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En esta ocasión te mostramos los “ejercicios para novatos”, esos ejercicios que ya puedes hacer, con sus puntos clave y sus adaptaciones a otros deportes. Ahora no tienes excusa para no empezar.
Uno de los criterios fundamentales de CrossFit es garantizar la ejecución técnica correcta de los movimientos antes de comenzar a trabajar con intensidad. Por esta razón insisten una y otra vez en corregir errores, sobre todo en los movimientos básicos.
Te vamos a mostrar esos ejercicios básicos con los que puedes comenzar a introducirte en este sistema de entrenamiento, analizando los aspectos técnicos mas importantes, su objetivo para entiendas su justificación y algunas adaptaciones para puedan ser asequibles a tu nivel.
El peso muerto
Desterrado durante mucho tiempo de las salas de fitness, hoy en día está reconocido como un ejercicio de enorme importancia en la mejora de la fuerza, estabilización y capacidad funcional. Tan solo debes prestar atención a los puntos clave.
Comienza tan solo con la barra, hasta que automatices la técnica y posteriormente añade carga de forma progresiva en tus siguientes sesiones.
El peso muerto permite trabajar toda la cadena posterior, sobre todo glúteos y zona lumbar. Bien ejecutado activa a todo el core, estabilizando a la columna y transfiriendo esta mejora mecánica a otros movimientos como la sentadilla o press, también resulta un ejercicio básico de musculación para corredores, ciclistas y deportistas en general.
Ejecución
Separa tus pies a la anchura de hombros o un poco más, el agarre más amplio que los pies. Desde la posición inicial debes ver las puntas de los pies por delante de la barra.
Manteniendo la columna extendida, con el peso en los talones, la mirada hacia delante y la cadera por encima de las rodillas, comienza a elevar tus hombros y cadera al mismo tiempo hasta completar la extensión con la barra muy cerca de tu cuerpo.
¡ERROR!
Sentadilla sobre cabeza (sentadilla de arranque)
Muchos movimientos de CrossFit avanzados como el Snatch, la carga termina sobre la cabeza. Debemos además de tener fuerza en los erectores de columna, una buena estabilidad en la cintura escapular y control postural. La sentadilla sobre la cabeza te ayudará como paso previo
La barra comienza colocada sobre la oreja con los hombros elevados empujando la barra hacia arriba. El criterio es mantener siempre la barra sobre la vertical de los talones.
Core avanzado
En el mundo CrossFit debes olvidarte de los abdominales en el suelo con cientos de repeticiones. Ahora toca actuar en cadena, para conseguir un tronco fuerte y eficiente que te permita acceder a otros movimientos.
El swim con kettlebell te permitirá trabajar toda la cadena posterior y mejorará tu coordinación de movimientos, así como te enseñará a controlar las inercias.
El paseo del oso, caminar a cuatro patas, es un buen ejercicio para la cadena anterior. Con estos dos ejercicios te garantizas un core bastante efectivo.
Los necesarios burpees
Simple, fácil y efectivo… pero odiado-admirado por todo buen crossfiter. Es un movimiento que mezcla la fuerza con la capacidad anaeróbica, trabaja prácticamente todo el cuerpo. Es uno de los ejercicios constantes y presentes en toda sesión. Más vale que te vayas relacionando con ellos si quieres hacer CrossFit
Consiste en realizar un push-up y levantarse para hacer un salto vertical con palmada arriba, eso sí, de forma repetida con innumerables repeticiones.
La arrancada (clean)
Movimiento necesario para acceder técnicamente a otros movimientos olímpicos más complejos. Permite trabajar toda la cadena posterior y mejorar la potencia. Aunque no lo parezca, es un gesto que requiere una técnica depurada. Aunque lo habitual es realizarlo con la barra, puedes comenzar con mancuernas o un balón medicinal.
Bien desde abajo o desde colgado, realiza un impulso enérgico para elevar la carga y estabilizarla en el tren superior metiéndote debajo de ella. En la imagen puedes ver la posición final con el balón y el movimiento perfecto de impulso con la barra donde se transmite toda la potencia desde abajo hacia arriba.
Consejo experto:
Conviene comenzar con un peso ligero a moderado hasta controlar el gesto ténico, pero nunca con una carga muy ligera, necesitas sentir las sensaciones para interpretar la técnica.
Movimientos colgado con inercia
Debes aprender a controlar las inercias. A diferencia de los ejercicios clásicos de musculación, en CrossFit existen y se utilizan como parte del movimiento. Las dominadas o pies a talones son un claro ejemplo de movimientos de CrossFit en los que necesitamos integrar las inercias. Aquí tienes dos ejercicios para comenzar:
Realiza un balanceo de cadera hacia delante y atrás, te servirá como previo para posteriormente incluir en las dominadas con inercia.
Comienza también a elevar rodillas de forma dinámica para trabajar la cadena flexora en palancas cortas, después podrás subir los pies a la barra con impulsos y aprovechando la inercia del movimiento.
Importante: antes de realizar estos ejercicios colgados asegúrate de tener buena forma física en tus hombros y una movilidad suficiente.
Dominadas adaptadas
Hay varios ejercicios que se pueden adaptar pero siempre específicos al gesto original. Aquí tienes dos modificaciones de las dominadas para cualquier nivel. Ya no tienes excusas para no hacerlas.
Una opción para iniciados es realizar las dominadas con impulso desde un cajón, desde la extensión completa adelantada impúlsate hasta superar la barra.
La otra opción es con un tensor que te ayude a elevar tu propio peso corporal.
Ring dips (subida a las anillas)
En muchos centros se trabaja en suspensión, un paso más avanzado es comenzar a subir a las anillas para quedarse en apoyo. Este es un movimiento que trabaja intensamente a los flexores y extensores del tren superior.
Con este ejercicio adaptado puedes comenzar a coger fuerza y técnica para luego subir a las anillas. Coloca las anillas bajas y con los pies en el suelo ayúdate primero flexionando brazos y acercando las anillas al pecho, posteriormente subiendo e inclinándote hacia delante hasta colocarte sobre las anillas
¿CrossFit o Musculación?
Tranquilo, no tienes que elegir entre un método u otro. Lo ideal es comenzar con una orientación del entrenamiento más funcional (como los ejercicios que te proponemos en este artículo), se trata de una opción en la que obtienes beneficios de ambos métodos. Puedes continuar con esta orientación o combinar tu deporte o actividad de gimnasio con algunas sesiones en un box con el auténtico CrossFit.
Dependerá de tus objetivos, cualidades motrices, posibilidades… pero lo cierto es que salir del tradicional trabajo de musculación e incluir algunos ejercicios olímpicos aportará variedad, funcionalidad e intensidad a tu entrenamiento.
