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El yoga es mucho más que una serie de posturas y ejercicios de respiración; es un viaje hacia el equilibrio, la salud y la serenidad. Para las mujeres de todas las edades, el yoga se ha convertido en una poderosa herramienta para fortalecer, tanto el cuerpo como la mente; en un espacio en donde encontrar un refugio de paz en medio del ajetreo y el estrés de la vida cotidiana.
En este artículo, vamos a explorar cómo la práctica del yoga puede ser especialmente beneficiosa para las mujeres, ofreciendo una vía hacia el empoderamiento, la autocompasión y la conexión con nuestra esencia real, soltando las creencias limitantes que se han ido imponiendo al género femenino, a lo largo de la historia.
El papel del yoga en la vida de las mujeres ha evolucionado significativamente. Desde su origen milenario en la India, hasta su presencia en todo el mundo en la actualidad, el yoga se ha adaptado para satisfacer las necesidades y desafíos únicos que enfrentan las mujeres en las diferentes etapas de su vida.
Puede que seas una joven que busca aliviar el estrés académico, una madre ocupada equilibrando familia y trabajo o una mujer de edad avanzada que busca mantener la vitalidad y la flexibilidad; sea cual sea el caso, el yoga ofrece beneficios tangibles y duraderos.
A partir de aquí, vamos a explorar en detalle cómo el yoga puede contribuir al bienestar físico y emocional de las mujeres. Desde el fortalecimiento de los músculos y huesos, hasta el alivio del dolor menstrual y la gestión del estrés, el yoga es una práctica versátil que se adapta a las necesidades individuales. Además, veremos cómo el yoga fomenta la autoaceptación y la autoestima, al tiempo que promueve la conexión con la comunidad de mujeres yoguis.
El yoga es un viaje personal que cada mujer puede adaptar según sus objetivos y circunstancias. Te invito a explorar el poder transformador del yoga y a descubrir cómo esta antigua disciplina puede ser tu aliada en el camino hacia una vida más saludable, equilibrada y plena.
A/ POSTURAS DE YOGA PARA LA SALUD REPRODUCTIVA
Las mujeres podemos experimentar una serie de problemas reproductivos a lo largo de nuestra vida, como: el síndrome premenstrual (SPM), dolencias menstruales y/o problemas de fertilidad. De hecho, el yoga puede ser una herramienta muy útil para mitigar algunos de estos síntomas.
1/ POSTURA DE LA DIOSA - Utkata Konasana
Paso a paso
- Partimos de la posición de la montaña. Separamos los pies ampliamente, orientando los dedos de pies hacia afuera (unos 45 grados) y flexionando las rodillas.
- Llevamos los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, extendemos los brazos hacia los lados en línea con los hombros y flexionamos los codos con las puntas de los dedos hacia el techo y las palmas mirando hacia el frente.
- Conectamos el ombligo y el coxis hacia adentro.
- Mantenemos la posición durante 5-10 respiraciones.
Beneficios
- Fortalece la pared del útero.
- Mejora la circulación sanguínea en la zona pélvica.
2/ POSTURA DEL NIÑO - Balasana
Paso a paso
- Partiendo de rodillas, nos sentamos sobre los talones.
- Nos inclinamos hacia delante, manteniendo los glúteos sobre los talones y apoyando la frente sobre el suelo.
- Movemos los brazos de manera que queden junto a las piernas, con las palmas hacia arriba.
- Inhalamos y exhalamos, lenta y profundamente, durante al menos ocho respiraciones.
Beneficios
Postura de descanso que nos puede ayudar a relajar los dolores abdominales y aliviar el dolor menstrual.
3/ POSTURA DEL PUENTE - Setu Bandhasana
Paso a paso
- Tumbadas boca arriba, dejamos las piernas flexionadas, alineando los tobillos con las rodillas y éstas separadas al ancho de las caderas.
