Yoga para los tendones

Estamos acostumbrados a trabajar con movimientos rítmicos y repetitivos, pero los tendones piden algo diferente: posturas de yoga en las que se estresa la articulación de forma prolongada en el tiempo son la clave de un cuerpo resistente, flexible y libre de lesiones y roturas

Por Alicia Velasco

Mantenemos los músculos relajados para que el trabajo de la postura llegue a los tejidos profundos
Mantenemos los músculos relajados para que el trabajo de la postura llegue a los tejidos profundos

Los tendones son fibras que unen los músculos a los huesos, facilitando el movimiento del músculo a través del hueso. Se componen principalmente de colágeno y elastina y sus cualidades principales son la resistencia y la elasticidad.

El problema es que con la edad, el ejercicio demasiado intenso o el sedentarismo, los tendones se hacen menos resistentes y menos flexibles, lo que hace que se vuelvan vulnerables y se puedan producir lesiones, roturas, tendinitis…

Las zonas más vulnerables de sufrir problemas de tendones son las muñecas, codos, rodillas, hombros, caderas y tobillos. Y la mejor manera de mantener la salud de los tendones es mantener un movimiento, una actividad física continuada y también ejercitarlos adecuadamente. No se trabajan igual los tendones que los músculos.

¿Cómo se trabajan los tendones?

El trabajo muscular pide movimientos rítmicos y repetitivos, pero en el caso de los tendones lo que debemos hacer es mantener un estrés de forma prolongada en el tiempo (clave de la práctica de Yin Yoga). Como mantenemos relajados los músculos, el efecto de la postura llega a los tejidos más profundos, es decir, tendones, huesos, ligamentos…

La respiración es clave en el trabajo de las asanas para tendones. Llevar la conciencia y la respiración a esa zona del cuerpo que estamos trabajando ayuda a llevar el prana (energía) allí, como consecuencia esa zona se nutre, regenerándose y volviéndose más fuerte.

Causas de tendinitis

  1. Malas posturas.
  2. Ejercicio demasiado intenso.
  3. Movimientos repetitivos.
  4. Cargas excesivas en la práctica deportiva.
  5. Sedentarismo.

Beneficios de trabajar los tendones con Yoga

  1. Mejorar la salud en general.
  2. Prevenir enfermedades circulatorias, cardiacas, nerviosas.
  3. Ayudar a aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión.
  4. Mejorar el sistema inmunológico.
  5. Mejorar el estado de ánimo.
  6. Aportar vitalidad.
  7. Ayudar en alteraciones del sistema nervioso, digestivo, sobrepeso, dolores articulares.

10 posturas para los tendones

Piernas

Yoga para los tendones

El Triángulo Agarrado

Baddha Konasana

El Triángulo Agarrado

Paso a paso: Sentado, colocar las plantas de los pies juntas y sujetar los pies fuertemente con las manos. Dejar que las rodillas caigan hacia los lados y alargar la columna colocando la espalda bien derecha.

Yoga para los tendones

Sentado en Ángulo

Upavistha Konasana

Sentado en Ángulo

Paso a paso: Sentado con las piernas estiradas y bien separadas entre si, llevar las manos a la cara externa de los pies exhalando llevar el cuerpo hacia delante apoyando el mentón en el suelo.

Rodillas

Yoga para los tendones

Postura de la frente a la cabeza

Janu Sirsasana

Postura de la frente a la cabeza

Paso a paso: Sentado con las piernas hacia delante, llevar el talón izquierdo a la cara interna del muslo izquierdo junto al perineo, la planta en contacto con el muslo interno derecho. Las piernas forman un ángulo obtuso, la rodilla izquierda lo más atrás posible. Agarrar el pie, pierna, corva…mantener la pierna derecha estirada y al exhalar bajar el tronco y la cabeza hacia ella. Espalda estirada.

Yoga para los tendones

El Héroe Tumbado

Supta Virasana

El Héroe Tumbado

Paso a paso: Arrodillarse con las rodillas juntas y los pies separados 45 cm., apoyar las nalgas en el suelo con los dedos de los pies hacia atrás. Relajar las manos sobre los muslos y colocar la espalda derecha. Al exhalar, ir llevando el tronco hacia abajo apoyando los codos y antebrazos en el suelo. Los principiantes pueden mantener las rodillas separadas.

