entrenamiento, los sujetos que realizaban el entrenamiento excéntrico experimentaron un aumento en el tamaño de sus fibras y un incremento de fuerza de hasta 10 veces mayor que los sujetos que solo realizaron trabajo concéntrico. 

Gracias al mejor aprovechamiento de la fase excéntrica el trabajo con polea es más efectivo, pero además de eso, debido a la constante tensión el TUT (tiempo bajo tensión) también aumentará, algo especialmente importante si estás buscando un aumento de masa muscular.  

TU PLAN DE FITNESS EFICIENTE

Apertura diagonal de rodillas

  • Al realizar el ejercicio de rodillas perdemos la capacidad de realizar fuerza de apoyo con los pies y por lo tanto será necesario un mayor control de la velocidad en la fase excéntrica para no perder la posición.
  • Debemos buscar un gesto lo más amplio posible.
  • Haz 3-4 series de unas 10 repeticiones. 
Apertura diagonal de rodillas
Apertura diagonal de rodillas

Remo en posición de sentadilla isométrica

  • El hecho de mantener una misma posición durante el tiempo que realizamos el remo también favorece los efectos de los ejercicios con foco en la carga excéntrica.
  • Recuerda lo importante, haz que el gesto concéntrico sea un movimiento rápido y explosivo y la fase excéntrica sea lenta y controlada.
  • Por último, observa que las piernas forman un ángulo de 90º en las rodillas y los codos se mueven junto al tronco y no hacia el exterior.
  • Haz 3-4 series de unas 10 repeticiones. 
Remo en posición de sentadilla isométrica
Remo en posición de sentadilla isométrica

Sentadilla con remo cruzado posterior

  • Aquí el foco de la carga excéntrica lo vamos a poner en el movimiento de brazos, aunque evidentemente el ejercicio es global.
  • Observa como la extensión de codos se realiza cruzando la carga.
  • Procura extender de forma completa los codos en el momento en el que las rodillas hayan alcanzado su ángulo de 90º y recupera la posición inicial despacio y controlando el movimiento.
  • Haz 3-4 series de unas 10 repeticiones. 
Sentadilla con remo cruzado posterior
Sentadilla con remo cruzado posterior

Curl de bíceps + flexión de cadera

  • Con este ejercicio estamos trabajando al mismo tiempo la musculatura de los bíceps, core y toda la parte posterior de las piernas.
  • Al tener que bajar con la carga en los manerales y dirigirla por detrás nuestra, la velocidad y la duración del gesto aumentan, algo que mejora el trabajo excéntrico como ya sabes. 
  • Haz 3-4 series de unas 10 repeticiones.
Curl de bíceps + flexión de cadera
Curl de bíceps + flexión de cadera

Plancha prono + press hombro

  • Es importante que la mano de apoyo se sitúe justo debajo del hombro para asegurar una correcta posición.
  • Si separas más el apoyo de los pies tendrás más estabilidad.
  • Mantener la posición de plancha y ejecutar el press de hombro nos garantiza un TUT idóneo.
  • Haz 3-4 series de unas 10 repeticiones.
Plancha prono + press hombro
Plancha prono + press hombro

Doble flexión – codo / rodilla

  • Con este ejercicio garantizamos un sensacional ejercicio de empuje y de flexión de rodilla posterior.
  • A pesar de que las flexiones son uno de los mejores ejercicios que existen, lo normal es realizarlas sin poner atención en la bajada y por lo tanto, perdemos esa parte de los beneficios.
  • Sin embargo, al introducir el gesto de flexión de rodilla evitamos que el movimiento de bajada se realice sin control ya que, sumamos dos gestos que requieren precisión y tiempo. 
  • Haz 3-4 series de unas 10 repeticiones.
Doble flexión – codo rodilla
Doble flexión – codo/rodilla

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN

  • Los efectos positivos del entrenamiento en suspensión son parecidos a los del entrenamiento con poleas, salvo algunas diferencias.
  • Por ejemplo, trabajando con un TRX vamos a mejorar nuestra coordinación debido a que la habilidad del movimiento es fundamental en la utilización de este tipo de herramientas. 
  • Los ejercicios con TRX requieren la implicación activa de todo el SNC (sistema nervioso central) y gracias a eso se produce una la conexión cuerpo y mente muy interesante.
  • Además, como ya hemos señalado, el componente excéntrico de este tipo de entrenamientos es muy marcado, algo que nos garantiza un desarrollo muscular y una ganancia de fuerzas óptimas. 
  • Lo más importante de este tipo de sistemas de entrenamiento es la versatilidad y las posibilidades que nos aportan.
  • Con un simple TRX seremos capaces de realizar y reproducir muchos de los ejercicios convencionales en el gimnasio. Aquí os dejamos una pequeña secuencia de aquellos que se focalizan en el trabajo de core. 