- Alargamos la columna y estiramos los brazos por debajo de la espalda, entrelazando los dedos de las manos.
- Una opción más asequible es situar las manos en la zona lumbar.
Variación
- Si nos sentimos con fuerza y energía podemos levantar una pierna hacia arriba, fortaleciendo el equilibrio en nuestro cuerpo.
- Tras 3-5 respiraciones con esa pierna, cambiamos a la otra.
Beneficios
- Ayuda a aliviar la tensión en el abdomen y de la espalda baja.
- Mitiga el dolor menstrual.
B/ POSTURAS DE YOGA PARA LA MASA ÓSEA
Las mujeres tenemos un mayor riesgo de osteoporosis que los hombres, especialmente en la etapa de la menopausia. Las siguientes posturas pueden ayudar a fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis:
4/ POSTURA DEL ÁRBOL - Vrksasana
Paso a paso
Partiendo de pie, en la postura de la Montaña (Tadasana), existen tres niveles dónde colocar el pie sobre la pierna que va a sostener la postura:
- en el tobillo (nivel principiante)
- en el lateral de la pantorrilla (nivel intermedio)
- en la cara interna del muslo contrario (nivel avanzado)
¡¡NUNCA en la rodilla!!
Mantenemos 5-10 respiraciones. Repetimos con la otra pierna.
Beneficios
- Mejora la fuerza y el equilibrio.
- Favorece la prevención de caídas y fracturas.
5/ POSTURA DEL PERRO BOCA ABAJO - Adho Mukha Svanasana
Paso a paso
- Llevando las manos por delante de la altura de los hombros, las abrimos bien y anclamos las puntas de los pies en el suelo.
- Empujando con las manos hacia el suelo, elevamos la pelvis y llevamos el peso hacia arriba y hacia atrás, de manera que podamos estirar brazos y la espalda, orientando las caderas hacia arriba.
- Siente la firmeza del apoyo de las manos y cómo nos permiten “crecer”, creando espacios en la columna vertebral.
- Si lo necesitas, flexiona un poco las rodillas para elongar un poco más.
- Mantenemos 5-10 respiraciones.
Variación
Podemos elevar, de forma dinámica y alterna, una pierna y después la otra al ritmo de la respiración y sin perder la alineación de la columna.
Beneficios
Es una postura invertida que puede ayudar a estimular la circulación sanguínea en los huesos y mejorar la densidad ósea.
6/ POSTURA DEL TRIÁNGULO - Utthita Trikonasana
Paso a paso
- Si comenzamos con la pierna derecha delante, nos aseguramos de girar el pie izquierdo 90 grados, de forma que quede perpendicular al pie derecho. Hacemos lo mismo si tenemos la pierna izquierda delante.
- Apoya la mano derecha sobre el muslo (o la espinilla, si el cuerpo lo pide) y, desde ahí, llevamos la mirada hacia la mano izquierda. Recuerda que una postura es asana si es estable y cómoda.
- Si nos cuesta mantener el equilibrio, apoyamos la mano que queda más cerca del suelo, sobre un bloque.
- Conectamos con la respiración, profunda y lenta.
- Mantenemos 5-10 respiraciones.
- Repetimos por el otro lado.
Beneficios
Es una postura que puede ayudar a mejorar la fuerza y la flexibilidad en las piernas, lo que a su vez puede ayudar a prevenir lesiones y enfermedades óseas.
C- POSTURAS DE YOGA PARA LA SALUD MENTAL
El yoga también puede ser una herramienta poderosa para proteger la salud mental, por su capacidad para gestionar el estrés, la ansiedad y la depresión.
7/ POSTURA TENDIDA DEL ÁNGULO ATADO - Supta Baddha Konasana
Paso a paso
- Tumbadas boca arriba, dejamos las piernas flexionadas y abiertas hacia los lados.
- Juntamos las plantas de los pies, acercando los talones hacia los glúteos.
