La acción de respirar es un acto mecánico que se produce debido a los cambios de presión dentro de la cavidad torácica y a la acción de presión que realizan los músculos respiratorios.
De esta forma, en los pulmones tiene lugar uno de los procesos más importantes para continuar vivos: la sangre deja en los alveolos pulmonares el dióxido de carbono recogido en la células y coge de dichos alveolos oxígeno para volver a llevarlo a las células y conseguir así que produzcan energía.
Este hecho, simplificado, es un proceso que se ve afectado por diferentes procesos como el estrés o el ejercicio. La cantidad de CO2 que se genera aumenta, haciendo que el intercambio de gases se dé más rápido y que se necesite que los gases se intercambien más veces en menos tiempo, dando lugar a mayor frecuencia de la respiración.
Si mantenemos este aumento de frecuencia durante un tiempo prolongado, vemos la importancia de tener una musculatura fuerte y preparada para movilizar más aire y para resistir a la fatiga.
En este caso, la parte fundamental del entrenamiento de la respiración se centrará en trabajar la fuerza del principal músculo en la respiración, el diafragma, así como en la resistencia a la fatiga de los músculos accesorios, como dorsal, intercostales, pectoral y serratos, entre otros. En ambos casos también trabajaremos la elasticidad de la musculatura para que ayude a aumentar el volumen del aire movilizado.
Es importante saber que nuestra capacidad pulmonar es innata y no se puede modificar. Sin embargo, lo que se modifica es la capacidad para producir energía y la resistencia y potencia de la musculatura respiratoria, haciendo más eficiente este proceso.
El diafragma: el gran músculo de la respiración
El diafragma es el músculo sobre el que descansan los pulmones. Su movimiento es el que hace que los pulmones se expandan y se contraigan, para lo que es importante mejorar la fuerza y la elasticidad de este músculo. Esto nos hace más eficaces en la respiración en todo tipo de deportes como la bici, la natación o el running, previniendo problemas tan habituales como el flato.
El flato suele ser una molestia en el diafragma debida a una sobrecarga del mismo: ya sea porque no estamos acostumbrados a provocarle tanto movimiento o porque tenga tensión acumulada por estrés. Por ello, es fundamental trabajar el diafragma y aprender a relajarlo, con el fin de soltar la tensión que pueda acumularse.
Sin embargo, el diafragma, al ser la pared que cierra el abdomen por arriba, tiene una vital relación con el suelo pélvico. Esto hace que las tensiones o el trabajo del diafragma impacten y que el suelo pélvico se vea más afectado. Por ello, si realizamos grandes cambios de presión producidos por expulsiones fuertes de aire o coger grandes volúmenes de aire, lo ideal es que nuestro suelo pélvico se encuentre activado con el fin de que no se vea dañado.
Los músculos accesorios de la respiración
Los conocemos como músculos accesorios de la respiración, pero la respiración intercostal es la respiración más habitual cuando no realizamos grandes esfuerzos. En este caso, los músculos que intervienen son los músculos intercostales externos y se identifican por el movimiento del tórax hacia arriba (expansión de la caja torácica) y hacia fuera al inspirar, y luego hacia adentro y abajo al espirar.
Podemos dividir los músculos respiratorios accesorios en dos grupos:
- Músculos inspiratorios como son los intercostales externos así como los serratos, escalenos, pectorales, subclavios y espinales.
- Músculos espiratorios, como son los intercostales internos y músculos de la pared abdominal como el transverso del abdomen, los oblicuos, el piramidal y el recto mayor del abdomen.
Normalmente, realizaremos una respiración mixta, utilizando toda la musculatura respiratoria y combinando el trabajo del diafragma con la musculatura intercostal y accesoria.
¿Qué me aporta el entrenamiento de la respiración?
Mejor pregúntate... ¡que no te aporta!
Además de bajar la tensión arterial, disminuir el estrés y la ansiedad y reducir la cantidad de flato y la mejora del diafragma, te ayuda a mejorar la resistencia de los músculos respiratorios en fatiga.
Los mejores ejercicios para entrenar respiración
La respiración no solo oxigena los músculos, también influye en la concentración, la recuperación y la gestión del estrés. Practicarla de forma consciente puede marcar la diferencia en el entrenamiento y la competición. Estos son algunos ejercicios sencillos y efectivos:
1. Respiración diafragmática
- Cómo hacerlo: siéntate o recuéstate con la espalda recta. Coloca una mano sobre el pecho y otra en el abdomen. Inhala lentamente por la nariz intentando que se eleve solo el abdomen. Exhala por la boca de forma suave y completa.
- Beneficios: mejora la eficiencia del intercambio de oxígeno, reduce la tensión muscular y calma el sistema nervioso.
2. Respiración 4-7-8
- Cómo hacerlo: inhala por la nariz contando hasta 4, mantén el aire durante 7 segundos y exhala por la boca durante 8.
- Beneficios: ayuda a controlar la ansiedad precompetitiva y mejora la capacidad pulmonar con la práctica regular.
3. Cohesión cardíaca (respiración rítmica)
- Cómo hacerlo: respira de manera rítmica, inspirando durante 5 segundos y exhalando otros 5. Mantén el ciclo durante 5 minutos.
- Beneficios: sincroniza la respiración con el ritmo cardíaco, favorece la concentración y la recuperación después de esfuerzos intensos.
4. Respiración en escalera
- Cómo hacerlo: toma aire en tres fases cortas (como si llenarás los pulmones en “pisos”), y luego exhala lentamente de una sola vez.
- Beneficios: fortalece la musculatura respiratoria y aumenta la conciencia del control pulmonar.
5. Respiración alterna (Nadi Shodhana)
- Cómo hacerlo: tapa una fosa nasal con el pulgar, inhala por la otra; luego cambia de lado para la exhalación. Repite de forma alternada.
- Beneficios: favorece el equilibrio entre activación y relajación, útil para deportes que requieren calma y precisión.
Consejos prácticos
- Dedica entre 5 y 10 minutos al día para practicarlos fuera del entrenamiento.
- Integra estas técnicas en el calentamiento o en la vuelta a la calma.
- La regularidad es más importante que la intensidad: pequeños avances diarios se traducen en grandes beneficios a largo plazo.
