¿Sabías que los minerales son sustancias inorgánicas que necesitamos en pequeñas cantidades para el correcto crecimiento y desarrollo de nuestro organismo?
Cada mineral tiene varias funciones reguladoras y estructurales en nuestro organismo y se encuentran en diferentes alimentos en forma natural. Al igual que las vitaminas no pueden ser producidas por nuestro organismo por lo debemos obtenerlos a través de los alimentos.
El fósforo en un mineral que se encuentra en cada una de las células de nuestro organismo.
- Ayuda a la formación de huesos y dientes.
- Lo necesitamos para producir energía y llevar a cabo varios procesos químicos importantes.1
¿Por qué es importante una ingesta suficiente de fósforo en el deportista?
- Ayuda a mantener y reparar tejidos y células.
- Ayuda a la contracción muscular y a mantener un ritmo cardiaco regular.
- Imprescindible para mantener el equilibrio de calcio en nuestro organismo.
- Un déficit podría aumentar la fatiga del deportista, así mismo empeorar los síntomas de la menopausia.
- Una ingesta correcta mantiene un buen funcionamiento cerebral implicado en las c capacidades de memoria.
- Forma parte de la vitamina B6, la cual es importante para la producción de hemoglobina.
Debido a esto debemos asegurarnos de que un deportista ingiera las cantidades que necesita, las cuales pueden cubrirse con nuestra alimentación de base.
¿Cuánto fósforo necesito?
Estas varían dependiendo de la edad, sexo y situación fisiológica.
Fuentes principales de fósforo
Se encuentra de forma natural en varios alimentos.
- Lácteos: leche, yogurt y queso.
- Nueces y semillas.
- Pescado y huevos.
- Tortillas, arroz integral y avena.
- Espárragos, patata y legumbres.
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Es difícil que se dé una deficiencia si llevamos una alimentación variada y equilibrada. Sin embargo, la deficiencia de fósforo es más probable en bebés prematuros, personas con desnutrición grave y deportistas que lleven dietas muy restrictivas.1
Una deficiencia de fósforo podría:
- causar anemia (bajo recuento de glóbulos rojos)
- debilidad muscular
- problemas de coordinación
- dolor óseo
- un mayor riesgo de infección.1
Las personas que padecen enfermedad renal crónica deben reducir el consumo de fósforo debido a que los riñones dejan de funcionar y no pueden eliminar el exceso de fósforo.
Para aportar una correcta ingesta de fósforo a través de nuestras pautas alimentarias diarias, te dejamos las siguientes recomendaciones:
- Consume al menos entre 2 y 3 raciones de lácteos al día.
- Consume al menos 4 raciones de pescado a la semana (2 raciones de pescado azul y 2 de pescado blanco).
- Incluye cereales integrales en tus comidas principales.
- No elimines ningún grupo de alimento.
Una dieta variada y equilibrada es primordial para nuestro bienestar físico y mental. Por tanto, no olvides incluir frutas y verduras en tus pautas alimentarias diarias ya que son esenciales como parte de una dieta saludable, debido a que son una fuente rica en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Bibliografía: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-DatosEnEspanol/