Hombros

Yoga para los tendones

El Arado

Halasana

El Arado

Paso a paso: Desde Sarvangasana, llevar las piernas juntas y estiradas por detrás de la cabeza hasta que los pies toquen el suelo. Entrelazar los dedos de las manos, estirar los codos y girar las muñecas. Mantener cinco minutos.

Yoga para los tendones

Brazos de Águila

Brazos de Garuda

Brazos de Aguila

Paso a paso: Desde Vjrasana (sentado sobre talones) o desde Sukasana (postura fácil de piernas cruzadas), doblar codos y elevar brazos a la altura del pecho. En volver el brazo derecho por encima del codo izquierdo, enroscando los antebrazos y juntando las palmas de las manos. Cambiar de lado.

Yoga para los tendones

El Camello

Ustrasana

El Camello

Paso a paso: De rodillas en el suelo, colocar las manos en las caderas y exhalando empujar con las manos hacia delante. Colocar las manos en sus talones correspondientes llevando la cabeza hacia atrás. Repetir.

Caderas

Yoga para los tendones

Variante de Postura Ecuestre

Variante Ashwa Sanchalanasana

Variante postura ecuestre

Paso a paso: Desde la posición de cuatro apoyos, llevar la pierna derecha hacia delante en un paso grande de manera que la rodilla no sobrepase el tobillo, la otra pierna apoya la rodilla. Desplazar el pie derecho hacia el lado derecho y dejar caer el tronco y la cabeza abajo. Puedes apoyar antebrazos para una mayor intensidad o dejar las palmas contra el suelo.

Muñecas

Terapia de muñecas

Yoga para los tendones

Terapia de muñecas

Paso a paso: En la postura de los cuatro apoyos colocar los dedos apuntando hacia atrás. Para más intensidad ir llevando las nalgas hacia los talones. La acción de la postura se nota en la cara interna de las muñecas. Mantener un minuto.

Yoga para los tendones

Terapia de muñecas, contrapostura

Contrapostura: apoyar los dorsos de las manos y volver a presionar manteniendo un minuto.

Tendón de Aquiles. Tobillo

Yoga para los tendones

El Perro mirando hacia abajo

Adho Mukha Svanasana

El Perro mirando hacia abajo

Paso a paso: Boca abajo y con las palmas de las manos apoyadas a los lados del tórax, exhalar y levantar el cuerpo del suelo estirando los brazos y llevando los isquiones arriba y atrás hasta que se apoyen los pies en el piso. Es importante que la espalda esté completamente plana.

Trucos ayurvédicos para la tendinitis

Hidratarse bien: Beber agua y llevar una dieta rica en verduras y frutas, especialmente altas en vitamina C, ya que este compuesto es imprescindible para crear colágeno.

Aumentar alimentos altos en magnesio (nueces, granos enteros, espinacas, patatas asadas, almendras…) ya que es un mineral que ayuda a mantener las fibras de elastina mejorando su flexibilidad y estimulando su producción de colágeno.

Consumir más aminoácidos, esenciales para sintetizar el colágeno: presentes en los pescados y las legumbres.

Apostar por los antioxidantes: protegen al organismo de procesos inflamatorios.

Media cucharadita de cúrcuma en polvo con agua tibia ayuda a reducir el dolor y la inflamación en estos casos. También puedes optar por la leche dorada*.

Aplicar aceite mahanarayan sobre la articulación, masajear hasta que se absorba y luego sumergir la zona en agua caliente.

*RECETA LECHE DORADA

  • Poner en un bol 50 gr. de cúrcuma en polvo y mezclar con media cucharadita de pimienta negra molida. 
  • Añadir cerca de 30 ml. de agua poco a poco hasta conseguir una pasta. 
  • Añadir miel o sirope al gusto y media cucharada de aceite de coco.  Queda una pasta que puedes conservar en un frasco de cristal en la nevera. Aguanta muy bien uno o dos meses. Se prepara con una cucharadita de esa pasta en un vaso, le añades leche y remueves bien. Al gusto, poner semillas, avena...

Si quieres saber más sobre Yoga y Ayurveda:

www.unmaniyoga.weebly.com

Instagram: @unmaniali

Fotos realizadas en AnyTime Fitness Arganzuela

Conjunto de Yoga: Etam. Modelo Noelie