Cómo hacer la postura del Puente o Setu Bandha Sarvangasana

La postura del Puente o Setu Bandha Sarvangasana es una flexión hacia atrás que ayuda a estirar y fortalecer la columna vertebral. Prueba a hacerla cada mañana al levantarte.

Por Yolanda Vázquez Mazariego, Vídeo de Alicia Velasco, profesora de Yoga Integral de Swami Satyananda Saraswati, @unmaniali

Postura del Puente o Setu Bandha Sarvangasana en Vídeo

Postura del Puente

Setu Bandha Sarvangasana

Es una flexión hacia atrás muy beneficiosa para mantener la espalda flexible y fortalecer glúteos y piernas. Una postura para hacer cada mañana al levantarse y activar el cuerpo para todo el día.

Paso a paso

  1. Tumbados en el suelo boca arriba, doblamos las rodillas y acercamos los talones a los glúteos. Manos a los lados del cuerpo con las palmas hacia el suelo.
  2. Al inhalar, empujamos el suelo con la planta de los pies y los brazos y palmas de las manos, para levantar los glúteos hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  3. Exhala y relaja el cuello para alejarlo de los hombros y al inhalar, levanta un poco más el pecho.
  4. Mantén la postura entre medio y un minuto, concentrándote en subir el pecho al inhalar y relajar los hombros y el cuello al exhalar.
  5. Deshaz la postura exhalando lentamente para ir bajando la columna al suelo, vértebra a vertebra desde el cuello a las nalgas.

Consejo principiantes: puedes ayudarte colocando las manos en las caderas para sujetar el peso del cuerpo hasta que tengas suficiente fuerza, o colocar un bloque debajo de la zona del sacro para apoyarte mientras trabajas en la respiración en esta postura.

Postura del Puente o Setu Bandha Sarvangasana para principiantes con bloque
Postura del Puente o Setu Bandha Sarvangasana para principiantes con bloque

Avanzado: Puedes meter los hombros debajo del pecho para entrelazar las manos debajo de la columna y ayudarte a subir más el pecho si tienes flexibilidad. También puedes aprovechar cada inhalación para subir una pierna apuntando al cielo profundizando en el trabajo del glúteo.

Postura del Puente o Setu Bandha Sarvangasana en YogaFit5
Postura del Puente o Setu Bandha Sarvangasana en YogaFit5

Puntos claves para la postura del Puente o Setu Bandha Sarvangasana

  • Pies paralelos y separados a la anchura de las caderas
  • Dedos de los pies bien apoyados en el suelo
  • Muslos paralelos al suelo a la altura de las caderas
  • Pelvis alta
  • Pecho hacia arriba y hacia atrás
  • Manos, brazos y antebrazos empujando el suelo
  • Hombros apoyados en la esterilla y alejados de las orejas
  • Mirada arriba
  • Cuello relajado
Postura del Puente o Setu Bandha Sarvangasana en YogaFit 5
Postura del Puente o Setu Bandha Sarvangasana en YogaFit 5

Beneficios

  • Fortalece la zona lumbar, los glúteos y los músculos isquiotibiales
  • Estira el pecho y la columna vertebral
  • Estimula la digestión
  • Ayuda a fortalecer el sistema inmunitario
  • Energiza y reduce el estrés

 

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