Hacer ejercicio de forma moderada por la noche no quita el sueño, demostrado por la ciencia

Un estudio suizo demuestra que hacer deporte antes de dormir no afecta al sueño si se evita que sea intenso
Yolanda Vázquez Mazariego -
Hacer ejercicio de forma moderada por la noche no quita el sueño, demostrado por la ciencia
Hacer ejercicio de forma moderada por la noche no quita el sueño, demostrado por la ciencia

Hasta ahora, se pensaba que hacer deporte por la noche podía impedir conciliar el sueño y no era aconsejable en caso de insomnio o problemas para dormir.

La explicación se basaba en la lógica, ya que antes de dormir disminuye ligeramente la temperatura corporal, por lo que se recomendaba evitar todo tipo de actividades que pudieran aumentar la temperatura, como hacer deporte, un baño caliente o tener una temperatura alta en el dormitorio, entre otras cosas. La ciencia no había explicado si era cierto o no esta creencia popular, hasta ahora.

Un grupo de investigadores del Instituto de Ciencias del Movimiento Humano y Deporte en el Centro ETH Zurich, han encontrado que esta idea no es cierta, en general, el ejercicio moderado no afecta al sueño, aunque sí que lo puede hacer el ejercicio intenso.

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Los científicos realizaron una revisión sobre los trabajos publicados sobre el tema de deporte y sueño. Encontraron 23 estudios y después de analizarlos, han llegado a la conclusión:

Hacer ejercicio, durante las cuatro horas antes de acostarse no tiene un efecto negativo sobre el sueño. Ni siquiera cuando la sesión de entrenamiento termina 30 minutos antes de acostarse.

Es más tiene un efecto positivo muy leve, dice la jefa del labotario, la Dra. Christina Spengler.

Al revisar y combinar los resultados de los estudios, encontraron lo´s siguientes resultados:

  • En el caso de los participantes no habían hecho deporte antes de dormir, tenian una media de 19,9% de tiempo de sueño profundo
  • En el caso de que los participantes hubieran hecho deporte moderado antes de dormir, tenían una media de 21,2% de teimpo de sueño profundo.

La diferencia es pequeña, pero es estadísticamente significativa, especialmente por las fases de sueño profundo son muy importantes para la recuperación física.

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¿Y qué pasa si hago ejercicio de alta intensidad antes de dormir?

Según esta revisión, hay un estudio que si que ha encontrado problemas a la hora de dormir después de hacer deporte vigoroso o de alta intensidad. Parece que el sueño si se ve afectado, cuando se hace un entrenamiento vigoroso una hora antes de acostarse. Los participantes del estudio de la sesión de entrenamiento intensivo poco antes de irse a dormir presentaban una frecuencia cardiaca de más de 20 latidos por minuto más rápido que su ritmo cardíaco en reposo, por lo que no tuvieron tiempo suficiente para recuperarse en la hora antes de irse a la cama. Lo que hace suponer que si hubieran adelantado la sesión de entrenamiento intenso a dos horas antes, hubieran podido recuperarse y dormir mejor.

A la hora de dormir bien ¿qué se considera ejerciio moderado o vigoroso?

La percepción de moderado o vigoroso es muy relativa. Los investigadores han definido una regla general, para que los deportistas sepan qué ejercicio les puede ayudar a dormir o dificultar el sueño. Tan sencilla como comprobar la capacidad de hablar durante el deporte:

  • El entrenamiento vigoroso se define como el entrenamiento en el que una persona no puede hablar.
  • El entrenamiento moderado es una actividad física en la que se puede hablar, pero no cantar.

Por ejemplo, un entrenamiento vigoroso es el que hacen los atletas profesionales por intervalos de alta intensidad. En cambio, un entrenamiento de resistencia corriendo o en bicicleta de una hora sin series o intervalos, es ejercicio moderado.

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Los autores del estudio, Stutz y Spengler comentan que no es posible hacer una regla general para todos, cada persona reacciona al ejercicio, la hora y el sueño de forma diferente, por lo que es muy importante que si hay problemas de sueño, se compruebe qué tipo de ejercicios, intensidad y horarios ayuda o no a dormir.

Fuente: Jan Stutz, Remo Eiholzer, Christina M. Spengler. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2018; DOI: 10.1007/s40279-018-1015-0

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