La base de un estilo de vida saludable consiste en hábitos duraderos como comer bien, controlar el peso, hacer ejercicio con regularidad, cuidar la salud mental y hacerse exámenes médicos de rutina. Pero lo que hacemos a diario con sencillos y pequeños pasos es muy importante para lograr estos objetivos y tienen un impacto significativo.
A continuación se presentan algunas prácticas que pueden ayudarle como nos indica Matthew Solan, editor ejecutivo de Harvard Men's Health Watch .
Puedes proponerte un objetivo cada semana y pasar al siguiente cuando hayas conseguido implantarlo en tu día a día hasta que te acostumbres y te resulte natural hacerlos cada día.
Los 10 hábitos para una buena salud que recomienda Harvard
1. Empieza el día con unos minutos de estiramientos en la cama
Estirarse antes de levantarse de la cama despierta el cuerpo, mejora la circulación y favorece la relajación, ayudando a marcar el tono del día. Mientras todavía estás acostado en la cama, aparta las mantas y luego flexiona y suelta las extremidades inferiores varias veces. Doble las rodillas y levante las piernas en el aire. Con las piernas aún elevadas, flexiona los pies hacia arriba y hacia abajo y gíralos de lado a lado. Luego, siéntate y mira lentamente hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Gira los hombros varias veces. Flexione las muñecas hacia arriba y hacia abajo y abra y cierra las manos repetidamente.
2. Mantente hidratado
Una hidratación adecuada favorece la digestión, mejora el rendimiento cerebral y aumenta la energía, entre otros beneficios. Bebe un vaso grande de agua después de despertarte y un vaso con cada comida.
3. Dale al hilo dental
Mantener una buena salud bucal incluye el uso diario de hilo dental, pero asegúrate de hacerlo correctamente. Primero, envuelve el hilo dental alrededor de sus dedos medios, lo que te ayudará a llegar a los dientes posteriores. Luego, enrolla el hilo dental alrededor de un lado de un diente, de modo que forme una C. Comenzando en la línea de las encías, deslíza hacia arriba y hacia abajo por el diente varias veces. (No muevas el hilo dental hacia adelante y hacia atrás con un movimiento de sierra. No limpia todo el diente y la fricción puede irritar la encía). Repite en el otro lado del diente y luego en los otros dientes.
4. No te olvides del protector solar
El protector solar es la mejor defensa contra los rayos que dañan la piel. Después de lavarte la cara por la mañana, aplica crema hidratante facial que contenga protector solar con un SPF (factor de protección solar) de al menos 30. O mezcla partes iguales de protector solar y un hidratanteregular. Usa una o dos cucharadas del tamaño de una moneda para cubrir toda la cara, el cuello, las orejas y cualquier zona calva o alrededor de la cabeza.
5. El picoteo saludable
Cuando tengas ganas de comer algo entre horas, mejor opta por frutos secos y semillas sin sal, como almendras, nueces, cacahuetes, pistacos, avellanas, etc. Contienen muchos nutrientes beneficiosos y ayudan a prevenir los antojos de alimentos altamente procesados. Como los frutos secos son ricos en calorías, no sobrepases la ración, que suele corresponder al tamaño de la palma de la mano.
6. A disfrutar de la siesta
Las siestas por la tarde pueden recargar un cuerpo cansado y mejorar la función cognitiva. Un estudio publicado online el 25 de enero de 2021 por General Psychiatry encontró que las personas que toman siestas obtienen puntuaciones más altas en pruebas cognitivas que las que no toman siestas.
Los investigadores encontraron que las siestas más cortas y menos frecuentes (que duran menos de 30 minutos, no más de cuatro veces por semana) se asociaban con el mayor beneficio. Puedes organizate para tener pequeñas siestas enlas primeras horas de la tarde, con una alarma para no sobrepasar la media hora de sueño.
