Integra y refuerza tus rotadores

Trabaja el subescapular, infraespinoso, supraespinoso y redondo menor
Domingo Sánchez / Fotos: Gonzalo Manera -
Integra y refuerza tus rotadores
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El conocido como manguito de los rotadores o rotadores externos se compone de 4 pequeños músculos (subescapular, infraespinoso, supraespinoso y redondo menor) que rodean a la cabeza del húmero aportando estabilidad gracias a su componente de rotación externa, que evita que la cabeza se desplace hacia delante al final de acciones intensas de golpeo o de lanzamientos habituales en gestos deportivos.

Identificados como rotadores externos por su acción anatómica, han sido reforzados tradicionalmente con los clásicos ejercicios de rotación externa realizados con el brazo pegado al cuerpo, ya sea con cable o tensor de pie, o bien con un peso libre tumbado lateral. Sin embargo, esta propuesta de trabajo representa a un modelo anatómico teórico que poco tiene que ver con la realidad a la que se enfrenta en acciones dinámicas deportivas.

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Este ejercicio, además de ser excesivamente analítico es poco funcional, ya que el manguito de los rotadores es una unidad basada en la estabilidad y no un motor dinámico, es decir, que su función no es producir movimiento, sino el de evitar desplazamientos excesivos aportando estabilidad a la cabeza del húmero ya sea en acciones explosivas o en actitudes posturales.

Además, puede generar una resistencia con un brazo de palanca elevado y con poco recorrido para los pequeños músculos rotadores, donde es fácil que el hombro se disponga anteriorizado, justo el patrón que buscamos corregir. El resultado es una propuesta que ofrece más inconvenientes que beneficios.

Integrando a los rotadores

Quizás las variaciones analíticas con el brazo pegado al cuerpo encajan para un trabajo de reforzamiento analítico, más habitual en objetivos de rehabilitación, donde el hombro se encuentra en una situación más estable. Pero en personas sin alteraciones graves, la opción más interesante es la de integrar la función de los rotadores generando un estabilización activa, que si bien requiere mayor control, aporta mayores beneficios en coordinación motriz.

Las variaciones donde el brazo se dispone separado del cuerpo representan modelos más funcionales con posiciones de mayor transferencia, acercándose a un patrón de comportamiento habitual en acciones deportivas. Además de involucrar a los rotadores, consiguen una mayor participación del deltoides, por tanto, puede ser buena idea proponer esta orientación de ejercicios como parte de los ejercicios para trabajar el hombro o el dorsal ancho.

Dentro del manguito de los rotadores, el músculo más conflictivo es sin duda el supraespinoso, ya que es fácil que al elevar el brazo y reducirse el espacio entre la cabeza del húmero y acromion, éste quede comprometido con excesiva presión, situación que provoca inflamación y dolor (impingement). Si uno de los objetivos del fortalecimiento de este grupo muscular es precisamente reforzar al hombro para evitar alteraciones, no tendría sentido que los ejercicios propuestos para tal finalidad fueran los causantes del problema.

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Por tanto, resultan interesantes las acciones con componente de rotación externa que suceden en angulaciones bajas (por debajo de los 60º). A esto hay que sumarle que la mayor activación sucede en ángulos bajos (donde el codo se encuentra por debajo de la altura del hombro).

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El ejercicio del face-pull es un excelente movimiento para trabajar de forma muy efectiva el deltoides pero con gran protagonismo de los rotadores externos. La acción consiste en traccionar de la cuerda, separando el agarre y sobre todo llevándolo hacia atrás hasta conseguir alinearlos en el mismo plano con el hombro y el codo. De esta forma se consigue el componente deseado de rotación externa y aducción escapular. Es interesante no manejar mucho peso para poder mantener un instante la posición final asegurando la participación significativa de los rotadores externos.

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Dentro de las acciones de pull vertical, es necesario incluir la retracción escapular al final del movimiento y es en este momento cuando también deben tomar protagonismo los rotadores externos.

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Dentro del jalón en polea alta, es necesario tomar conciencia de la participación de los rotadores para conseguir un patrón correcto, correctivo sobre la región torácica, evitando el error de anteriorizar el hombro sin la necesaria retracción escapular. La referencia es conseguir que al final del movimiento los codos apunten hacia abajo y no hacia atrás. Si deseas dar mayor protagonismo a los rotadores, sitúate ligeramente hacia atrás y selecciona un agarre ligeramente más ancho de lo habitual.

