Los huesos son un tejido vivo, más flexible de lo que acostumbramos a imaginar cuando pensamos en ello, ya que están llenos de células, fluidos, sangre, y conexiones de nervios, músculos y ligamentos. La salud de los huesos es una delicada combinación entre el oxígeno y los nutrientes que necesitan para funcionar, las vitaminas y minerales que sirven de sostén para las reacciones metabólicas que hacen a los huesos fuertes y resistentes, el agua y el colágeno que los hacen más flexibles y... el entrenamiento, porque sin movimiento, los huesos se debilitan y vamos perdiendo masa ósea.
A continuación hay una lista de sustancias que nutren a los huesos, vitaminas, minerales, nutrientes, etc. y los alimentos donde puedes encontrarlos para que tu alimentación sea adecuada para la salud ósea. Comprobarás que los huesos no sólo necesitan vitamina D y calcio como decíamos en las clases del colegio.
Los huesos también necesitan:
Es el mineral óseo por excelencia, forma el entramado óseo y es necesario para la contracción muscular, la transmisión del impulso nervioso, la coagulación sanguínea, entre otras funciones. Cuando bajan los niveles de calcio en sangre se recurre al hueso para conseguir el equilibrio. Se absorbe en forma de fosfato cálcico y solo entre un 30-40% del ingerido. Aumentar la cantidad de calcio por encima de 1.200 mg al día no es recomendable porque no se absorbe y se producen alteraciones y calcificaciones en otros órganos y cálculos renales.
Aparece en los lácteos, sésamo, soja, berro, brécol, almendras, coles y perejil.
Es la vitamina que se encarga de la absorción del calcio y el fósforo en hueso y dientes. Se puede fabricar en la piel, por la acción de los rayos solares sobre el colesterol. También se encuentra en algunos alimentos. Bastan 15 minutos de sol al día sobre la cara y brazos para obtener el calcio que necesitamos.
Aparece en los aceites de hígado de pescado, pescados azules, lácteos y yema de huevo.
Es el equilibrio del calcio. Un consumo excesivo de fósforo provoca la salida de calcio de los huesos. Se necesita un balance perfecto entre el calcio y el fósforo para mantener el hueso fuerte. Es el segundo mineral más abundante en el cuerpo. Está presente en cada célula del cuerpo. Evita tomarlo en exceso en alimentos y bebidas procesadas.
El fósforo se encuentra en casi todos los alimentos, es mejor evitar tomarlo en exceso en alimentos y bebidas.
Ayuda al calcio a penetrar en el hueso y aporta dureza. Actúa sobre las hormonas que regulan los niveles de calcio y facilita la activación de la vitamina D.
Aparece en las frutas como limón, pomelo, higo y manzanas, en las nueces, almendras y maíz.
Interviene en la formación de la matriz de colágeno que aporta flexibilidad al óseo.
Aparece en cereales como la avena y en la fruta.
Trabaja con el calcio en la formación y mantenimientos de los huesos. Aparece en el arroz integral, patatas, verduras y frutos secos.
Es necesario para la síntesis del colágeno que forma los huesos.
Aparece en la levadura de cerveza, el hígado, mariscos y granos vegetales.
Es esencial para la formación ósea, principalmente en la adolescencia.
Aparece en el marisco, cereales integrales, legumbres y frutos secos.
Es un oligoelemento implicado en la producción de estrógenos u hormonas femeninas encargadas de mantener los huesos fuertes.
Aparece en las frutas desecadas (albaricoques, uvas y ciruelas pasas) y frutos secos.
El silicio colabora en la síntesis de colágeno y en la formación de tejidos corporales en general. Es un amigo de los huesos y las arterias.
Aparece en las algas rojas y la cola de caballo.
Facilitan la absorción de calcio en los huesos, reducen la excreción de este en la orina, potencian la síntesis de colágeno y evitan el envejecimiento de las células óseas.
Aparecen en los aceites vegetales (oliva, frutos secos, etc.) y los pescados grasos.
Son necesarias para mantener la matriz de colágeno, que confiere la elasticidad al óseo.
Las proteínas que ayudan a fabricar colágeno se encuentran en la gelatina vegetal, pescado, huevos y legumbres,
Son hormonas vegetales que ayudan a las mujeres a sustituir la pérdida de estrógenos que sufren durante la menopausia. El más conocido es la isoflavona de la soja, que disminuye el efecto destructor del hueso de la hormona paratiroidea y fomenta la formación de hueso.
Aparecen en legumbres, espeicialmente en la soja y derivados (tofú, tempeh, leche de soja, etc.)
Necesaria para la formación de colágeno y como antioxidante para proteger del daño producido por los radicales libres.
Aparece en los cítricos, verduras de hoja verde (brécol, coles), kiwi, fresas y frutas exóticas.