7. Muévete a lo largo del día
Solemos pasar largos períodos sentados o sin movernos del sofá, y podemos realizar algunos movimientos sentados, o programar el reloj para que nos alerte cada 15-20 minutos de sedentarismo y nos anme a hacer pequeños movimientos. Puedes levantarte para hacer ejercicios, bailar, hacer tareas del hogar, pasear al perro, jugar con los más pequeños, o caminar por casa unos minutos. Inclsuo cuando te cepillas los dientes, puedes hacer movimientos de core para 'meter' la barriga y apretar durante 30 segundos, lo que activa los músculos abdominales. Cualquier momento del día es bueno para levantarse, hacer10 sentadillas o flexiones de brazos (en el suelo o contra la encimera de la cocina) o saltar en el sitio. Otro buen hábito es levantarse "dos veces" cada vez que te vas a poner de pie, levantándote y volviendo a sentarte para volver a levantarte, repitiendo más veces si te encuentras con energía.
8. Respira de forma consciente
Respiramos para obtener el oxígeno y el eliminar el dióxido de carbono, una función insconsciente que nos mantiene con vida, pero hay muchos tipos de respiración y la mayoría de las personas no respiramos con uan buena técnica. puedes ponerte una alarma cada hora para comprobar qué tipo de respiración tienes en cada momento, al levantarte, cuando trabajas, estudiando, en los momentos de estrés, cuando estás relajado, o cuando vas a dormir. Intenta respirar moviendo el ombligo, hacia fuera al inhalar y hacia dentro al exhalar, para favorecer que entre y salga el máximo aire de los pulmones.
También puedes avanzar y probar la respiración de yoga Nadi Shodhana o respiración con fosas nasales alternas, en la que se respira por una fosa nasal a la vez. Ayuda a reducir el estrés al ralentizar el ritmo respiratorio y obligarnos a respirar profunda y profundamente. Basta utiizar un dedo o el pulgar, para cerrar una fosa nasal e inhale y exhalar lentamente por la fosa nasal libre. Después de aproximadamente cinco a diez respiraciones, cambia y cierra la otra fosa nasal y repite el patrón de respiración. Como variación, intenta inhalar por una fosa nasal con la otra cerrada, cambiando las posiciones de los dedos y el pulgar y exhalando por la fosa nasal previamente cerrada. Luego, inhala por esa fosa, ciérrala y exhala por la otra fosa nasal. Avanza y retrocede así durante unos minutos.
9. Disfruta de los pasatiempos
Un estudio publicado online septiembre de 2023 por Nature Medicine sugiere que tener un pasatiempo es bueno para el estado de ánimo general de las personas. Los pasatiempos implican creatividad, participación sensorial, autoexpresión, relajación y estimulación cognitiva. Busca el pasatiempo que más te apetezca, recupera uno antiguo o descubre uno nuevo que te haga disfrutar, todo vale, desde jardinería o un huerto comunitario, hasta idiomas, cine, fotografía, grupos de cultura, escultura, cerámica, cosmética natural, joyería, etc.
10. Prioriza tu vida socia
Somos seres sociales por naturaleza, y las interacciones sociales pueden evitar la soledad y proteger contra la depresión y el deterioro cognitivo. A veces nos cuesta más salir y hacer cosas en grupo, pero hay que hacer un esfuerzo, crear grupos para quedar, recuperar amigos por las redes sociales, salir a pasear y hablar con desconocidos en el parque, el parque de niños o las mascotas ayudan a los personas más tímidas, o simplemente parar en un banco cerca de casa y charlar con los vecinos que pasan. Si además te integras en un grupo social para realizar actividades todas las semanas, es más sencillo.
Información de Matthew Solan , editor ejecutivo de Harvard Men's Health Watch. Matthew Solan es el editor ejecutivo de Harvard Men's Health Watch. Anteriormente se desempeñó como editor ejecutivo de Healthy Years de UCLA Health y como colaborador de Health News de Duke Medicine y de Weill Cornell Medical College. Revisado por Howard E. LeWine, MD , editor médico jefe, Harvard Health Publishing
