Los amigos y enemigos del hierro en el deportista

Aunque tu dieta sea rica en hierro y creas que no vas a tener carencias, los deportistas tienen un mayor consumo y deben aplicar ciertas normas para no perderlo.

Martín Luján

Los amigos y enemigos del hierro en el deportista
Los amigos y enemigos del hierro en el deportista

El equipo de SPORT LIFE trabaja para mantenerte en forma e informado y te necesita. Hazte Prémium por 1 € al mes pinchando aquí (primer mes gratis) y estarás apoyando nuestro periodismo, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra.


 

Aunque ya te hemos ilustrado en diferentes artículos sobre la mejor manera de metabolizar el hierro y cómo conseguir los mejores alimentos para adquirir unos buenos niveles de este mineral, también debes conocer las peculiaridades de este nutriente para no padecer de una pérdida o una mala asimilación.

Los deportistas y la anemia ferropénica

Como consecuencia de la exigencia física y de algunas alteraciones fisiológicas producidas durante la práctica deportiva, sobre todo en deportes de resistencia, los deportistas presentan unos niveles superiores de hemólisis. Esto es debido en algunos casos al sangrado gastrointestinal producido por la redistribución del flujo sanguíneo durante el ejercicio (de manera especial en largas distancias), a la congestión renal y, como consecuencia, a una mayor presencia de sangre en la orina (hematuria) y a la sudoración intensa, a través de la que se eliminan muchos minerales, algunos relacionados con la metabolización del hierro.

Así lo asimilamos

Básicamente, y de manera deliberadamente esquemática, diremos que hay dos maneras de conseguir hierro a través de la dieta: el hierro “hemo”, procedente de alimentos de origen animal, y el hierro “no hemo” que es el que transformamos a través de otros nutrientes de origen vegetal.

Por su similitud biológica celular, el hierro hemo es absorbido y asimilado casi inmediatamente por nuestro cuerpo, mientras que el hierro no hemo, de origen vegetal, debe ser transformado químicamente por nuestro organismo para que pueda ser absorbido y aprovechado. Además, su transformación y absorción dependerá de la incorporación de otros nutrientes en la dieta para que no sea inhibido.

red blood cell gc3bfc2ac5 1920
 

La biodisponibilidad del hierro

La absorción del hierro depende de la transformación de férrico a ferroso y durante este paso se requiere de un PH ácido para reducirse. Como consecuencia, compuestos como el ácido clorhídrico, ácidos orgánicos de los alimentos (ácido ascórbico, principalmente) y algunos aminoácidos como la cisteína, favorecerán esa transformación.

Con el término biodisponibilidad nos referimos a la porción o porcentaje de hierro que será absorbido por nuestro organismo en relación al total de hierro que contiene un alimento.

La diferencia principal entre el hierro hemo y el no hemo es la biodisponibilidad en cada alimento: más alta en las carnes y más baja en los vegetales. A mayor biodisponibilidad, mayor cantidad de hierro es aprovechado por el cuerpo. Pongamos el caso de una mujer que debe ingerir (aprox.) 18 mg de hierro al día: la logrará consumiendo 300 gramos de hígado o 2,4 kilos de espinacas (cantidades aproximadas).

spinach 1427360 960 720
 

Los amigos y los enemigos del hierro

Las sustancias que aumentan la biodisponibilidad del hierro son:

  • Vitamina C
  • Vitamina A
  • Betacaroteno

Las sustancias que perjudican la biodisponibilidad del hierro son:

  • Calcio
  • Fibra
  • Ponifenoles
  • Zinc
  • Cobre
  • Consumo excesivo de Omega 3

Cuidado con el café y el té

Según una revisión clínica publicada en la NLM (National Library of Medicine) al ingerir una taza de café se redujo la absorción de hierro de una hamburguesa en un 39 % en comparación con una disminución del 64 % con el té. Se ha demostrado que las bebidas con cafeína (teína, teobromina…) inhiben la absorción de hierro, y no sólo es debido a la presencia de la cafeína, en el caso del café y el té la responsabilidad decae en la combinación entre polifenoles y cafeína.

coffee 2714970 960 720
 

Es importante mencionar que los efectos de la cafeína en la asimilación del hierro dependen de cuándo se toma el café. Por ejemplo, tomarlo una hora antes de una comida no tuvo ningún efecto sobre la absorción.

Archivado en:

Los trucos para asimilar todo el hierro y la vitaminas que tomas

Relacionado

Los trucos para asimilar todo el hierro y la vitaminas que tomas

El hierro en la alimentación vegetariana y vegana deportiva

Relacionado

El hierro en la alimentación vegetariana y vegana deportiva