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Un ejercicio más exigente es realizar un pull vertical en suspensión. Gracias a la libertad que ofrece el agarre, tenemos la posibilidad de generar un componente muy activo de abducción (separación) al tiempo que se realiza el pull.

Desde la posición inicial con agarre neutro y brazos extendidos, pero manteniendo las escápulas activas y la columna recta y extendida, realiza el pull pero incluyendo el importante componente de rotación externa y abducción.

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Piensa en marcar al final del ejercicio una W donde los codos apunten hacia abajo y los agarres se encuentren separados y a la altura del hombro. Mantén un instante esta posición final para acentuar la actividad sobre los rotadores externos. Puedes regular la intensidad con la inclinación y desplazamiento hacia atrás con la posición del cuerpo.

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Una forma tan sencilla como necesaria de activar a los rotadores es en el back squat, sobre todo al llegar al punto más bajo de flexión. Un error habitual es descuidar la activación dorsal al descender, donde se puede observar cómo los codos se disponen apuntando hacia atrás por el patrón de rotación interna.

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Debemos mantener una situación activa de toda la musculatura dorsal para además de generar mayor tensión y estabilidad, conseguir una posición más vertical que favorece una técnica más depurada. La referencia es mantener los codos hacia abajo y alinear el antebrazo al dorso de la mano, de esta forma se imprime mayor rotación externa y retracción escapular. El beneficioso back squat cobra mayor aporte con esta integración de los rotadores en el tren superior.

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Un ejercicio del pasado que apenas hoy en día se utiliza son las rotaciones cubanas, una acción que con poca carga es capaz de conseguir un trabajo intenso y completo de deltoides y manguito de rotadores. Un ejercicio estrella que debe ser rescatado y puesto en práctica.

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Con una barra o simplemente una pica, selecciona un agarre amplio donde los codos se encuentren en flexión de 90º. Realiza una rotación externa manteniendo los codos en la misma posición y eleva la barra hasta que supere la cabeza.

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Una variable muy interesante es la de sustituir la barra rígida por un tensor, de esta forma se consigue mayor implicación de los abductores y rotadores.

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Reforzamiento analítico

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En caso de necesitar un reforzamiento analítico de esta zona muscular, es mejor opción incluir ejercicios unilaterales para lograr un trabajo más equilibrado en ambos hemicuerpos y sobre todo para incluir un importante componente rotacional de la región torácica de la columna. Incluye estas variaciones en tu calentamiento para activar a toda la musculatura posterior o bien en superseries antagonistas cuando trabajes pectoral.

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Arrodillado y sentado atrás, sitúa una mano detrás de la cabeza e intenta llevar el codo lo más elevado posible rotando la columna, manteniendo un instante esta posición final.

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Con un tensor puedes conseguir mayor resistencia. Sujétalo con la pierna de apoyo contralateral y gira en diagonal hasta que el tensor contacte con el pecho.

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Rotadores con permiso del pectoral

El movimiento de rotación externa del brazo junto con la retracción escapular será posible realizarlo siempre y cuando lo permita el tónico y antagonista músculo pectoral. Debemos garantizar una buena movilidad de la articulación del hombro, ya que una limitación del rango por parte de los pectorales no permitirá el trabajo completo de los rotadores y es posible que incluso el hombro se desplace hacia arriba y hacia delante, adoptando y fijando un patrón incorrecto no deseado.

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Un ejercicio que nos permite comprobar la movilidad del hombro es la de pasar una pica o, mejor aún, un tensor por detrás de la cabeza sin que llegue a tocarla. Además de comprobar una buena movilidad, es un ejercicio que consigue un trabajo sinérgico de aductores de escápulas (romboides y trapecio medio e inferior) junto con los rotadores externos.

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Separa el tensor y pásalo por detrás de la cabeza sin tocarla. Siente como se aproximan las escápulas mientras los hombros permanecen elevados. Los codos no deben elevarse en exceso, piensa en elevar el agarre. Realiza varias repeticiones sin bajar los brazos al suelo, comprobarás cómo es un ejercicio intenso para toda la musculatura profunda de la espalda y el deltoides. Si no puedes realizarlo, sin duda debes estirar pectoral mayor y menor.

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