Superman

  • Con este ejercicio trabajamos un gran número de músculos del tronco y piernas (pectorales, hombros, recto del abdomen, cuádriceps…)
  • Además de la coordinación y la conexión neuromuscular. 
  • Haz 3-4 series de unas 10 repeticiones.
Supermán
Supermán

Encogimientos y V invertida

  • Dos de las opciones que pondrán a prueba tu fuerza en todo el cinturón abdominal y el resto de la musculatura del core.
  • Observa como la región lumbar nunca se sitúa en una posición de hiperlordosis (acentuando la curvatura lumbar fuera de lo normal) y mira como las manos y los hombros se encuentran bajo una misma línea vertical. 
  • Haz 3-4 series de unas 10 repeticiones.
Encogimientos
Encogimientos
V invertida
V invertida

BARRAS, MANCUERNAS Y KETTLEBELLS

Una opción interesante dentro de los ejercicios denominados de “peso libre”.

El empleo de barras nos da mucha libertad respecto a las máquinas y el rango de amplitud y movilidad en las ejecuciones aumenta significativamente.

Las mancuernas y las kettlebells, por su parte, también son una gran opción, pero, este tipo de herramientas son más recomendadas para perfiles con mayor experiencia debido a la dificultad de realizar los gestos de la forma adecuada y, sobre todo, de controlar el ritmo de ejecución para centrarnos en la fase excéntrica.

Recuerda:

Si eliges esta opción, lo ideal es que puedas realizar una fase concéntrica (subida de carga), fuerte y explosiva y una fase excéntrica (bajada) más lenta y controlada, intentando que el tiempo de esta última fase sea el doble que el de la anterior.

*Un ejemplo que podéis llevar a cabo sería, en un press de banca, 1 segundo para la fase concéntrica y 3-4 para la excéntrica. 

Aquí, más que la propuesta de ejercicios, lo que debemos destacar es la manera en la que ejecutamos cada gesto. También podemos introducir variables que favorezcan el desarrollo de la fase excéntrica, enfatizándola, pero lo importante es controlar los tiempos de ejecución y la manera de ponerlos en funcionamiento.

Press de banca con mancuernas vs flexiones sobre fitball

  • Observa como los codos se mueven en dirección diagonal, junto al cuerpo.
  • Una alternativa excepcional a este ejercicio que focaliza mucho la carga sobre la fase excéntrica son las flexiones sobre fitball.
Press de banca con mancuernas
Press de banca con mancuernas
Flexiones sobre fitball
Flexiones sobre fitball

Sentadilla con barra vs zancada posterior con apoyo

  • A veces, cuando hacemos ejercicio de sentadillas y la carga es elevada, es difícil controlar el ritmo de ejecución.
  • Si lo logras, los resultados son óptimos pero si aún te cuesta te proponemos esta alternativa.
  • Lo importante es que el movimiento de flexión de rodilla sea lento y controlado, focalizando el trabajo sobre toda la musculatura del cuádriceps. 
Sentadilla con barra
Sentadilla con barra
Zancada posterior con apoyo
Zancada posterior con apoyo

EJERCICIOS DE CARGA EXCÉNTRICA PARA REALIZAR EN CASA

Flexiones

  • Recuerda, bajada controlada y lenta, y subida rápida y explosiva.
  • Observa que los codos están junto al cuerpo y la separación de manos y pies es similar, a la misma anchura que nuestros hombros.
  • Haz 3-4 series de unas 10 repeticiones.
Flexiones
Flexiones

Flexiones deslizando

  • Además de ser un ejercicio super útil para limpiar el suelo de casa también lo es para ejercitar todo nuestro torso y hombros, incluyendo al core.
  • Haz 3-4 series de unas 10 repeticiones. 
Flexiones deslizando
Flexiones deslizando

Fondos en silla

  • Lo importante del ejercicio es que intentes realizar el movimiento lo más amplio posible.
  • Es normal que cuando estes abajo, con el codo muy flexionado, tengas la sensación de no poder bajar más.
  • Es ahí, donde debes esforzarte un poco más e intentar llegar mas lejos.
  • Haz 3-4 series de unas 10 repeticiones. 
Fondos en silla
Fondos en silla

Flexiones inclinadas

  • Ejercicio ideal para trabajar toda la musculatura de los pectorales y deltoides.
  • Observa como el pecho debe quedarse a la altura del apoyo de manos, de ese modo garantizamos que ponemos el foco en la parte excéntrica del gesto, realiza el movimiento de manera lenta y controlada.
  • Haz 3-4 series de unas 10 repeticiones. 
Flexiones inclinadas
Flexiones inclinadas

