Yoga para dormir bien

La falta de sueño está relacionada con problemas de estrés, hipertensión e incluso enfermedades cardiovasculares. Te ofrecemos una secuencia que estimula la glándula pineal, responsable de regular los ciclos del sueño, para practicar antes de acostarte y asegurar un sueño reparador.
Por Alicia Velasco @unmaniali Fotografías de Gonzalo Manera -
Yoga para dormir bien
La postura del Cadáver elimina la fatiga y calma la mente

El problema del insomnio es típico de la sociedad actual. Está provocado por un desequilibrio en la mente o en el sistema nervioso y, si no se combate, a la larga puede derivar en fatiga, estrés, hipertensión, enfermedades cardiovasculares o depresión.

La práctica constante de yoga ayuda a combatir el insomnio y los practicantes notan como pronto su descanso mejora. Esto se debe a que las asanas reducen la tensión muscular, favorecen una respiración suave y profunda e incrementan los niveles de melatonina, la hormona reguladora de los ritmos biológicos, al activar la glándula pineal.

Yoga para dormir bien

Postura de Estiramiento

Postura de Estiramiento

Uttanasana

Beneficios: Tonifica bazo, hígado y riñones, alarga la columna, calma las células cerebrales, aporta calma y cura los dolores de estómago.

Paso a paso: De pie con una exhalación descender tronco y cabeza hacia delante hasta que las manos toquen el suelo, flexionando las rodillas lo que sea necesario. Soltar cuello y cabeza.

Yoga para dormir bien

La Pinza

La Pinza

Paschimottanasana

Beneficios: Tonifica los órganos abdominales y los riñones, rejuvenece la columna vertebral y mejora la digestión.

Paso a paso: Sentado en el suelo con las piernas estiradas y rectas hacia delante, colocar las palmas de las manos a ambos lados de las caderas. Estirar los brazos y agarrar los dedos gordos de los pies con índices y corazones de las manos. Inhalar y estirar la columna. Exhalar y doblar los codos hacia fuera flexionando el tronco hacia las piernas. Mantener 5 minutos.

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La Vela

La Vela

Sarvangasana

Beneficios: Mejora la circulación sanguínea, estimula el funcionamiento del aparato digestivo, equilibra el sistema nervioso, estimula vishuddhi chakra, combate enfermedades como el asma, diabetes, hemorroides, varices…

Paso a paso: Tumbado de espaldas sobre la esterilla con las piernas estiradas y las manos a ambos lados de las piernas con las palmas hacia el suelo, exhalar y llevar las rodillas al vientre, levantar las caderas y el tronco a la vertical a la vez que las manos se apoyan en la espalda. Las piernas, tronco y hombros deben estar en una misma línea vertical. Mantener 5 minutos.

Yoga para dormir bien

Postura sobre la cabeza

Postura sobre la cabeza

Sirsasana

Beneficios: Mantiene la salud de todo el cuerpo, disciplina la mente, aporta confianza en uno mismo, combate el insomnio, mejora la memoria y la vitalidad, previene los resfriados, combate el estreñimiento. Los libros más antiguos la consideran “el asana entre las asanas”.

Paso a paso: Poner los antebrazos en el suelo, la distancia de codos no debe de sobrepasar la distancia de hombros. Entrelazar los dedos de las manos y poner la parte alta de la cabeza en contacto con la manta y la parte posterior con las manos. Estirar rodillas e ir jugando a elevar un pie y otro del suelo. Cuando te sientas cómodo, eleva las rodillas hacia el cielo con las piernas flexionadas y poco a poco estira las piernas arriba. Mantener 1 minuto.

Yoga para dormir bien

El cadáver
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El Cadáver

Savasana

Beneficios: Elimina la fatiga, calma la mente.

Paso a paso: Tumbarse boca arriba con los brazos separados del tronco y las palmas hacia arriba, cerrar los ojos. La postura ha de ser simétrica e inmóvil. Aprovechamos para conectar con la respiración.

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La Respiración Alterna

Respiración Alterna

Nadi Shodhana Pranayama

Beneficios: Además de favorecer el descanso, ventila los pulmones, purifica la sangre y ayuda a eliminar las impurezas del cuerpo.

Paso a paso: En postura de sentado coloca Nasikagra Mudra, cierra la fosa derecha con el pulgar y exhala por la izquierda. Comienza a inhalar por la fosa izquierda, tapa la fosa izquierda con el dedo anular, destapa la fosa derecha y exhalar por la fosa derecha, inhalar por la derecha, tapar derecha, abrir izquierda y exhalar por la izquierda... Este ejercicio tiene muchas fases de trabajo, pero este es un gran comienzo. Practicar 10 minutos.

Más consejos para dormir bien

    • Cenar temprano, al menos dos horas antes de irte a dormir. Y elige una cena ligera y caliente. Una crema de verduras es una gran opción.
    • Evita el uso de dispositivos electrónicos y redes sociales antes de ir a la cama.
    • Un par de horas antes de ir a dormir tomar un baño caliente y después hacer un masaje con aceite de sésamo templado en las plantas de los pies y el cuero cabelludo. Frotar estas zonas de forma vigorosa.
    • Una hora antes de ir a dormir tomar una manzanilla o un vaso de leche dorada.

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