- Dejamos los brazos a lo largo del cuerpo o extendidos hacia los lados, en la misma posición que en la postura de la diosa.
- Permitimos que todo el cuerpo suelte su peso hacia la tierra y que la respiración sea natural.
- Podemos permanecer en la postura entre 1 y 5 minutos.
Beneficios
- Facilita la calma mental.
- Reduce la ansiedad.
- Mejora la flexibilidad en las caderas.
8/ POSTURA DE LA COBRA - Bhujangasana
Paso a paso
- Tumbadas boca abajo, colocamos las piernas juntas y extendidas, las rodillas firmes y los pies en punta.
- Presionamos fuerte con las palmas de las manos el suelo bajo los hombros y elevamos el tronco hacia arriba al inhalar.
- El pubis permanece en contacto con el suelo.
- Mantenemos la postura con el peso en las piernas y palmas.
Beneficios
- Alivia el estrés y la fatiga.
- Mejora la postura, al fortalecer la columna vertebral.
9/ POSTURA DE LA MEDIA LUNA - Ardha Chandrasana
Paso a paso
- Para entrar nos situamos de pie, partiendo de la postura del triángulo extendido por el lado derecho.
- Doblamos la pierna derecha y deslizamos la otra hacia delante. Ahora colocamos la mano derecha delante del pie del mismo lado.
- Con esa mano empujamos el suelo/bloque para estirar la pierna derecha y poder elevar la izquierda, de manera que quede paralela al suelo.
- Ahora, el tronco gira hacia el lado izquierdo y se alinean las caderas.
- Mantenemos la respiración profunda y lenta, entre 5-10.
- Repetimos hacia el otro lado.
Beneficios
- Mejora la circulación y la energía en el cuerpo.
- Combate el cansancio, aliviando estados depresivos.
10/ POSTURA DE LA MONTAÑA - Tadasana
Paso a paso
- De pie, con la espalda recta. Enraizamos la postura a través de las plantas de los pies, paralelos al ancho de las caderas.
- Estiramos los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia delante.
- Abrimos el pecho. Suavizamos la mirada. Sentimos la presencia del cuerpo en la postura, creciendo desde la tierra.
Beneficios
- Mejora la postura y la fuerza en las piernas.
- Estimular el estado de ánimo y la autoconfianza.
11/ POSTURA SENTADA FÁCIL - Sukhasana
Paso a paso
- Existen numerosas variaciones para sentarnos con piernas cruzadas y acceder a una postura en la que la columna quede erguida, estable y, sobre todo, nos invite a una actitud de presencia y serenidad.
- Para darle altura a la pelvis, y con ello, hacer que la base del cuerpo esté estable, podemos sentarnos sobre un cojín o un bloque.
- Alargamos la espalda desde la coronilla, dejando que los brazos descansen a los lados del cuerpo, colocando las manos sobre las rodillas (si tienes algún mudra especial, puedes hacerlo aquí)
Beneficios
- Fortalece los músculos de la espalda.
- Mejora la postura. Flexibiliza las rodillas y los tobillos y abre las caderas.
- Mejora la circulación sanguínea.
- Estimula la atención y la relajación.
12/ POSTURA DEL CADÁVER - Shavasana
Paso a paso
- En esta posición es cómo se suele cerrar la práctica de asana dando comienzo a la relajación final.
- Solemos decir que es una de las posturas más difíciles de la práctica, aunque no lo parezca, ya que se trata de NO HACER NADA.
- Situamos las piernas separadas, dejando caer la punta de los pies hacia los lados.
- Los brazos quedan a lo largo del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba.
- Cerramos los ojos y permitimos que todo el cuerpo suelte su peso hacia la tierra.
- Liberamos la respiración y soltamos todo control, físico y emocional.
Beneficios
- Calma el sistema nervioso, elimina el cansancio y conduce al relax.
- Previene y ayuda en el insomnio.
- Regula la presión arterial.
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