Remo invertido

  • Lo importante del ejercicio es que, una vez hayas subido el cuerpo, el descenso lo hagas despacio invirtiendo al menos 3-4 segundos en realizar esa bajada.
  • Haz 3-4 series de unas 10 repeticiones. 
Remo invertido
Remo invertido

Zancadas posteriores deslizando

  • Lo bueno de utilizar resistencia por rozamiento es que durante todo el recorrido es importante realizar una fuerza constante, tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica, pero en especial se realiza en esta última fase.
  • Haz 3-4 series de unas 10 repeticiones
Zancadas posteriores deslizando
Zancadas posteriores deslizando

V invertida deslizando

  • Al igual que en el caso anterior, este es un ejercicio sensacional para el trabajo focalizado en la fase excéntrica y pondrá a prueba a toda la musculatura de tu core.
  • Haz 3-4 series de unas 10 repeticiones
V invertida deslizando
V invertida deslizando

Flexión de rodillas con silla

  • Para finalizar, un ejercicio que no puede faltar en tus entrenamientos caseros es el que te mostramos.
  • Además de lograr una sensacional implicación de toda la musculatura de las piernas, el core se verá muy implicado y los resultados son óptimos.
  • Haz 3-4 series de unas 10 repeticiones. 
Flexión de rodillas con silla
Flexión de rodillas con silla

3º) CAMBIOS DE RUTINA Y AGUJETAS

Recuerda introducir cambios en tu rutina cada cierto tiempo.

  1. Cuando nuestro organismo se ve sometido a un esfuerzo, reacciona de una determinada manera para lograr una mejor respuesta ante esa situación.
  2. Si lo sometemos a este tipo de estímulos de manera habitual, por ejemplo, en el gimnasio, nuestro cuerpo irá creando las adaptaciones necesarias para superar esa exigencia física.
  3. Esta respuesta depende, y es directamente proporcional, del número de fibras constituyentes del músculo y del área de su sección transversal.
  4. Para aumentar nuestro rendimiento tenemos que lograr nuevas adaptaciones variando el volumen y/o la intensidad del entrenamiento.
  5. Cambiar la forma de trabajar un músculo es una forma de variar la intensidad del entrenamiento, que puede provocar las adaptaciones que harán mejorar nuestro nivel de forma. Por cierto, todas estas adaptaciones son las que generan las “temidas” agujetas.
  6. Ten en cuenta que si focalizamos los ejercicios en su fase excéntrica es normal que aparezcan agujetas por eso es importante que modules la intensidad de los entrenamientos poco a poco. 

¿Por qué me viene bien el entrenamiento excéntrico?

  • Influye sobre el estímulo nervioso y vascular, logrando mayores adaptaciones neuronales. 
  • Se favorecen los cambios químicos y neuromusculares
  • Mejora en el rendimiento deportivo a varios niveles
  • Potencia muscular
  • Velocidad
  • Mejoras en la agilidad de los movimientos específicos de los deportes (cambios de dirección, giros, saltos…) 
  • Mejora la movilidad
  • Aumento de la masa muscular y la hipertrofia
  • Prevención frente a la sarcopenia
  • Mejora del perfil lipídico y la composición corporal
  • Aumento de la TMB (tasa metabólica basal) y mejora de la sensibilidad a la insulina

*Hody et al (2019)

En otro estudio dirigido por el profesor Nosaka, donde varios deportistas realizaron ejercicios centrándose en cargas excéntricas o en excéntricas y concéntricas, se vieron resultados muy interesantes respecto a los que solo se centraron en la fase excéntrica a pesar de que este grupo solo realizó la mitad de repeticiones en comparación con el otro grupo.  Para este grupo de “solo ejercicios excéntricos” las ganancias en fuerza fueron muy similares y también se vio una mayor mejora en el grosor muscular, un indicador de hipertrofia muscular: 7,2 % en comparación con el 5,4 % del grupo concéntrico-excéntrico.

*Shigeru Sato, Riku Yoshida, Fu Murakoshi, Yuto Sasaki, Kaoru Yahata, Kazuki Kasahara, João Pedro Nunes, Kazunori Nosaka, Masatoshi Nakamura. Comparison between concentric-only, eccentric-only, and concentric–eccentric resistance training of the elbow flexors for their effects on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Applied Physiology, 2022; 122 (12): 2607 DOI: 10.1007/s00421-022-05035-w

*Agradecimientos: Universidad Alfonso X el Sabio, en cuyas instalaciones se han realizado las fotografías para este artículo. 

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