Entrena hombros de la forma más segura: Código YWTL

Si hay una articulación compleja y donde es posible encontrar los ejercicios con mayor potencial de lesión, esa es la de los hombros
Domingo Sánchez / Fotos: Gonzalo Manera -
Entrena hombros de la forma más segura: Código YWTL
Entrena hombros de la forma más segura: Código YWTL

Una parte consiste lógicamente en evitar los movimientos agresivos, pero la otra parte es la de reforzar esta zona articular con ejercicios efectivos. No es cuestión de realizar ejercicios correctivos o que requieran de un gran conocimiento, la buena noticia es que tenemos una batería de ejercicios sencillos de aplicar y que además de reforzar nuestro eslabón débil, también conseguirán mejorar notablemente los niveles de fuerza, son los ejercicios conocidos con las letras YWTL haciendo referencia a la posición en la que se disponen los brazos al realizar el movimiento, una regla en forma de código para no olvidar en tus entrenamientos.

Si todos estos ejercicios de hombro te parecen pocos, aquí tienes tres más

Muchos de los problemas en la articulación del hombro tienen su origen en un desequilibrio de fuerzas entre los potentes músculos situados en la parte anterior como pectorales y bíceps, frente a los débiles situados en la parte posterior que interactúan con la escápula como son el romboides, trapecio en su porción media e inferior y lógicamente los rotadores externos. Estos grupos de músculos de la parte posterior no suelen trabajarse de forma específica en las rutinas de hipertrofia en el gimnasio o en los entrenos de CrossFit, lo que aumenta mucho más el desequilibrio, por tanto es necesario comenzar a incluir a este grupo de músculos en las rutinas de trabajo de fuerza o al menos centrarse un día a la semana para reforzar específicamente.

Código tradicional

Son los ejercicios conocidos tradicionalmente, realizados tumbados en un banco horizontal con dos mancuernas pequeñas, ya que se utiliza la fuerza de la gravedad como carga. Esta serie de movimientos consiguen trabajar todos los pequeños músculos dorsales y en todas sus posibilidades poniendo en acción no solo a las cadenas musculares profundas, sino también intentando cambiar el patrón postural de protracción con chepa prominente, a una situación de retracción escapular con una columna dorsal mucho más recta.

Puedes incluir uno de ellos cada día, como por ejemplo al final del calentamiento para no olvidarlo mejorando la activación y servir de patrón postural a adoptar, o trabajarlo de forma específica un día con un circuito que pase por todos los ejercicios.

Entrena hombros de la forma más segura: Código YWTL

Entrena hombros de la forma más segura: Código YWTL

Entrena hombros de la forma más segura: Código YWTL

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En el ejercicio de Y los brazos se elevan con una flexión de hombro separándose entre ellos hasta alcanzar la horizontal alineados con la columna. El agarre se dispone en posición neutra con el pulgar hacia arriba.

Entrena hombros de la forma más segura: Código YWTL

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Realiza una rotación externa flexionando los codos hasta conseguir la forma de W al llegar a la horizontal. Intenta que columna, codos y agarre se encuentren en el mismo plano evitando que el codo quede alto o la carga baja.

Entrena hombros de la forma más segura: Código YWTL

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El movimiento de T es quizás el más fácil de realizar, tan solo tendrás que separar los brazos pero eso sí, en posición de rotación externa con el pulgar hacia arriba. En todos los ejercicios es importante, pero especialmente en este debes notar como las escápulas se aproximan.

Entrena hombros de la forma más segura: Código YWTL

Entrena hombros de la forma más segura: Código YWTL

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Para trabajar los rotadores externos de forma muy específica el movimiento de L será el ideal. Con los brazos separados y manteniendo los codos a 90º, realizar una rotación externa hasta que el agarre alcance la horizontal.

Entrena hombros de la forma más segura: Código YWTL

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A este código habría que añadirle una posición (letra) adicional que es la M donde los brazos se proyectan hacia atrás en un movimiento de extensión de hombros con retracción escapular.

La clave: Poco a poco

Todos estos ejercicios es importante realizarlos con un peso bajo, unas mancuernas de 2 o 3 kilos serán más que suficiente para trabajar adecuadamente cada fase ya que se debe mantener un instante la posición final. Los movimientos con inercias, balanceos o compensaciones eliminarían el verdadero objetivo de estos movimientos. Así que olvídate de las mancuernas grandes y ve buscando las de 2 kilos en las salas de clases colectivas de tonificación.

Código contemporáneo

Además de las tradicionales mancuernas, hoy en día disponemos de medios materiales complementarios que nos proporcionarán un vector de resistencia mucho más específico a la articulación. Contempla en tus sesiones de reforzamientos de hombros estas variables adaptables a cualquier nivel y lugar.

Pull W con tensor

Entrena hombros de la forma más segura: Código YWTL

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Con un tensor tenemos la posibilidad de realizarlo en cualquier posición, además una disposición diagonal conseguirá un vector de resistencia más específico a la separación y rotación externa del brazo. Presta atención para mantener la posición final un instante con los codos bajos y el agarre separado, recuerda marcar una W con los brazos.

Entrena hombros de la forma más segura: Código YWTL

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Rotación L tumbado

Entrena hombros de la forma más segura: Código YWTL

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La superficie del suelo servirá de referencia para realizar este ejercicio correctamente. Los codos se clavan en el suelo con los hombros y codos a 90º, realiza una rotación externa hasta que antebrazo y dorso de la mano contacten con la superficie manteniendo un instante esta posición final. Con ligera flexión y extensión de rodilla podemos variar la intensidad de forma instantánea.

Entrena hombros de la forma más segura: Código YWTL

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Abducción horizontal T en suspensión

Entrena hombros de la forma más segura: Código YWTL

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Separando los brazos en suspensión y jugando con la inclinación del cuerpo, podemos conseguir una resistencia que además implique a todo el core y miembro inferior, con lo que ponemos en acción a toda la cadena posterior.

Diagonal Y arrodillado

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Para conseguir una resistencia específica a la acción del deltoides y para evitar una gran participación del tónico trapecio superior, es aconsejable sujetar el tensor a una altura inferior a la de los hombros. Elevar los brazos hasta conseguir la situación de Y. Mejor realizarlo arrodillado con una pierna adelantada para garantizar la estabilidad de la cadera.

Squat extensión M con tensor

Entrena hombros de la forma más segura: Código YWTL

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Un movimiento combinado, donde el tensor se sujeta delante de las piernas y los brazos se proyectan atrás todo lo posible.

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