Errores que inflaman el cerebro del deportista, y cómo corregirlos

El deportista puede tener fuerza, masa muscular, disciplina y buena técnica, pero si ignora el cerebro, los resultados se estancan, la motivación baja y la recuperación se vuelve impredecible.

Por Elena Garrido

Errores que inflaman el cerebro del deportista, y cómo corregirlos
Errores que inflaman el cerebro del deportista, y cómo corregirlos

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La mayoría de los problemas de rendimiento crónico no empiezan en el cuádriceps ni en el bíceps, sino en el sistema nervioso central (SNC). Estos son errores comunes que inflaman el cerebro y las soluciones prácticas, directamente aplicables a cualquier disciplina.

Error 1: Comer como si siempre estuvieras compitiendo

Muchos deportistas consumen geles, bebidas azucaradas, barritas y gominolas “energéticas” incluso en entrenamientos suaves o cortos. Esto no aporta rendimiento, pero inflama el intestino, altera la microbiota y aumenta neuroinflamación vía nervio vago.

El carburador no se usa igual en entrenamiento que en carrera.

SOLUCIÓN
  • Usa carbohidratos rápidos solo en entrenamientos largos (>90 min), competiciones o bloques de alta exigencia.
  • En el día a día → comida real: verduras, fruta entera, proteína completa, pescado azul, patata, boniato, yuca, cacao puro, AOVE.

 

Error 2: HIIT y fuerza explosiva sin SNC descansado

El HIIT, los levantamientos olímpicos, los sprints, la pliometría o los cambios de ritmo exigen al sistema nervioso, no solo al músculo. Si se hacen sin recuperación cerebral:

  • baja dopamina
  • baja BDNF
  • baja precisión técnica
  • aumenta la probabilidad de lesión

La potencia no depende del quad: depende de tu dopamina.

SOLUCIÓN

Alta intensidad SOLO si:

  • Dormiste bien
  • Comes suficiente
  • No hay fatiga emocional
  • No vienes de días consecutivos de estímulo neural

 

Error 3: Cena pesada + dormir tarde = cerebro tóxico al día siguiente

Dormir con el estómago lleno evita que el sistema glinfático (el “limpiador” cerebral) elimine toxinas inflamatorias. Te despiertas con la mente lenta, mal humor y baja tolerancia al esfuerzo.

Dormir mal es entrenar mal.

SOLUCIÓN

Cena 2–3 horas antes de dormir. Más proteína y verduras, menos hidrato pesado.

Ejemplo real:

  • Recomendado: Pescado + verduras + AOVE
  • No recomendado: Pizza, lácteos industriales, pasta pesada, azúcares

 

Error 4: Déficit calórico crónico (Síndrome Red-S)

Frecuente en deportes estéticos, de resistencia y mujeres activas. El cerebro, al percibir falta de energía:

  • Frena la producción hormonal
  • Reduce dopamina y serotonina
  • Interrumpe la reparación neuronal

Sin energía suficiente, el cerebro no coordina: solo sobrevive.

SOLUCIÓN

No comas “menos”. Ajusta ingesta según fase del entrenamiento (volumen, intensidad, descarga) y, en mujeres, según fase del ciclo.

 

Error 5: Entrenar técnica fina en fatiga

CrossFit, halterofilia, tenis, natación, fútbol, escalada… todos son deportes donde un pequeño fallo cerebral crea un gran fallo muscular.

No se corrige técnica cuando la neurona está cansada.

SOLUCIÓN
  • Técnica cuando estés fresco.
  • Potencia y volumen después.
  • Esto reduce lesiones y mejora adaptación.

 

Cómo el ejercicio bien diseñado desinflama el cerebro 

El ejercicio NO desinflama porque “gastas calorías”.

Desinflama porque:

  • aumenta el neurotransmisor dopamina → mejora motivación y potencia neural
  • eleva BDNF, que actúa como fertilizante neuronal (aprendizaje motor)
  • activa AMPK, clave para mejorar el metabolismo energético cerebral
  • reduce inflamación sistémica al equilibrar cortisol
  • potencia la sensibilidad a la insulina, bajando microinflamación

Aprendes técnica con BDNF, la ejecutas con dopamina y te recuperas gracias a AMPK.


Regla de oro antiinflamatoria para deportistas

  • Primero técnica (SNC fresco)
  • Luego fuerza
  • Luego potencia/alta intensidad
  • Después recuperación real (no más estímulo dopaminérgico)
De forma práctica en un día de entrenamiento:
  1. Calentamiento neurológico + movilidad activa
  2. Técnica específica (limpia)
  3. Fuerza (moderada-alta)
  4. Potencia/HIIT si el cerebro lo permite
  5. Descarga progresiva + hidratación real + cena ligera


Conclusión 

La fuerza empieza en el cerebro
La técnica empieza en el cerebro
La recuperación empieza en el cerebro

Si cuidas tu sistema nervioso, tu cuerpo se vuelve imparable.

Todos estos principios están desarrollados con detalle en mi libro Tu cerebro está inflamado, donde explico cómo comer, entrenar, descansar y pensar para desinflamar el cerebro y rendir mejor en cualquier disciplina.

*Sobre la autora:
Elena Garrido autora del libro Tu Cerebro está inflamado
Elena Garrido autora del libro Tu Cerebro está inflamado

Elena Garrido, Nutricionista clínica y especialista en PNIE (PsicoNeuroInmunoEndocrinología clínica). Trabajo personas con autoinmunidad, patologías digestivas y fatiga crónica. He practicado entrenamiento de fuerza, trail running, pilates y fitness, disciplinas que me han enseñado que el rendimiento real empieza en el cerebro. Autora de Tu cerebro está inflamado (2025). 

Escribí este libro después de años tratando a pacientes y de vivirlo en mi propio cuerpo: enfermedades autoinmunes, fatiga cerebral, mala recuperación, alteraciones hormonales… todas mejoraron cuando empecé a tratar el cerebro como la pieza clave del rendimiento.

Este artículo recoge algunas de las herramientas prácticas que comparto en el libro para prevenir la neuroinflamación, esto también te va a llevar a mejorar el rendimiento cognitivo-deportivo y acelerar la recuperación física.

Libro de Elena Garrido.Tu cerebro esta inflamado
Libro de Elena Garrido.Tu cerebro esta inflamado

La inflamación cerebral es un enemigo silencioso en el deporte. Puede disminuir la fuerza, frenar la velocidad de reacción, empeorar la técnica y alargar los tiempos de recuperación física. En mi libro Tu cerebro está inflamado, explico cómo la neuroinflamación conecta el intestino, el sistema inmunitario, las hormonas y el control motor, afectando directamente el desempeño deportivo.

 

 

 

 

 

 

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